三人篮球运动员合理膳食营养研究

Study on the Reasonable Dietary Nutrition of 3x3 Basketball Players

HOUDaban

（College ofPhysical Education，Shandong Normal University，Jinan 25o358，China）

Abstract： 3x3 basketballis a high-intensityintermittent teamsportthat requires high physical ftness， explosive power，andrapid recoveryabilityfrom athletes.For3x3 basketballplayers，areasonable dietary nutrition isoneof the key factors inmaintaining a good competitive state.This article analyzes the specialized sports characteristics，energy supplycharacteristics，nutritionaleeds clasification，anddetaryutriionstrategiesof3x3 basketballadeplores the impact of a scientifically reasonable dietary nutrition plan on athletes’competitive performance and physical recovery. The aim is to provide theoretical reference for 3x3 basketball players to develop a scientifically reasonable dietary nutrition plan.

Keywords： 3x3 basketball; basketballer; dietary nutrition; reasonable suggestion

随着三人篮球运动在全球范围内的快速发展，逐渐成为奥运会、亚运会等重大体育赛事中的重要项目[，吸引了众多运动员投身其中。三人篮球比赛具有场地小、节奏快、对抗激烈、攻防转换迅速等特点，对运动员的体能、力量、速度、耐力和灵敏性等均提出了较高的要求。在高强度的运动过程中，运动员往往面临着较大的能量消耗，因此合理的膳食营养成为维持运动员良好身体状态和竞技水平的关键因素。目前，有关篮球运动员的膳食营养研究已取得一定成果，但关于三人篮球运动员合理膳食营养的系统性研究相对匮乏。为此，本文针对三人篮球运动员的合理膳食营养开展研究，结合三人篮球运动的能量供应特点和运动员的营养需求，探讨合理膳食营养对运动员竞技状态、运动表现和身体恢复的影响，从而提出科学合理的膳食营养策略，进而在一定程度上推动三人篮球运动的发展。

1三人篮球运动的专项运动特征

1.1场地小、节奏快，攻防转换迅速

三人篮球运动与传统的篮球运动相比较，具有独特的专项运动特征。三人篮球运动的节奏较快，属于高强度间歇性运动，运动员需要在较短的时间内完成高强度的冲刺、跳跃、急停和变向等技术动作，并且在运动过程中只能短暂休息，对运动员的无氧能力和快速恢复能力提出了较高的要求。三人篮球运动的场地较小，且场上参赛人数较少，运动员有更多的空间进行个人突破和对球的快速转移，因此需要具备出色的空间感和快速的决策能力。此外，三人篮球运动中的攻防转换极为迅速，运动员需要快速地从进攻转换为防守或从防守转换为进攻，需要运动员具备高度集中的注意力和快速敏捷的反应能力。

1.2技战术灵活运用，体能持续输出

由于三人篮球运动的场地较小且场上参赛人数较少，运动员则有充足的空间完成各种技术动作。三人篮球运动强调个人技术与团队合作的平衡，运动员需要在个人突破、投篮得分与团队传接球、串联策应之间找到最佳的结合点。尽管场上参赛人数少，但三人篮球运动的战术并不简单，需要运动员根据场上具体情况灵活运用挡拆、下顺、盯人防守等多种战术。三人篮球运动对运动员体能还有严格的要求，尤其是在爆发力、速度、耐力和灵敏性等方面要求极高，整个比赛过程中运动员需要保持高水平的体能输出[2]。此外，由于比赛节奏快且变化多端，运动员还需具备良好的心理素质，以应对比赛中的不确定性因素，时刻保持冷静和专注。

2三人篮球运动的能量供应特点

2.1无氧供能为主，有氧供能为辅

在三人篮球运动过程中，运动员会频繁地进行短距离冲刺、快速变向、跳跃以及激烈对抗，完成上述动作主要依赖于无氧代谢系统供能，特别是磷酸原系统和糖酵解系统。磷酸原系统具备在极短暂的时间内爆发出高能量输出的能力，能够满足运动员瞬间消耗大量能量的需求。糖酵解系统则是在高强度运动中持续供给能量，但在供能过程中会产生乳酸，随着乳酸的累积，运动员就容易感到疲劳[3]。与此同时，有氧供能系统作为辅助，在比赛间歇期以及慢跑、回防等低强度活动中起到至关重要的作用，能够帮助运动员快速清除乳酸、恢复体能，并为后续的高强度运动提供能量储备。

2.2间歇性强度高，能量消耗较大

三人篮球的比赛节奏呈现出高强度运动与短暂休息频繁交替进行的模式，这种间歇性特征对运动员的快速恢复能力提出了极高要求，能够在短时间内从疲劳中恢复过来，维持高水平的运动表现。同时，由于三人篮球节奏快、强度大、对抗激烈，使得运动员在单位时间内的能量消耗极大，能耗量接近甚至超过足球、橄榄球等其他高强度间歇性运动项目。因此，糖原的储备量在三人篮球运动中显得尤为重要，糖原作为糖酵解供能的主要来源，充足的肌糖原储备有助于运动员维持高强度运动，避免因糖原耗竭而导致疲旁，导致运动能力下降。

3三人篮球运动员膳食营养供给的主要分类

3.1碳水化合物

碳水化合物是三人篮球运动员最主要的能量来源，在三人篮球运动中扮演着至关重要的角色。三人篮球运动员在比赛或运动的过程中，需要频繁地进行冲刺、跳跃、加速、急停和变向等高强度的动作，这些高强度的动作会消耗大量的能量。碳水化合物在运动员体内被迅速分解为葡萄糖，为肌肉提供瞬时的能量，支持运动员完成各种技术动作。同时，碳水化合物还能稳定机体血糖水平，确保大脑功能正常运转，帮助运动员在比赛中保持注意力和快速决策能力。通过合理的饮食计划，可以使运动员在比赛中保持最佳状态，发挥出最强的运动水平，同时避免因能量不足或血糖波动而影响运动表现[4。因此，科学摄入碳水化合物，能够提升运动员运动表现，有助于运动员的赛后恢复。

3.2 蛋白质

在三人篮球运动中，蛋白质是运动员肌肉修复和生长的关键营养素，同时还对维持身体的正常生理功能至关重要。三人篮球运动员在比赛中会经历较多的肌肉收缩、身体对抗和快速变向动作，特别容易导致肌肉纤维的微小损伤。摄入蛋白质能够有效修复运动中受损的肌肉组织，促进肌肉的恢复和再生，增强肌肉的力量和耐力。运动员的身体在运动后对氨基酸的需求显著增加，充足摄入蛋白质可以加速肌肉蛋白的合成，减少肌肉的分解，从而帮助运动员从疲劳中更快地恢复过来，并提升肌肉的质量和力量。在日常饮食中，运动员应确保每餐中都能含有适量的蛋白质，维持自身的肌肉健康和身体机能。总之，蛋白质是三人篮球运动员不可或缺的营养素，能够修复运动中的肌肉损伤，有效增强肌肉力量，提升运动表现。

3.3 脂肪

脂肪作为一种高能量密度的营养素，在运动员的饮食中扮演着重要的角色。每克脂肪所能够提供的能量约是碳水化合物和蛋白质的两倍多，从而可以为运动员提供长时间的能量储备，尤其是在长时间运动或低强度活动中发挥重要作用。此外，脂肪还具有保护内脏器官、维持体温和帮助吸收脂溶性维生素的功能，这些功能对运动员的整体健康至关重要。然而，三人篮球运动对灵活性、速度和爆发力等要求极高，摄人过多的脂肪可能会导致运动员体重增加，降低运动员的敏捷性和反应速度，使其在比赛中难以快速变向或完成技术动作。因此，三人篮球运动员对于脂肪需要科学选择和适量摄入，应以不饱和脂肪酸为主，同时避免高脂肪、高热量食物的过量摄人，并根据个人的运动强度和体重进行适当调整。

3.4维生素

维生素的摄入对于三人篮球运动员尤为重要，因为在三人篮球运动中运动员的身体承受着巨大的生理压力，同时高强度的训练和比赛会加速身体的代谢过程，增加运动员机体对维生素的需求。因此，运动员不仅需要摄取充足的能量和蛋白质，还需要补充多种维生素来调节身体机能，促进身体恢复以及提升运动表现。维生素虽然不直接提供能量，但在新陈代谢、机体免疫、骨骼健康和肌肉修复等方面发挥着至关重要的作用。维生素通过支持能量代谢、增强免疫力、维持骨骼和肌肉健康，帮助运动员在高强度的比赛中保持最佳竞技状态[5]。通过科学合理的饮食和补充，运动员可以充分发挥维生素的调节作用，有效提升身体机能，加速身体恢复过程，从而在比赛中展现出更强的竞技水平。

3.5 水分、无机盐和电解质

水分、无机盐和电解质通过维持水合状态、调节体温、支持肌肉功能和神经传导，能够帮助运动员在高强度的比赛中保持最佳状态。在高强度的三人篮球比赛中，运动员大量出汗流失水分，脱水会导致血液黏稠度增加，影响血液循环和氧气输送。摄入充足的水分有助于维持正常的体温，避免导致肌肉痉挛、疲劳和力量下降，并且在赛后及时补水能够加速代谢废物的排出，促进身体恢复。无机盐能够维持电解质平衡，还对维持细胞内外的电荷平衡、神经传导和肌肉收缩至关重要。电解质是神经信号传递和肌肉收缩的关键因素，不仅有助于维持体内的酸碱平衡、延缓疲劳，还能够维持正常的心率和血压[，失衡会导致肌肉痉挛、抽筋和运动能力下降。

4三人篮球运动员合理膳食营养的策略

4.1均衡分配日常饮食，奠定夯实营养根基

三人篮球运动员为保持身体机能和运动能力，需要特别注意日常生活中的膳食营养，必须做到合理的能量摄入和均衡的营养分配[。碳水化合物作为主要供能物质，三人篮球运动员应优先选择燕麦、全麦面包等富含膳食纤维的碳水化合物，能够为运动员高强度的训练和比赛提供稳定持久的能量。蛋白质能够促进肌肉的修复与生长，为此三人篮球运动员在训练和比赛后，通过摄入瘦肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶制品等富含人体必需氨基酸的优质蛋白质，促进修复受损肌肉纤维，增强肌肉力量。三人篮球运动员在摄入脂肪时，应以橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物为主，有助于维持心血管健康，促进吸收脂溶性维生素，还要严格控制饱和脂肪与反式脂肪的摄入，避免增加身体的负担。同时，三人篮球运动员每餐应合理搭配蔬菜、水果，尽量涵盖不同颜色的蔬菜、水果，不同颜色的蔬菜、水果中含有不同种类的维生素、矿物质，能够全方位满足身体所需。

4.2比赛训练合理膳食，保障最佳运动状态

三人篮球运动员在训练和比赛期间的膳食营养需要进行科学合理的调控，使其身体机能处于最佳状态，从而高效达成训练目标或取得比赛胜利。在进行比赛和训练前 2～4h ，运动员应进食高碳水化合物、低脂肪的食物（如全麦面包、燕麦），为比赛提供充足、持久的能量。赛前1h内，运动员可补充少量容易消化的碳水化合物（如香蕉、能量棒），保证运动过程中的能量供应。在比赛和训练过程中，根据运动时长和出汗情况，运动员每间隔 15～ 20min 需补充适量的运动饮料，在休息期间补充能量胶、水果干等快速供能食物，及时为机体提供能量和电解质，维持高强度运动中的体能消耗。比赛训练结束后，运动员的身体急需补充能量和修复受损组织，应尽快补充碳水化合物和蛋白质（如牛奶、酸奶、水果），为身体提供恢复所需的营养[8]。在随后 ^2h 内，运动员应补充富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜的正餐，进一步促进身体恢复，缓解运动所产生的疲劳。