四季素食食谱推荐

关于素食是否有益一直存在着各种争议，但从营养学的角度来说，素食并没有好坏之分，只有合理与不合理、全面与不全面。笔者根据季节、地区的不同，以蛋奶素食为例，拟出了一年四季各一周的素食食谱，以供参考。

食谱设计方法

设计食谱前，需要先了解不同人群所需要的热量和各种营养素，从而达到合理营养、促进健康的目的。

1.确定就餐者能量需要量。通过查询“中国居民膳食营养参考摄入量——能量及宏量营养素”得知，正常体重的18岁以上从事轻体力活动成年男性每天需要的热能为2400Kcal。

2.确定三大营养素每餐需要量。根据三大产热营养素能量供给量和产热系数确定早、中、晚三餐食物提供的能量。根据早、中、晚餐三餐的能量供给，以分别占总能量的30%、40%、30%，确定早、中、晚三餐食物提供的能量。

蛋白质、脂肪和碳水化合物所提供的能量分别为10%-15%、20%-30%、55%-65%，然后以蛋白质供热比为12%、脂肪供热比为25%、碳水化合物供热比为63%计算得出：蛋白质=2400×12%÷4=72（g），脂肪=2400×25%÷9≈67（g），碳水化合物=2400×63%÷4=378（g）。所以，早、晚餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量分别为21.6g、20.1g、113.4g；午餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量分别为28.8g、26.8g、151.2g。

四季素食食谱推荐

1.春季一周食谱。早春时节，气温较低，人体为了御寒需要消耗一定的能量来维持基础体温，所以早春期间的营养构成应以高热量为主，除谷类制品外，还应选用芝麻、花生、核桃等食物以补充能量。寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，因此早春期间还需要补充蛋白质食品，如鸡蛋、豆制品等。

春天气候由寒冷转暖，气温变化较大，细菌病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病，所以在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果富含维生素C，具有抗病毒的作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含维生素A，具有保护呼吸道粘膜的功能，可以抵抗各种致病因素的侵袭；芝麻、青色卷心菜、菜花等食物富含维生素E，可以提高机体免疫功能，增强抗病能力。春季一周素食食谱详见表1。

2.夏季一周食谱。夏天气温高，人体出汗多，饮水多，胃酸被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱致使食欲不振。而且由于天热，人们多喜欢吃生冷食物，造成胃肠功能紊乱，或因食物不洁引起胃肠不适。因此夏季饮食应以清淡而又能促进食欲为主，比如苦味食物能清泄暑热，酸味食物能敛汗止泻。另外，淡渗利湿之品如西瓜、芹菜等可以祛湿，辛辣之品如大蒜可以消炎、杀菌，这些食物均为夏季调养佳品。

夏季补充盐分和维生素也很重要，西瓜、黄瓜、番茄、豆类、动物肝肾等都为上选。另外，还要注意补钾。夏天出汗多，随汗液流失的钠离子多，由此容易造成低血钾现象，会引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不振，因此应该多吃含钾食物，如草莓、杏、桃、李等水果，以及青菜、大葱、毛豆等蔬菜。夏季一周素食食谱详见表2。

3.秋季一周食谱。秋季气候变燥，应该多吃甘凉滋润的食品，如梨、苹果、南瓜、莲子、芝麻、核桃、杏仁、百合、银耳等。秋天阳气逐渐收敛，脾阳不足的人容易出现腹泻，要注意防寒保暖，不可多食生冷食物。古语“上燥清气，中燥倍液，下燥养血”，下燥者多见大便干结难解，可用香蕉、蜂蜜、胡麻仁、阿胶等食物和药物。秋季皮肤容易干燥、脱屑、干裂，可用银耳等保护皮肤。秋季一周素食食谱详见表3。

4.冬季一周食谱。冬季是人体精气收藏的季节，消化吸收功能好，可以适当增加一些营养。冬季还应顺应自然，注意养阳，以滋补为主，多吃温性、热性特别是温补肾阳的食物，如辣椒、胡椒、肉桂、精白面、豆油、高梁米、大葱、蒜苗、蒜苔、柿子椒、香菜、南瓜、茴香、大蒜、生姜、醋、花椒、大料（学名：八角茴香）、山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、杨梅、杏、樱桃、木瓜等，冬季一周素食食谱详见表4。