饮食调节与血糖控制

目前，“三高”（即高血糖、高血压、高血脂）问题已经非常普遍，成为威胁人类健康的常见慢性疾病。2025年4月，国际糖尿病联盟（IDF）发布的最新数据显示：2024年全球20一79岁成年人糖尿病患者人数达5.89亿，其中我国糖尿病患者总数为1.48亿，还有2.74亿人处于糖尿病前期。由此可见，防治糖尿病已经成为亟待解决的重大问题。

越来越多的研究发现，糖尿病与日常生活习惯有着极大的关联，可以通过饮食、运动、作息等生活习惯的调节进行防治。下面介绍下通过饮食调节进而控制血糖的途径和方法。

血糖及有关标准

血糖的全称是血液葡萄糖，是指血液中葡萄糖的浓度，单位用mmol/L表示，包括空腹血糖、餐后血糖、随机血糖三种。其中，空腹血糖一般是指早餐前空腹所测得的血糖，餐后血糖一般是指早餐后所测得的血糖，随机血糖则指随时所测得的血糖。根据目前的血糖标准，空腹血糖正常值为3.9一6.1mmol/L，餐后2小时血糖正常值为 ⩽7.8mmol/L ，65周岁以上老年人可对以上标准作适当调整，妊娠期孕妇则另有规定。

从理论上讲，血糖高于上述正常标准的最高值，就被认定为高血糖。具体到临床上，连续3天空腹血糖在7.0mmol/L以上，或餐后2小时血糖在11mmol/L以上，或做葡萄糖耐量实验（即早晨起床后先测定空腹血糖，然后在5一10分钟内空腹饮用加入75g葡萄糖的250一300g温水）后空腹血糖高于 7.0mmol/L ，2小时后血糖高于11mmol/L，则被认定为高血糖。

防治高血糖的饮食调节方法

通过饮食调节来控制血糖，主要需要解决“吃什么”“吃多少”“什么时间吃”“怎么吃”等问题。

高血糖人群应该“吃什公”

要想解决“吃什么”的问题，首先要明确一个概念，即血糖生成指数。血糖生成指数简称升糖指数，用GI表示，它是衡量食物对血糖浓度影响的指标，数值范围为0一 ⋅100 其中， GI⩽55 为低血糖生成指数，简称低升糖指数；GI在56一69之间属于中等血糖生成指数，简称中升糖指数； GI⩾70 为高血糖生成指数，简称高升糖指数。高血糖人群最好摄入低升糖指数食物，中升糖指数食物也可以少量食用。

那么，就升糖指数来看，我们日常食用的食物分别属于哪种类型呢？一般而言，用精米细面做成的主食属于高升糖指数食物，比如白米饭、白面馒头等;粗粮、杂粮等属于中、低升糖指数食物，比如甜玉米、小米、地瓜是中升糖指数食物，全麦、燕麦、荞麦、高梁、豆类属于低升糖指数食物。不过，也有一些粗粮、杂粮属于高升糖指数食物，如糯玉米、红囊地瓜等。

此外，我们日常食用的副食中，肉、蛋、原奶及不含糖的奶制品，鱼、虾、蟹、贝等水产品，海带、紫菜等海藻以及食用菌，都属于低升糖指数食物。蔬菜中，马铃薯等个别蔬菜属于高升糖指数食物，芋头、南瓜、胡萝下等属于中升糖指数食物，其他基本属于低升糖指数食物。水果中，成熟的西瓜、鲜枣、荔枝、菠萝以及成熟度高的甜瓜属于高升糖指数食物，香蕉、葡萄干及有些品种的芒果属于中升糖指数食物，其他基本属于低升糖指数食物。

需要注意的是，食物的升糖指数并非一成不变，而是会受到加工方法的影响。例如，同样是全麦粉，做成面汤是高升糖指数食物，做成膨化食品就是中升糖指数食物，做成发面馒头尤其是“死”面窝头或锅贴就是低升糖指数食物；同样是地瓜，煮地瓜属于中升糖指数甚至低升糖指数食物，烤地瓜就是高升糖指数食物；同样是马铃薯，马铃薯泥是高升糖指数食物，而蒸、煮、烤马铃薯就是中升糖指数食物；用同一种原粮煮粥，煮的时间越长升糖指数就越高，熬烂小米粥的升糖指数甚至可以达到93，而一般小米干饭的升糖指数约为 70 之所以出现上述现象，主要是由于人体对采用不同加工方法的食物中糖分的吸收难易程度不同，从而导致对其中糖分的吸收快慢不同。

高血糖人群除了尽量食用中低升糖指数食物，还需注意两方面问题。一是不吃过于油腻的食物。高脂饮食尤其是长期高脂饮食会引发胰岛素抵抗，即人体细胞对胰岛素的敏感度下降，导致胰岛素无法帮助细胞吸收血糖，从而导致血糖升高。而摄入高脂、高糖的食物如油条、蛋糕等，在糖脂的协同作用下会使葡萄糖对血糖的影响更持久。二是不吃高盐食物。高盐食物会导致体液中钠离子浓度升高，抑制细胞对胰岛素的敏感性，使胰岛素帮助细胞吸收血液中葡萄糖的能力下降，进而促进血糖升高。此外，高盐食物还会刺激食欲，长此以往会导致肥胖，而肥胖是2型糖尿病的重要诱因。

高血糖人群应该“吃多少”

要解决这个问题，需要明确每餐进食总量以及各种食物的比例。

营养学家一直建议“每餐只吃七分饱”，这个方法非常适合需要控糖的人群。人体对食物的消化、吸收主要依靠肠、胃、脾、胰腺等器官完成，进食恰到好处不仅能使人体及时得到营养供应，保证各种活动正常开展，还能使肠、胃、脾、胰腺等有关消化吸收器官的负担适中、运转正常，从而有利于维护人体整体健康。

那么，我们该如何分配一日三餐呢？对于健康人群来说，每餐中主食、素菜、荤菜的比例可以是3：2：1，主食中粗粮和细粮的比例一般为2：3；对于控糖人群来说，可适当降低主食的比例并提高主食中粗粮及杂粮的比例，还可适当多摄入低升糖指数的果蔬。无论是否属于控糖人群，都应该多摄入富含优质蛋白质的食物，最好以水产、豆类为主。

高血糖人群应该“什么时间吃”

这个问题主要解决的是两餐之间的时间间隔。正常情况下，两餐之间的时间间隔为4一6小时，控糖人群尤其是已经确诊的糖尿病患者为了保持血糖平稳，在不从事体力尤其是重体力劳动的前提下可以适当减少每餐用餐量，适当缩短两餐间的时间间隔，如每餐只吃六七分饱，然后在两餐之间补充一点零食。当然，要注意选择那些中低升糖指数的零食，而且不能多吃，以不再感觉饥饿为准。另外，为了保证身体健康，所有人的晚餐都应该清淡且量少，如果担心睡前或者半夜被饿醒，可以在入睡半小时前吃一点低升糖指数的水果，或者喝一袋无糖低脂牛奶。

高血糖人群应该“怎么吃

这个问题主要解决的是每餐中各种食物的进食顺序。通常情况下，我们的习惯是主食、副食搭配进餐，对于需要控制血糖的人群来讲，这是一种比较科学的进食方法。

需要注意的是，控制血糖的人群要先吃适量蔬菜，再吃适量蛋白质，最后吃适量主食，这样做能延缓人体对糖分的吸收速度。当然，高血糖人群还要合理搭配膳食，以降低膳食的升糖指数。比如，馒头和芹菜炒鸡蛋组成的混合膳食的升糖指数约为49，饼和鸡蛋炒木耳组成的混合膳食的升糖指数约为48，芹菜猪肉包子的升糖指数约为39，米饭和鱼组成的混合膳食的升糖指数约为37，几种莺素搭配的三鲜馅水饺的升糖指数甚至没超过 30

最后要提醒大家的是，餐前尤其是餐后不要大量饮水，否则食物在胃中会被过分稀释，显著加快消化速度，进而加快血糖升高速度，从而不利于控制血糖。

现代人由于生活、工作节奏的加快，往往存在三餐不规律，偏好高油、高糖、高盐食物，缺乏运动、熬夜等不良的生活习惯，导致出现血糖升高甚至糖尿病的问题，给身体埋下了隐患。为了预防和控制高血糖，可以从饮食上下功夫，通过多吃中低升糖指数食物、少吃油腻及高盐食物、少量多次进食、合理搭配一日三餐等方式，将血糖控制在合理水平，为身体健康筑牢基石。