青少年体育舞蹈运动员合理营养膳食研究

摘 要：本文探讨青少年体育舞蹈运动员的合理营养膳食的重要性以及青少年体育舞蹈运动员所需的营养素，分析青少年体育舞蹈运动员合理营养膳食存在的问题，并提出相应的建议，旨在提升运动员的身体素质以及增强竞技表现。

关键词：青少年；体育舞蹈运动员；营养膳食

Study on Rational Nutritional Diet of Adolescent Dance Athletes

KOU Ying

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： This paper discusses the importance of reasonable nutrition diet and the nutrients required by adolescent dance athletes， analyzes the existing problems of reasonable nutrition diet for adolescent dance athletes， and puts forward corresponding suggestions， aiming at improving athletes’ physical quality and enhancing competitive performance.

Keywords： adolescents; dance athletes; nutritional diets

体育舞蹈作为一种竞技性极强的专业舞蹈形式，其高规范化和严谨标准的特点尤为突出。其竞技能力特征主要体现在两大维度：身体形态机能方面，涉及身高、体重、体脂比等核心要素；体能特征层面，涵盖速度、灵敏性、柔韧性及协调性等诸多方面。青少年体育舞蹈运动员需综合考虑个人的训练强度、比赛密度以及生理特质等因素，科学调控能量摄入。因此，体育舞蹈对运动员的技能掌握与身体素质提出了全面且高标准的要求。近年来，体育舞蹈在我国蓬勃发展，竞技水平持续攀升，对青少年体育舞蹈运动员的体能储备、耐力水平、神经反应速度以及爆发力等提出了更为严苛的要求。因此，为了在激烈的竞赛中脱颖而出，青少年体育舞蹈运动员的训练策略与膳食管理必须与时俱进，不断适应现代化体育发展的高标准需求。

1 青少年体育舞蹈运动员合理营养膳食的重要性

1.1 提高运动员的体能技能水平与竞技表现

青少年体育舞蹈运动员的合理营养膳食对于其体能技能水平与竞技表现的提升具有显著的影响。科学的膳食是通过精确调控各类营养素的摄入，确保运动员在高强度训练与竞技中能够获得充足且均衡的能量供给，进而促进肌肉蛋白的合成与修复，优化力量与耐力素质[1]。同时，合理营养膳食还能有效调节内分泌与代谢状态，增强免疫功能，降低运动损伤与疲劳累积的风险。因此，合理营养膳食是青少年体育舞蹈运动员提升运动能力、维持竞技状态的关键策略。

1.2 优化伤病预防与加速体能恢复

青少年体育舞蹈运动员合理营养膳食的重要性体现在预防运动损伤与促进体能恢复方面。科学的膳食安排能够确保运动员获得全面均衡的营养素供给，包括高质量蛋白质、必需氨基酸、维生素及矿物质等，这些营养素对于肌肉组织的修复与再生、骨骼密度的维持以及免疫功能的提升具有关键作用。通过优化膳食结构，可以降低因营养失衡导致的肌肉疲劳、关节损伤及免疫抑制等风险，进而减少运动损伤的发生概率。此外，合理营养膳食还能加速运动后糖原恢复、减轻炎症反应及促进肌肉蛋白质合成，有助于运动员更快地摆脱疲劳状态，恢复体能，为后续的高强度训练与竞技比赛奠定坚实的基础[2]。

2 青少年体育舞蹈运动员所需的营养素

2.1 碳水化合物

体育舞蹈运动员需科学规划碳水化合物的摄入量，以满足高强度的训练需求。复合碳水化合物，如全谷物是主要能量来源，能够确保持续稳定能量释放，促进肌肉糖原的合成与恢复。在赛前2～4 h，适量摄入全麦面包、米饭等碳水化合物，可以提高肌糖原储备。在训练或比赛中，适时补充含糖饮料或能量棒，能够维持血糖水平，延缓疲劳。合理规划碳水化合物的摄入量，有助于提升训练效率与竞技表现，避免低血糖引发的不适症状。

2.2 蛋白质

蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对于维持肌肉、骨骼、皮肤等组织的正常生长和修复具有关键作用。青少年体育舞蹈运动员需承受持续高强度的有氧与力量训练，其对蛋白质的需求量相应增加。训练前可通过摄入乳清蛋白、鸡蛋或瘦肉等优质蛋白来源，快速补充蛋白质。必需氨基酸对于训练至关重要，它们能够加速肌肉能量代谢过程，抑制肌肉分解，进而提升训练效果并降低运动损伤风险。训练结束后，机体进入肌肉修复与增长的最佳阶段，此时高蛋白饮食的摄入能迅速被吸收，有效促进肌肉组织的修复与增长[3]。

2.3 脂类

青少年体育舞蹈运动员对脂肪的需求具有鲜明的运动专项特征，其核心在于选择那些既能提供充足能量，又不影响运动员敏捷性与灵活性的高质量脂类。这些脂类主要包括来源于深海鱼类、坚果及植物油中的脂肪酸，以及富含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油等。脂肪不仅作为高效的能量来源，支持长时间、高强度的舞蹈训练，还通过优化细胞膜的流动性、有效调节体内炎症反应以及加速运动后的恢复过程，对青少年体育舞蹈运动员的耐力、力量、柔韧性及协调性等的提升产生显著的积极影响。因此，精准调控脂肪的摄入比例与质量，是青少年体育舞蹈运动员优化体能、增强运动表现、提高运动成绩及预防运动损伤的重要营养策略。

2.4 水分

水分不仅是构成细胞、维持体液平衡的基础，还参与营养物质转运、体温调节及肌肉收缩等生理过程。在高强度、高节奏的体育舞蹈训练和比赛中，机体水分以汗液形式迅速散失，引发体液渗透压变化与血容量波动，进而影响肌肉收缩效率与动作协调性。在训练前后，青少年体育舞蹈运动员的水分管理需遵循科学的原则。在训练前2 h应补充300～500 mL水，运动中每15～20 min补充150～200 mL含电解质的饮料，训练后立即补水，首选含糖与电解质的饮品，30 min内补充200～300 mL水，以促进血容量恢复与肌肉功能优化，提升整体竞技水平。

2.5 矿物质

矿物质是构成骨骼的基本成分，对于维持体内酸碱平衡以及促进新陈代谢具有关键作用，对于提升青少年体育舞蹈运动员的体能、增强肌肉力量、优化动作表现至关重要。因此，确保钙、铁、钾和镁等关键矿物质的充分摄入，对于维持骨骼结构强度、促进肌肉的有效收缩及调控神经传导功能等极为关键。其中，钙的每日推荐摄入量为1 000～1 500 mg，可通过奶制品、虾皮等食物摄入。在常温下训练时，铁的每日推荐摄入量为20～25 mg，可通过动物肝脏、瘦肉等食物摄入。钾的每日推荐摄入量为3～4 g，可通过绿色蔬菜、水果（如柑橘类）和瘦牛肉等食品摄入。

2.6 维生素

维生素对维持运动员身体机能、促进运动表现及加速恢复具有关键作用。青少年体育舞蹈运动员在高强度训练中，机体新陈代谢加速，大量汗液排出，加之饮食控制导致的营养摄入不足，易引发维生素缺乏[4]。维生素的缺乏会削弱机体活动能力，使代谢紊乱、酶活力降低，进而降低抵抗力及运动效率，且对生长发育和运动成绩产生负面影响。因此，需重视维生素的科学补充，通过均衡膳食确保维生素充足，必要时可适量补充维生素C、维生素D及B族维生素，以支持能量代谢、增强免疫及维持骨骼健康，提高运动成绩。

3 青少年体育舞蹈运动员合理营养膳食存在的问题

3.1 营养膳食补给认知不足

体育舞蹈运动员在营养膳食知识方面认知不足，导致膳食计划缺乏科学的依据，难以实现营养素的均衡摄入。盲目的膳食选择会造成关键营养素的失衡，如碳水化合物摄入不当会影响运动员的耐力与表现。因此，加强营养学教育，提升认知水平，引导科学膳食与营养补给，对促进运动员健康与运动表现至关重要。这可有效改善运动员的体质，提高其日常训练及比赛表现。

3.2 膳食营养结构失衡与营养素摄入不当

青少年体育舞蹈运动员面临的营养膳食结构失衡与营养素摄入不当问题，主要体现在其膳食构成中可能存在碳水化合物占比偏高，而优质蛋白质来源不足的情况，加之脂肪种类选择不合理，共同导致了能量代谢失衡、肌肉组织修复与增长受阻，以及必需脂肪酸摄取匮乏等一系列营养问题[5]。此外，维生素与矿物质等微量营养素的摄入也可能因膳食搭配不当而出现偏差，进而对运动员的免疫功能维持、骨骼系统强健及抗氧化防御机制构建等关键生理过程产生不利影响。因此，针对青少年体育舞蹈运动员的膳食营养管理，需注重膳食结构的科学调整与营养素的均衡配比，以满足其高强度训练与竞技比赛的营养需求。

3.3 营养补给策略的非科学性与非个性化

青少年体育舞蹈运动员的营养补给策略通常显现出非科学化与非个性化。其补给方案未能严谨地依据运动生理学和营养学原理系统设计，未能充分考虑运动员在不同训练阶段、不同竞技状态下的营养需求变化，以及个体间在营养代谢、生理反应等方面的显著差异。在科学性方面，补给策略的制订往往缺乏系统的营养评估与监测，导致营养素的摄入与运动员的实际需求不匹配，可能出现能量供需失衡、关键营养素缺乏或过量等问题。在非个性化方面，运动员的补给方案往往采用“一刀切”的方式，未能根据个体的训练强度、身体成分、健康状况及竞技目标等因素进行精细化调整，从而影响了补给效果，甚至可能对运动员的健康与运动表现产生潜在的负面影响。因此，针对青少年体育舞蹈运动员的营养补给策略，需加强科学性与个性化的双重考量，以提升补给效率，保障运动员的健康与竞技状态。

4 青少年体育舞蹈运动员合理营养膳食的建议

4.1 三大营养素应均衡配比

在构建青少年体育舞蹈运动员的科学膳食结构中，碳水化合物、蛋白质、和脂肪的配比至关重要[6]。碳水化合物的选择需匹配训练强度，确保在高强度、长时间运动中维持稳定的血糖水平及能量供应；蛋白质的选择需兼顾肌肉增长、免疫功能及训练适应性，促进肌肉健康；脂肪，尤其是必需脂肪酸，对维持细胞膜、激素合成及能量储备至关重要，其摄入量需科学调控。因此，针对青少年体育舞蹈运动员的膳食结构，应科学合理地配比碳水化合物、蛋白质与脂肪的摄入量；需根据运动员的训练强度、身体成分、竞技目标及个体差异等因素，制订个性化的营养补给方案，确保三大营养素的摄入既能满足训练与比赛的能量需求，又能促进运动员的健康与运动表现。通过精细化的营养管理，帮助青少年体育舞蹈运动员在竞技舞台上取得优异的成绩。

4.2 科学补充矿物质和维生素

维生素在青少年体育舞蹈运动员体内参与多种代谢途径，在维持正常代谢、增强免疫力、促进肌肉修复及提升抗氧化能力等方面发挥着核心作用。各类维生素，如维生素A、D、E、K及B族维生素等，均需依据运动员的个体化需求进行科学补充，以确保其生理功能的正常发挥及运动表现的稳步提升。矿物质构成机体组织结构并维持其正常生理功能，对骨骼健康、血红蛋白合成、免疫功能及运动耐力有不可替代的作用。其摄入量需综合训练强度、身体成分及竞技目标进行科学调控。

4.3 调整个性化营养策略

个性化营养策略在青少年体育舞蹈运动员的膳食调整中，需紧密围绕运动员的个体化需求、训练状态及竞技目标，采取科学、系统的方法进行调整与优化[7]。①需对青少年体育舞蹈运动员进行全面的营养评估，包括身体成分分析、能量代谢测定及生化指标检测等，以精准了解其营养状况及需求特点。在此基础上，结合训练计划和竞技成效目标，科学制订个性化的营养补给方案，明确各类营养素如碳水化合物、蛋、脂肪、维生素及矿物质的摄入量及配比。②在实践过程中，需注重膳食结构的合理调整。通过优化食物种类、烹饪方式及餐次安排等，确保运动员在训练与比赛中能够获得充足、均衡的营养支持。同时，针对运动员可能存在的营养不足或过量问题，需及时进行调整与干预，以维持其营养状态的稳定与平衡，确保青少年体育舞蹈运动员获得充足、均衡的营养支持，进而提升运动表现及促进健康恢复。

5 结语

青少年体育舞蹈运动员的饮食习惯对运动表现与身体健康的影响不容忽视。合理的膳食搭配对于促进运动员在短期内达到最佳竞技状态具有决定性意义。在训练与竞赛实践中，深入剖析并精确把握青少年体育舞蹈运动员的竞技目标需求，是制订高效膳食策略的前提。因此，在日常的训练与比赛中，需要精心搭配不同种类与来源的食物。这不仅能够有效提升膳食的整体营养价值，还有助于激发运动员的食欲，增强其对膳食计划的遵从度。青少年体育舞蹈运动员的膳食管理也应秉持科学严谨的态度，依据运动员的竞技目标需求进行个性化调整，以确保其摄入食物的多样性与营养平衡，从而为提升运动表现与促进身体健康奠定坚实的营养基础。

参考文献

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[3]朱林.运动营养在大学生体育训练中的重要作用：评《运动营养学》[J].食品安全质量检测学报，2021，12（23）：9303.

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[7]胡国栋.营养膳食搭配对竞技运动员运动状态的影响[J].食品研究与开发，2022，43（6）：231-232.

作者简介：寇滢（1998—），女，山东淄博人，硕士在读。研究方向：运动训练。