青少年田径运动员合理膳食营养补充探究

摘 要：田径运动包括田赛、径赛和全能比赛等多个项目，涵盖竞走、跑、跳跃、投掷等多项运动。不同的运动项目对运动员的身体需求各有差异，而在不同的训练阶段和训练时期，运动员的身体营养需求也会有所变化。因此，本文通过探究青少年田径运动员的营养需求，分析青少年田径运动员在不同运动项目和不同阶段的营养特点，提出了相应的合理膳食营养补充建议，以期从膳食角度为青少年田径运动员的发展提供科学的参考依据。

关键词：青少年；田径运动；合理膳食；营养补充

Study on Rational Dietary Nutrition Supplement for Young Track and Field Athletes

CHEN Xu， WANG Sen

（Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Track and field sports include field events， track events and all-around competitions， covering walking， running， jumping， throwing and other sports. Different sports have different demands on the athlete’s body， and in different training stages and training periods， the athlete’s nutritional needs will also change. Therefore， by exploring the nutritional needs of adolescent track and field athletes， this paper analyzes the nutritional characteristics of adolescent track and field athletes in different sports events and different stages， and puts forward corresponding reasonable dietary nutrition supplement suggestions， in order to provide scientific reference for the development of adolescent track and field athletes from the perspective of diet.

Keywords： teenagers; athletics; reasonable diet; nutritional supplement

合理的膳食营养补充是确保人体正常生长、代谢和修复等机体活动所摄取营养的过程[1]。对青少年田径运动员而言，除了科学的训练计划外，合理规划饮食也是取得优异运动成绩的关键。合理的膳食营养补充不仅能够维持体内各种代谢过程的平衡，还能够提供足够的能量和营养物质，支持身体的生长发育和各项活动。青少年田径运动员的代谢频率较大，在训练过程中，他们损耗的能量也较多。所以，适宜的膳食营养对于他们的身体健康、成长发育、运动能力的提升等至关重要。科学合理的营养补充不仅能增强青少年田径运动员的体质健康，还有助于提高训练效果，促进疲劳恢复及预防运动性疾病的发生。

1 青少年田径运动员的营养需求

田径运动对运动员的各项身体素质有较高的标准，青少年田径运动员的训练量大，消耗的能量也相当可观。所以，要优先满足其身体活动的能量需求。合理膳食营养包括糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。

1.1 总能量的需求

青少年正处在生长发育的关键时期，身体合成代谢远远超过分解代谢，因此对热量的需求远大于成年人。这部分能量需求一半用于维持身体的生长发育，另一半则用于维持训练时的能量消耗。对于青少年田径运动员来说，每日总热量摄入对于保持体重和良好的运动能力十分关键。热量摄入过多会导致运动员的体脂增加，而热量摄取过少则会导致运动员的能量储备不够，不仅达不到训练成绩，还可能降低运动员的运动能力[2]。因此，应合理的控制青少年田径运动员的热量摄入，使其在运动过程中保持适当的能量供应。据营养学建议，早餐、午餐和晚餐的热量摄入比例分别为全天总热量的30%、40%和30%，以确保青少年运动员在保持良好体能的同时，也保持适当的体重。

1.2 糖类

不管是长期的耐力运动还是短期的高强度运动，糖类都是最关键、直接且主要的热量来源，同时也是大脑和神经细胞的主要能量供应来源。运动中消耗的糖主要来自肝脏和肌肉中的糖原。如果青少年田径运动员的糖类摄入不足，会降低其运动水平并可能导致中枢神经系统疲劳。所以，他们需要通过摄入充分的主食、蔬菜和水果来获取足够的糖。一般来说，糖类应占据总能量的55%～65%。

1.3 脂肪

脂肪作为细胞的重要组成部分和主要供能物质，在促进胆汁分泌、助力脂溶性维生素（如维生素A）吸收方面发挥着关键作用，尤其在长期耐力运动和中低强度运动中扮演着主要能源来源的角色。然而，脂肪的氧化需要在充足氧气供应的条件下进行。摄入过多脂肪可能导致体脂含量增加，引发运动中酸性物质的生成，从而导致体液酸化，引起疲劳。此外，脂肪过多还可能增加患心脑血管疾病的风险。通常情况下，正常饮食足够满足身体对脂肪的需求，因此无须额外补充脂肪。

1.4 蛋白质

蛋白质作为身体的重要组成成分，在身体的生长发育时期尤为关键，因为细胞和肌肉的生长分化都需蛋白质提供养分。蛋白质的作用主要在于参加组织的新陈代谢以及损伤的修复。在田径运动项目中，一些长距离项目会导致运动员大量排汗，而且对呼吸和循环系统的要求也比较高，需要维持较高水平的血红蛋白含量。而大强度的田径训练易导致肌肉组织的受伤，修复肌细胞要靠蛋白质的支持，所以需要确保纳入足够的蛋白质，特别是优质蛋白质。然而，摄入过量的蛋白质会增添肝肾的负担，产生酸性代谢物，导致疲劳。青少年田径运动员的蛋白质摄入量应占据总能量需求的12%～15%，稍微高于成年人。

1.5 维生素

维生素在训练中并非能源的来源，但它们以多种方式调整人体内的代谢过程，对于释放糖和脂肪所需的能量至关重要。维生素也能够调节神经系统功能，确保能源的供给系统处于正常水平。大多的维生素，尤其是B族维生素，不仅能激活能量产生所要用到的酶，还拥有一些其他的生理作用。例如，缺乏维生素B1可能造成乳酸堆积，引起身体疲劳，影响有氧运动。尽管人体对维生素的需求不大，但由于无法自身合成且储存量有限，需通过饮食摄入。在运动中，身体会加快维生素的代谢频率，需要在训练完成后及时补充。所以，在进行大量运动训练时，青少年田径运动员除了多吃新鲜的蔬菜、水果和粗糖之外有时也需要通过维生素制剂来满足身体需求。

1.6 矿物质

矿物质虽然不是直接的能量来源，但它们对身体多种生理过程的调节起着重要作用。很多酶需要矿物质来激活和参与代谢，它们在肌细胞内的能量产生以及传送系统中发挥着关键作用。根据文献报道，青少年常常缺乏铁和钙元素，而钙和铁对提升运动能力很关键。钙对于骨骼的健康发育至关重要，而缺乏铁则可能导致贫血，影响血液携氧能力，从而影响运动员的运动表现。若人体铁储备不够则可能干扰肌肉细胞的氧化代谢[3]。在高强度的运动后，青少年运动员的汗液和尿液中锌的排出量增多，容易导致锌的负平衡。补锌有助于增强免疫细胞的功能，提高机体的抵抗力，帮助清除自由基，减少氧化损伤，改善运动能力和耐力，提高运动表现。

1.7 水

水对于维持人的生命和生理生化过程具有重大意义。在田径运动中，尤其是在耐力性项目中，由于运动时间长、代谢水平高，补水显得尤为重要。炎热环境下，如果不及时补充水分，青少年运动员更容易受到脱水和中暑的影响。所以，不管在运动中或运动后，青少年运动员都应该采用少量多次的补水原则，以确保身体水分的充足。在炎热环境中，还需要在水中适当添加一些糖、盐和电解质，来维持和运行正常的机体内环境。

2 青少年田径运动员不同运动项目的营养特点

营养补充对于维持个体各项机能的稳定运行至关重要，对于田径运动员来说更是如此。田径运动包括走、跑、跳和掷等多项内容，共计四十余项，不同种类的运动项目因为动作结构和负荷的差异，对营养的需求也各有特点[4]，具体表现在以下几方面。

2.1 速度型

速度型项目（如短跑、速滑等）强调运动速度，强调快速爆发力和高强度，这类项目耗能高，运动员需要大量能量来支持短时间内的高强度活动，但也容易使运动中产生的大量酸性代谢物堆积在体内，影响肌肉、血液和神经系统的正常功能。为了满足这种运动需求，运动员的饮食应注重以下几点。①高糖分摄入。糖分是提供快速能量的主要来源，能够满足短时间内的高强度活动所需能量。②易吸收的维生素和磷。B族维生素、维生素C等有助于能量代谢和运动后的恢复，而磷则是维持神经肌肉功能的重要矿物质。③丰富的蛋白质。蛋白质含量丰富的食物有助于维持肌肉的剧烈收缩和神经活动高度紧张的情况。

2.2 耐力型

耐力型项目（如长跑、马拉松等）强调运动员在长时间内的持久力和耐力。在这些项目中，运动员需要保持较长时间的运动状态，消耗大量能量，因此需要能够提供持续能量的营养素。运动员饮食需要注意以下几点。①供给充足的糖。增加体内的糖原储备，有助于维持长时间的运动状态。②丰富的蛋白质和铁。蛋白质有助于肌肉修复和生长，而铁则是维持血红蛋白水平的重要矿物质，有助于氧气的输送，以确保运动员的血红蛋白和呼吸酶保持在较高水平[5]。③充足的维生素C和B族维生素。这些维生素有助于促进疲劳的减轻和体力的恢复，维持身体机能的正常运转。

2.3 力量型

力量型项目（如投掷、举重等）强调运动员的肌肉力量和神经系统的协调性。此外，这类运动在进行中会加快机体内蛋白质的代谢和氧的耗用，所以运动员需要摄取能够支持肌肉修复和生长的营养素。运动员的饮食应该注重以下几点。①高蛋白质摄入。蛋白质有助于支持肌肉的生长和修复，提高力量和耐力。蛋白质供应量应达到2.5 g·kg-1 bw·d-1，所提供的热量应占总热量的15%～20%，而优质蛋白应占1/3以上[6]。②高维生素B2的摄入。维生素B2有助于促进能量代谢和蛋白质合成。③微量元素的补充。钠、钙、镁等微量元素有助于维持神经肌肉的功能和水电解质平衡。

3 青少年田径运动员在不同阶段的膳食营养需求

3.1 日常训练阶段

在日常训练阶段，青少年田径运动员的膳食应该注重平衡和多样性，以提供足够的能量和营养物质。他们的日常运动量较大，需要摄入足够的碳水化合物来提供能量。碳水化合物富集的食物，如米饭、面条、面包、马铃薯等，应该占据饮食的主要部分。蛋白质对于肌肉修复和生长很重要，运动员可以通过摄入瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品和豆类等富含蛋白质的食物来满足需求。脂肪是提供能量的重要来源，但应该控制摄入量和选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油。青少年田径运动员还应该注重摄入足够的维生素和矿物质，而新鲜水果和蔬菜是富含维生素和矿物质的重要来源。因此，运动员应每天摄入多种颜色的水果和蔬菜。此外，饮食中的纤维摄入也至关重要，青少年田径运动员可以通过全谷类、蔬菜和豆类等食物来增加纤维的摄入量。

3.2 备赛阶段

在备赛阶段，青少年田径运动员对能量和营养的需求更高。在赛前，运动员通常以豆类、蛋类、奶类、蔬菜和面食为主食，增加糖原、碱质和维生素的储备，并适量增加矿物质和微量元素的摄入，同时减轻蛋白质和脂肪的摄入量[7]。高脂肪食物的消化时间比较长，并且对肌肉所需要的热量补充有限。因此，赛前膳食的关键是要确保糖分的摄入，让糖类大约达到总能量供应的60%。另外，肌糖原的积累离不开钾和水，而维生素B1在糖代谢中扮演着关键角色，因此在该阶段的饮食中要有钾、维生素B1含量高的食物。在比赛当天，特别需要注意摄入易消化的高能量食物，在热身训练开始前或期间，可以让运动员喝一些含糖的运动型饮料。