长跑运动员的合理膳食营养研究

摘 要：长跑运动可以提高呼吸系统和心血管系统机能，可以改善心肌的供氧状态，提高心脏的工作能力。长跑运动员在训练和比赛中需要大量的能量，对营养膳食的要求较高。本文探讨了长跑运动员机体的供能特点以及长跑运动员训练和比赛中所需要的营养物质，分析了长跑运动员营养膳食不合理的原因并提出合理的建议，以保证长跑运动员具有良好训练状态和比赛能力。

关键词：长跑运动员；合理膳食；营养物质

Research on Reasonable Dietary Nutrition of Long-Distance Runners

JIANG Yechao

（Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Long-distance running can improve the functions of the respiratory and cardiovascular systems， improve the oxygen supply status of the myocardium， and improve the working capacity of the heart. Long-distance runners need a lot of energy during training and competition， and have higher requirements for nutritious meals. This article discusses the energy supply characteristics of the long-distance running body and the nutrients needed by long-distance runners in training and competition. It analyzes the reasons for the unreasonable nutritional diet of long-distance runners and puts forward reasonable suggestions to ensure that long-distance runners have good training status and competition ability. .

Keywords： long-distance runners; reasonable diet; nutrients

田径运动项目中5 000 m以上的各种赛跑称为长跑[1]。长跑是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢，改善细胞的营养吸收状况，使免疫系统能够发挥更好的作用。在进行长跑运动时，随着腿部肌肉的增强和新陈代谢的改善，会对脂肪团产生积极的影响。长跑还可以提高神经系统的兴奋性，让长跑群体在运动后感到心情愉悦[2]。参与长跑运动需要具备充沛的体能和坚强的意志，在训练竞赛中身体会消耗大量的能量。进行长跑运动对体能的消耗是巨大的，合理的膳食营养对运动员来说至关重要。人体进行一切生命活动都需要能量，人体所需要的能量是摄入的糖、脂肪、蛋白质等分解产生的。糖、脂肪、蛋白质分解产生的能量一部分转换为热量维持体温，一部分来维持生命活动。合理的膳食营养对长跑运动员的训练状态和运动表现具有重大的意义，长跑运动员运动结束后需要补充不同类型和比例的营养物质。因此，采用合理的膳食营养策略可以帮助运动员补充能量、恢复体能、提高运动表现。本文通过深入分析长跑运动员所需要的营养物质，为长跑运动员提出合理的营养补充建议。

1 长跑运动员所需的营养物质

1.1 糖类和脂肪

糖类是维持生命活动所需要能量的主要来源。长跑运动具备时间长、强度大的特点，长跑运动消耗的是体内糖原，它在食物中以碳水化合物的形式存在。对于长跑运动员来说，糖类比蛋白质更容易在短时间内转化成能量，给身体运动提供动力。运动员一直处于高速跑步状态，身体会消耗大量的能量，同时在肌肉中产生代谢物质，使运动员产生疲劳，补充糖类可以有效降低身体的疲劳感，也可以降低蛋白质的消耗、维持血糖浓度，避免体能下降。当长跑运动员体内糖分不足时，在训练中会出现注意力不集中、动作反应迟钝、身体异常疲惫等现象，此时适当地摄取糖类物质，可以保证运动后的营养供给。因此在日常膳食中，长跑运动员要保证每天进行恰当的糖分摄入，建议在训练前后摄入少量的香蕉等食物补充能量。

脂肪是身体主要能量来源之一，每克脂肪可以提供37.7 kJ的能量。长跑运动员在运动中会消耗大量的能量，在训练中脂肪作为一种储能物质，具有保暖和缓冲的作用，可以保护内脏器官、骨骼肌肉。当运动员体内的糖类供能无法满足机体的需求时，脂肪将被氧化释放出能量为机体供能，以维持长跑运动员的运动表现。然而，脂肪在被氧化时需要大量的氧气，其产生的代谢物质会降低运动员的运动能力，使长跑运动员出现肌肉酸痛、呼吸困难等情况，产生运动疲劳的现象。比赛期间需要足够的能量支持，适量的脂肪摄入可以满足能量需求。脂肪具有促进肌肉生长和恢复的功能，脂肪酸是构成细胞膜的重要组成部分，对肌肉的生长和修复具有重要作用。脂肪酸可以刺激胰岛素分泌，促进氨基酸的吸收和蛋白质合成，有助于缓解肌肉疲劳。但过多的脂肪摄入会影响长跑运动员的身体状态，因此长跑运动员应严格控制脂肪的摄入量，尽可能不摄入对心血管有负面影响的反式脂肪。

1.2 蛋白质和维生素

蛋白质是组成人体细胞和组织的重要成分，它是生命的物质基础和生命活动的主要承担者。蛋白质在青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿等方面发挥着重要作用。蛋白质的来源以动物蛋白为主，常见的动物蛋白来源有肉类、鱼类、乳制品和蛋类等。此外，植物蛋白也是补充蛋白质的良好选择，常见的植物蛋白来源有豆类、豆制品、坚果和谷物等。蛋白质具有帮助人体肌肉纤维损伤恢复的作用，当长跑运动员体内蛋白质含量充足时，可以暂时替代肌糖原提供能量。因此，长跑运动员在日常饮食营养搭配中应注重蛋白质的摄入，保证每天摄入足量的蛋白质，促进肌肉合成和体能恢复。应摄取优质蛋白质，维持肌肉和骨骼的良好状态。

维生素是一类微量有机化合物，必须从食物中获取，在维持人体正常生理功能、促进人体生长发育、新陈代谢过程中发挥着不可或缺的作用。同时，维生素具有维持免疫系统、增强骨骼健康、提高肌肉力量的作用。维生素既不构成人体细胞，也不为人体提供能量，而是参与人体的生化反应，调节人体的代谢功能。长跑运动中所需的维生素主要有维生素B、维生素C、维生素E。维生素B具有加快丙酮酸氧化的作用，可以有效清除运动员体内堆积的乳酸，促进体内代谢，促进体内糖、蛋白质、脂肪转换成身体所需要的能量。维生素B2有助于合成蛋白质，提高运动员的肌肉力量。维生素C可以提高身体的有氧能力、促进铁离子的吸收和利用、防治运动性贫血、促进蛋白质合成。维生素E具有抗氧化性，可以帮助运动员在长时间的耐力训练和比赛中延迟并缓解肌肉疲劳、促进蛋白质的合成、提高肌肉的血液供应。如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失去平衡，会导致营养不良、免疫力下降等问题[3]。维生素对长跑运动员的运动状态有很大的影响，长跑运动员在训练竞赛中可以通过饮用富含维生素的功能性饮料来补充维生素，以达到缓解身体疲劳的目的，进而提升运动表现。

1.3 水和无机盐

水是所有生命生存的重要保障，也是生物体最重要的组成部分。水在体温的调节和代谢物质的排出以及营养物质的运输等方面具有重要的作用。长跑运动员在训练竞赛中体内的水分大量流失，会出现短暂失水的情况。轻度失水时，一般会出现口渴、疲乏无力、头晕等现象；中度失水时，会出现吞咽困难、恶心呕吐、肌肉痉挛、手足麻木、心率加快、皮肤干燥和乏力头晕等情况；重度失水时，会造成四肢发凉、脉搏微弱、狂躁幻觉，严重者会出现昏迷情况。因此，长跑运动员在训练和比赛中要及时补充水分，尽量避免身体出现长时间缺水的情况，长跑运动员补水应及时主动、少量多次以维持体内的水平衡。

无机盐是存在于人体内和食物中的矿物质营养素。虽然无机盐在细胞中含量很低，但长跑运动员体内缺少无机盐，会出现头晕疲劳、精神错乱、呕吐恶心、眼窝凹陷等现象。因此，长跑运动员在训练和比赛中要及时补充无机盐，尽量避免身体出现长时间缺无机盐的情况。长跑运动员补充无机盐应做到及时主动、少量多次以维持体内的无机盐平衡，在运动后也要及时补充含有无机盐的饮料以加速身体体能恢复，防止身体出现意外状况。

2 长跑运动员营养膳食存在的问题

2.1 缺乏营养膳食知识

长跑运动员往往将重点放在训练上，增加长跑训练的距离，却忽视了膳食营养的重要性。大多数长跑运动员没有意识到膳食营养出现了问题，对营养膳食知识不了解或了解不充分。大多数运动员没有配备个人膳食营养师，没有科学合理的膳食营养计划。运动员无法根据自身情况进行初步评估，安排适合个人的膳食营养计划，也无法根据自身出现的问题调整膳食营养，从而影响长跑运动员的身体健康和训练效果，无法满足训练比赛中的运动需求[4]。这导致长跑运动员经过长期训练成绩却难以提升甚至出现下滑的情况，更有甚者身体经常出现伤病。

2.2 不良膳食习惯

长跑运动员参加比赛前由于不良的膳食习惯和生活规律，没有进行充足的休息，导致比赛中无精打采，不能发挥出自己的正常水平。部分长跑运动员没有良好的膳食习惯，经常摄入垃圾食品，导致自身体重超标；部分运动员因为压力等各种原因，通过吸烟酗酒来缓解自身压力，过量的尼古丁和酒精会使长跑运动员的心肺功能下降，影响自身免疫系统，更容易被病毒入侵感染疾病，减少运动员自身的体能储备；部分运动员在训练和比赛后大量出汗导致身体缺水，会选择一些自己喜欢的冷饮和高糖饮料进行补充。这些不良的膳食习惯并不能为运动员提供合理的膳食营养，也不利于运动员竞技水平的提高。

2.3 不合理膳食结构

长跑运动员的膳食结构问题主要是膳食结构不合理。当运动员进行高强度的训练时，身体内营养物质消耗殆尽，急需补充能量。一部分运动员因喜欢肉类等高蛋白食物，一次性摄入超量的蛋白质，各种蔬菜和水果的摄入量不足，直接增加了肠胃消化的压力；部分运动员在训练前，担心体能不足，摄入大量食物，使众多食物在消化道内停留，延长了肠胃的消化时间，影响了运动员的比赛状态。大多数运动员不能根据自身情况进行针对性地饮食，没有合理的膳食营养结构，只凭借自己的感官和口味选择食物，因脂肪摄入过多而产生过度肥胖的现象，对运动员的身体造成一定的伤害。

3 长跑运动员膳食营养的建议

3.1 学习营养膳食知识

进行合理膳食营养知识的宣传，对于长跑运动员提高比赛成绩非常关键。提升长跑运动员对合理膳食营养重要性的认识，需改变长跑运动员对膳食营养的固有思维，为长跑运动员发放合理膳食营养知识手册，让运动员学习合理膳食营养的相关知识。通过邀请膳食营养专家讲座等方式，让运动员真正体会到合理膳食营养为训练和比赛带来的积极影响。设立科学营养膳食的免费课程，可以让长跑运动员根据自身情况学习相关课程，掌握一定的营养知识，更加了解自己的身体情况，使其学会科学地安排个人营养膳食计划。科学的膳食营养知识有利于运动员更好地管理身体，进而有利于提高运动员的个人竞技水平。

3.2 改善不良膳食习惯

长跑运动员的膳食习惯与运动成绩存在间接的关系，仅靠运动员的主观意念去选择食物，容易造成营养不均衡。改善膳食习惯是确保长跑运动员补充合理膳食营养的关键所在。运动员要养成健康的膳食习惯，应养成定时进餐、一餐少量、一日多餐的膳食习惯[5]。此外，运动员应尽量避免摄入高糖、高脂肪的食品，选择富含优质蛋白质和维生素的食物。经过长时间的健康膳食摄入，改善过往长期形成的不良膳食习惯。

3.3 构建合理膳食结构

不同长跑运动员的身高、体重、个人喜好都存明显差异，这些因素会影响运动员膳食营养的摄入。要根据运动员自身的情况，进行对应的膳食营养比例搭配，构建合理的膳食结构。要求运动员一日三餐对糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐等按比例进行摄入，保证运动员合理地摄入膳食营养，促进运动员身体状态的提升。因此，要根据每位运动员的身体状况制定膳食营养计划，为长跑运动员构建科学合理的膳食营养结构。

4 结语

合理的膳食营养对长跑运动员提升成绩起着至关重要的作用。长跑运动员在训练和比赛中存在的膳食营养问题，可以通过学习营养膳食知识、改善不良膳食习惯、构建合理膳食结构来解决。将训练计划和膳食营养结合起来，为长跑运动员合理补充身体所需要的膳食营养，才能维持运动员的训练状态，提升比赛成绩。

参考文献

[1]李晓乾.不同运动强度下中长跑运动员肌肉活动与跑步经济性的表现特征研究[D].天津：天津体育学院，2023.

[2]侯芳，韩坤霖.运动员长跑运动耐力监测信息采集系统设计[J].信息技术，2023（9）：71-76.

[3]杜力.田径中长跑运动员营养补充研究[J].中国食品，2023（16）：117-119.

[4]孙学东，黄占胜.高水平运动员膳食营养现状和改善策略[J].田径，2023（12）：80-82.

[5]高惠杰.膳食营养管理对田径运动员身体机能的影响[J].食品研究与开发，2023，44（22）：235-236.

作者简介：姜业超（2000—），男，山东潍坊人，硕士在读。研究方向：体育教学。