健美类运动员合理营养膳食研究

Research on Reasonable Nutritional Diet for Bodybuilders

LIYezhi

（College ofPhysical Education，ShandongNormal University，Jinan 25o358，China）

Abstract： With the continuous development of bodybuilding，the nutritional diet of bodybuilders has received increasing atention. Bodybuilding not only requires athletes to show excellent muscle shape and strong strength， but also emphasizes good physical endurance and recovery ability.This article aims to explore the nutritional needs of bodybuilders，analyze the mainreasonsfortheunbalanced nutritionalratioof their diet，andput forward reasonable dietary recommendations to provide scientific nutritional support for improving the training effect and competitive performance of bodybuilders.

Keywords：bodybuilders;nutritional diet; protein; carbohydrates; fat

健美运动要求运动员通过训练展现肌肉形态、力量和耐力[1]。在日常训练和比赛中，运动员会消耗大量能量。因此，合理的营养膳食对于健美运动员恢复体能、提高训练效果和竞技表现至关重要。然而，许多健美运动员在营养膳食方面存在不合理现象，如营养摄人不足、营养配比失衡等，直接影响其运动表现和身体健康。本文旨在探讨健美运动员合理营养膳食的重要性，并提出改进建议，帮助其优化营养补充，提升竞技水平。

1健美运动的特点与能量代谢特征

健美运动以高强度训练塑造肌肉形态、力量与耐力为核心特征，其独特性体现在运动员需长期承受抗阻训练负荷，同步实现体脂控制与肌肉线条塑造的双重目标。能量代谢分析显示，磷酸原系统首先通过高能磷酸化合物满足瞬时供能需求，随后糖酵解系统持续分解葡萄糖维持能量输出，这一过程要求运动员及时补充糖原储备并增加优质蛋白质摄入，以支持肌肉合成代谢需求[。科学膳食策略作为训练效益的转化枢纽，不仅直接影响肌肉修复与增长效率，更对运动员健康及竞技生涯的可持续性发展具有决定性意义。

2健美运动员的营养素需求

健美运动员的营养素需求复杂且精细，这主要源于他们独特的训练方式和竞技目标。为了维持高强度的训练状态，塑造理想的肌肉形态，并在比赛中展现出最佳竞技水平，健美运动员必须确保摄入充足且均衡的营养素。

2.1 能量需求

能量作为健美运动员训练与恢复的核心支撑，其需求显著高于普通人群，并受训练强度、时长及体重管理目标的动态调控。高强度抗阻训练时，磷酸原系统及糖酵解代谢成为主导供能途径[3]。能量摄入不足将直接削弱运动表现，诱发肌肉流失、免疫抑制等风险；而科学配比能量摄人不仅能稳定身体成分，更可优化训练效益与竞技表现。这凸显了精准能量管理对运动员机能维持与竞技提升的双重价值。

2.2 蛋白质需求

蛋白质作为健美运动员肌肉生长与修复的关键营养素，在训练引发的肌肉分解与修复循环中具有核心作用。其摄入量需根据个体体重、训练强度及增肌目标科学调整，通常高于普通人群需求。优质蛋白质来源以鸡胸肉、鱼类、蛋清、乳制品及豆制品为主，这些食物富含必需氨基酸且易消化吸收，能有效支持肌肉合成代谢。训练后 30min 内补充蛋白质（如乳清蛋白粉）可显著提升肌肉修复效率，此窗口期的合理利用对增肌效果具有决定性意义。

2.3碳水化合物需求

碳水化合物作为健美运动员的核心能量基质，对维持训练表现及肌糖原储备具有关键作用。高强度训练会快速耗竭肌糖原储备，需通过膳食及时补充以支持能量代谢需求。碳水化合物摄入占比建议控制在总能量的 50%～60% ，这有助于维持血糖稳态，提升训练效能与恢复速率[4]。优质碳水化合物来源包括全谷物（燕麦、糙米）、低血糖生成指数（GlycemicIndex，GI）水果（香蕉、苹果）及根茎类食物（红薯），其富含的复合碳水化合物能提供持续供能，确保运动员在长时间高强度训练中维持能量输出效率，同时促进训练后肌糖原的快速合成与储备恢复。

2.4 脂肪需求

脂肪虽是健美运动员能量摄入的次要组分（占总能量 20%～30% ），却是维持细胞膜结构、激素合成等生理功能的必需营养素。然而，过量摄人脂肪不仅可能导致体脂率升高，还会引发血脂异常，损害运动表现及心血管健康。因此，需严格控制脂肪摄入量并选择优质来源，推荐富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类、牛油果、坚果及初榨橄榄油。这类脂肪通过调节炎症反应和脂质代谢，在肌肉修复期发挥重要支持作用，其科学配比对于优化体型与竞技状态具有双重意义。

2.5 维生素与矿物质需求

维生素与矿物质作为微量营养素，对健美运动员维持生理机能、调节代谢及增强免疫具有关键作用。其中，维生素D与钙协同支持骨骼健康，B族维生素（ B₁ B₂ ！ B₆ 、 B₁₂ 等）参与能量代谢调控，铁元素保障氧运输效率，镁离子则调节肌肉收缩-舒张平衡。典型膳食组合可通过针对性食材选择实现营养优化：深色叶菜类（如菠菜）提供血红素铁以改善耐力表现，十字花科蔬菜（如西兰花）富含维生素C兼具抗氧化与免疫调节功能，坚果类（如杏仁）所含镁元素有助于缓解肌肉紧张。通过科学配餐确保微量营养素摄人量与训练周期相匹配，可充分发挥其在促进恢复、提升训练效能方面的协同作用。

3健美运动员的膳食营养配比分析

3.1 蛋白质摄入

蛋白质是健美运动员增长肌肉和修复组织所必需的营养素[5]。合理调控蛋白质摄入对增肌及力量提升具有促进作用，其摄入量需依据个体体重、训练强度及目标个性化调整。国际运动营养学会建议健美运动员每日蛋白质摄入量为 1.6～2.2g^.kg^-1 bw（以 70kg 运动员为例，每日对应摄入量为 112～ 154g ）。优质蛋白质来源涵盖动物性蛋白（如鸡胸肉、鱼类、蛋清及乳制品）与植物性蛋白（如豆制品），其中乳清蛋白粉可作为训练后 30min 内的快速补充来源，有效促进肌纤维修复。值得注意的是，过量摄入蛋白质可能增加肾脏代谢负荷并干扰其他营养素吸收，因此需遵循适量原则，避免盲目追求高蛋白饮食方案。

3.2 碳水化合物摄入

碳水化合物是健美运动员的核心能量来源，为高强度训练供能并促进肌糖原储备恢复。其摄入量宜占总能量的 50%～60% ，以维持血糖稳定，提升训练效能与恢复能力。建议选择全谷物、水果及根茎类蔬菜（如燕麦、糙米、香蕉、红薯）作为优质来源，训练前适量补充（如全麦面包搭配果酱）可增强运动表现，训练后及时摄入则可加速恢复进程。需要强调的是，低碳饮食无法满足健美运动员的能量需求，盲目追求低碳饮食可能损害训练效果与恢复质量。因此，需确保碳水化合物摄入充足以支撑高强度训练及恢复需求。

3.3脂肪摄入

脂肪是健美运动员的能量来源之一，同时也有助于维持正常的生理功能。然而，过量的脂肪摄入会导致体重增加和胆固醇水平升高，不利于健美运动员的竞技表现和身体健康。健美运动员的脂肪摄入量应占总能量的 20%～30% 。推荐选择富含Omega-3的多不饱和脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油以及深海鱼类（如三文鱼）。这些脂肪有助于抗炎和保护心血管健康。同时，应避免摄人过多的饱和脂肪和反式脂肪，以减少心血管疾病的风险。

3.4维生素和矿物质摄入

维生素和矿物质作为健美运动员的核心营养素，对维持生理机能、调节代谢及强化免疫具有不可替代的作用。建议通过多样化膳食结构保证摄入量，重点摄入维生素D（维护骨骼健康）B族维生素（ ΔB₁ 、B₂ 、 B₆ 、 B₁₂ 等，促进能量转化）、钙/铁/镁等矿物质（保障肌肉正常舒缩功能）。典型食物来源如菠菜（补铁增耐力）、西兰花（维生素C抗氧化）、杏仁（镁元素助恢复）等。需特别强调的是，日常膳食已满足需求时，应避免额外使用补充制剂，以防过量引发代谢负担或健康风险。

4健美运动员合理营养膳食建议

4.1树立科学膳食理念

健美运动员首要任务是树立科学的膳食理念，深刻理解各类营养素在促进肌肉增长、增强体能及加速恢复中的核心作用。通过积极参与营养知识讲座、研讨会或在线课程，持续深化对营养学的认知，将科学膳食观融人日常生活，形成健康的饮食习惯。这不仅有助于优化膳食结构，还能确保运动员在训练和恢复期间获得全面均衡的营养支持。

4.2 定制个性化营养方案

鉴于每位健美运动员的身体条件、训练目标及生活习惯的差异，制订个性化的营养方案显得尤为重要。在专业营养师的指导下，综合考虑运动员的体重、身高、年龄、性别、训练强度及竞技目标等因素，量身定制营养计划。此方案应灵活调整，以适应运动员在不同训练阶段和竞技周期的营养需求变化，确保其营养摄入既科学又高效。

4.3强调食物多样性与均衡性

为了获取全面的营养支持，健美运动员应注重食物的多样性与均衡性。膳食中应包含丰富的谷薯类、蔬菜、水果、畜肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶类及豆类等，确保蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质等营养素的全面摄入。通过合理搭配各类食物，既能满足训练期间的能量需求，又能促进肌肉恢复与增长，维持身体健康。

4.4精细调控营养素比例

在膳食中精细调控各类营养素的比例，是实现合理营养膳食的关键。蛋白质方面，优选鸡胸肉、鱼肉、蛋清及奶制品等优质蛋白质来源，同时适量摄人豆制品和藜麦等植物性蛋白质，以满足肌肉合成与修复的需求。碳水化合物方面，侧重全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、水果（如香蕉、苹果）及根茎类食物（如红薯）的摄入，避免高糖食物，以维持稳定的血糖水平。脂肪方面，选择富含Omega-3的多不饱和脂肪来源，如牛油果、坚果及深海鱼类，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以维护心血管健康。

4.5 定期监测与灵活调整

健美运动员应定期监测自身的营养摄人情况、体重、体脂率、肌肉量、血糖水平及训练效果等关键指标，以便及时发现营养摄入的不足或失衡，并据此灵活调整膳食结构。通过定期与营养师沟通，根据监测结果和个人感受，适时增加或减少特定营养素的摄入量，确保营养计划始终贴合实际需求。

4.6科学规划饮食时间

科学的饮食时间安排对于提高营养素的吸收利用率至关重要。健美运动员应根据训练计划和生物钟，合理规划饮食时间。训练前适量摄入碳水化合物和蛋白质，为训练提供充足的能量和营养支持；训练后及时补充高质量蛋白质和适量碳水化合物，加速肌肉恢复与增长。同时，避免夜间过量进食和饥饿状态下训练，以维护营养素的良好吸收和训练效果。

5结语

合理的营养膳食对健美运动员的训练效果、竞技表现及身体健康至关重要。本文基于健美运动员的营养需求，详细分析了蛋白质、碳水化合物、脂肪等关键营养素的合理配比，并提出了建立科学膳食观、制订个性化营养计划、注重食物多样性、合理搭配营养素、定期监测与调整及科学安排饮食时间等膳食建议。未来，可进一步探究不同营养素对健美运动员的具体作用机制，以及新型营养补充剂的应用效果，为健美运动员提供更加精准有效的营养支持，推动健美运动的持续发展。

参考文献

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[3]李卫，阙怡琳，石煜，等.体能训练前沿理念与实践创新：第二届中国国际体能大会综述[J]北京体育大学学报，2021，44（3）：114-128.

[4]张双玲，张炳刚，张杰，等.山东省高水平运动员膳食营养调查及干预研究[J].山东体育科技，2023，45（2）：60-65.

[5]赵晨子.健身健美过程中的饮食搭配研究：评《运动饮食 ∣1：9⟩⟩ [J].食品工业，2020，41（12）：384-385.

[6]刘一阳，阎智力.高水平健美运动员赛前饮食结构研究[J].西安体育学院学报，2012，29（5）：594-598.