健美操运动员合理膳食研究

摘 要：健美操运动是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体目的的一项体育运动。在进行健美操运动时，人体内的营养物质被分解、消耗，因此必须及时补充。本文结合健美操运动的特点，依据运动员在训练及比赛中的能量消耗情况，提出科学合理的膳食营养补充建议。通过合理化膳食，可以更好地提高健美操运动员的竞技水平和运动能力，同时有助于预防运动损伤。在健美操训练中，运动员及其教练团队应根据个体差异和具体情况制订个性化的膳食计划，最大限度地发挥营养的作用。

关键词：健美操；运动员；合理膳食；对策研究

Study on the Reasonable Diet of Aerobics Athletes

WANG Wenli

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Aerobics is a sport that is performed to the accompaniment of music， with physical exercises as the basic means and aerobic exercise as the basis， to achieve the purpose of promoting health and shaping the body. During aerobics， the nutrients in the human body are decomposed and consumed， so they must be supplemented in time. This paper combines the characteristics of aerobics， based on the athlete’s energy consumption in training and competition， and puts forward scientific and reasonable dietary nutritional supplementation recommendations. By rationalizing the diet， it can better improve the athletic level and athletic ability of aerobics athletes， and also help to prevent sports injuries. In aerobics training， athletes and their coaching teams should develop personalized dietary plans based on individual differences and specific conditions to maximize the role of nutrition.

Keywords： aerobics; athletes; reasonable diet; strategy research

合理的膳食方案能够有效补充运动中消耗的能量，同时调整机体所需营养素的比例，有助于调节代谢机能并加速体力恢复。不同的运动项目和训练时期，对于运动员的生理需求有不同的要求，因此营养需求也会有所不同。因此，有针对性地研究健美操运动员在集训期间的合理膳食问题具有重要的实际意义。

1 健美操运动的基本特点

健美操是持续一定时间的、中低强度的全身运动，其结合了有氧运动和力量训练的体育锻炼方式，可提高参与者的身体素质、灵活性和协调性[1]。健美操通常包括一系列有节奏的动作和音乐，参与者需要按照特定的节奏和形式进行训练。此外，健美操的训练方式多种多样，不同年龄、不同性别、不同体型、不同素质、不同性格和不同气质的练习者会进行不同的训练。长时间的训练可能会对机体的肌肉组织及韧带组织造成不同程度的牵拉，同时体内水分流失、微量元素失衡以及心肺负担加重。运动员在日常训练和比赛过程中需要特别关注营养的补充，及时补充足够的糖、淀粉、蛋白质及微量元素对于维持运动员的体能和健康至关重要。

2 健美操运动合理膳食需求

健美操运动是一项全身性的有氧运动，对身体的各部位都有很好的锻炼效果。进行健美操运动的膳食营养需求主要包括以下几点。

2.1 糖类的摄入需求

在运动中，糖类作为最直接的能量来源，对于运动员的表现具有重要影响。糖类不仅是肌肉和神经系统的能源，同时是大脑的主要供能物质。若糖类摄入不足，可能会导致运动能力下降、神经系统疲劳以及氧气利用率降低等问题。针对健美操运动员，需要确保每天摄入足够的碳水化合物，建议占总热量的50%～60%。同时，选择合适的碳水化合物也十分重要。食物中的碳水化合物相较于工业制造的糖类，其吸收率更高。此外，适当混合单糖和多糖的摄入方式，也有助于提高糖类的吸收效率。在饮食方面，运动员应该注重保持均衡的营养摄入，以满足训练和比赛需求。

2.2 脂类的摄入需求

脂肪是人体必不可少的一种营养物质，能够给身体提供热量，维持机体各组织器官的正常生理功能，还可以促进体内营养成分的吸收和消化[2]。在健美操剧烈运动时，脂肪可以保护身体内部器官和组织，并能减少身体运动和承受压力时的损伤。同时，皮下脂肪层具有隔热保温作用，有助于防止体温过分散失，维持适宜的体温对运动员竞技能力和运动水平具有积极意义。虽然脂肪在提供能量和保温方面有其积极之处，但是过度摄入脂肪可能会产生不良后果。过多的脂肪摄入可能会导致血液黏稠度增加，进而影响血液循环，从而对身体的氧气供应和代谢能力产生不利影响。

2.3 蛋白质的摄入需求

蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，可以为肌肉、骨骼、内脏等组织的正常生长发育提供支持。适当摄入蛋白质，有助于维持身体正常的生理功能，从而增强肌肉力量，提高身体的耐力。一般来说，蛋白质占每日热量的15%～20%。对于运动员来说，尤其是进行长时间的有氧练习后，蛋白质需求量可能会增加。蛋白质摄入不足可能会导致身体免疫力下降，此时可以考虑使用蛋白粉等补剂进行补充；蛋白质摄入过多也可能会导致身体肥胖，因此需要合理把握蛋白质量[3]。

2.4 碳水化合物的摄入需求

碳水化合物是人体能源生产、维持活动状态以及平衡膳食所必需的营养物质，在运动中特别是耐力类运动中，碳水化合物的作用尤为重要。对于健美操运动员来说，碳水化合物摄入对肌肉恢复和生长都有重要作用。合理的碳水化合物摄入可以提供足够的能量，促进肌肉的恢复和生长，提高训练效果，帮助维护肌肉张力，降低疲劳。此外，消耗大量糖类及碳水化合物也会促进肌肉的发育。总之，碳水化合物在运动中起着不可或缺的作用。它不仅能提供运动时的持久能量，还可以促进肌肉的发育和恢复，帮助身体恢复和保持充沛态势。因此，除了注意适量饮食和其他营养元素的摄入，运动者还应注意摄入一定量的碳水化合物，以增强体能和改善身体状况。

2.5 维生素的摄入需求

维生素是维持身体健康的重要物质，在人体生长发育过程中起着重要的作用。适量地补充维生素有助于维持健美操运动员的正常代谢，维持身体健康[4]。维生素是身体正常功能运行所必需的，包括代谢能量和维持免疫系统的正常功能。因此，在锻炼后，补充维生素可以帮助身体更快地恢复并支持身体的正常运作。需要注意的是，每个人的身体状况和锻炼目标都不同，所以对维生素的需求也会有所差异。一般来说，均衡的饮食和健康的生活方式应该能够提供足够的维生素。但经过长时间的健身运动后，需要额外补充维生素。此外，过量摄入维生素也可能对健康造成负面影响，因此应避免过度补充维生素。

2.6 营养补充剂的摄入需求

运动营养补充剂的主要作用是将食品和药物相结合，以达到合适的营养比例，从而对运动员在运动过程中的表现产生积极的影响。运动营养补充剂能够帮助运动员更好地吸收和利用食物中的营养成分，从而提高他们的运动表现。这种补充剂对于运动员来说非常重要，因为它能够确保他们在运动过程中获得足够的营养，以保持身体的健康和活力。在恢复期间帮助健美操运动员迅速恢复状态，并在需要时提供更多能量，为身体提供更多营养，并从运动中受益。

3 健美操运动员膳食营养存在的问题

3.1 过量摄入

一些运动员为了提高运动表现，可能会过度摄入食物和营养素，导致一些负面影响。①过量摄入食物会导致体重增加，可能对运动员的运动表现产生不利影响。②过量摄入糖分和脂肪可能会导致糖尿病和心脏病等健康问题。③不健康的饮食习惯还可能影响运动员的免疫系统，使他们更容易生病。为了保持良好的运动表现和健康状况，运动员应该遵循科学的饮食计划，摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并控制总热量摄入。此外，运动员还应该保持充足的水分摄入，以维持身体的水分平衡。

3.2 饮食不均衡

运动员的饮食应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素和矿物质等营养素。然而，一些运动员可能会忽视某些营养素的摄入，或者营养素摄入不足，这可能会影响他们的运动表现和健康。

3.3 缺乏营养

运动员缺乏营养可能导致他们的免疫系统减弱，容易受到疾病的侵害，同时会影响他们的肌肉和骨骼健康，进而对他们的运动表现和健康造成影响。为了避免营养不足，运动员应该保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，同时应该注重饮食的均衡和多样性，确保身体获得所有必要的营养素。

3.4 饮食不规律

饮食对于运动员的身体健康和运动表现至关重要。长期饮食不规律可能导致营养不均衡以及消化系统疾病，影响身体健康，从而影响运动员的运动水平。尽管运动员在比赛期间可能会有特殊的饮食安排，但长期来看，保持规律的饮食和健康的饮食习惯仍然是非常重要的。

3.5 高脂饮食

在特定的时间段，运动员需要足够的能量来支持他们的训练和比赛。因此，他们的饮食通常包含一定比例的脂肪。然而，需要注意的是，过多的高脂肪食物可能会导致体重增加，这对于运动员来说是不利的。在选择食物时，运动员应优先考虑富含健康脂肪的食物，如鱼类、坚果、种子和橄榄油等。这些食物中的脂肪是多元不饱和脂肪，能够为身体提供持久的能量，同时有助于维持健康的心血管功能。

4 健美操运动员合理膳食建议

4.1 保持均衡膳食

均衡膳食是运动员健康的关键。运动员应根据体能训练需求，合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等各类营养素，每天摄入足够的食物，保证身体得到全面的营养[5]。

4.2 适量摄入高蛋白食物

健美操运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体组织的生长和修复。建议每天摄入适量的鱼、肉、蛋、奶豆类食物，以满足身体对蛋白质的需求。

4.3 控制脂肪摄入量

脂肪是人体重要的能源物质，但过量的脂肪摄入可能导致肥胖、心血管疾病等健康问题。因此，运动员应控制脂肪摄入量，选择低脂肪的肉类、乳制品、坚果等食物，同时减少食用高脂肪的油炸食品、快餐等。

4.4 多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对身体健康有许多益处。运动员应多吃蔬菜和水果，以增加饱腹感、促进消化，同时预防便秘和多种疾病。

4.5 适量摄入钙质

钙是人体中非常重要的矿物质之一，对于运动员来说，钙的作用尤为重要。运动员在进行高强度的体育活动时，会对骨骼产生巨大的压力，这可能导致骨折的风险增加。钙可以使骨骼更加强壮，提高骨骼的弹性和韧性，从而降低运动员受伤的风险。适量摄入钙质有助于维持骨骼健康，预防骨折和佝偻病。建议运动员每天饮用牛奶或酸奶，同时多吃豆腐、芝麻等钙含量高的食物。

4.6 保持水分平衡

水分是人体正常运转的基础，运动员每天应保持足够的水分摄入，以保持身体水分平衡，预防脱水和其他健康问题。建议每天饮用足够的水或其他无糖饮料，以控制糖分摄入预防心血管疾病和肥胖等问题。

4.7 减少糖类的吸收

正常情况下运动员每日糖摄入量不应超过50 g，各种添加糖提供的能量比例应控制在10%以内。在摄入糖时，应尽量从天然食物中获取，如南瓜、甘蔗、橙子、苹果等食物中都含有糖分，建议尽量不要吃高糖食物。

5 结语

健美操运动对运动员的体能要求较高，因此制订科学合理的膳食和营养补充方案显得尤为重要。为了满足高强度训练的能量需求并促进肌肉修复和生长，运动员应保证高蛋白膳食和适度脂肪的摄入。同时，为了确保运动员在比赛前能够维持良好的身体状态并提供足够的能量，糖类的摄入也需要加强。此外，运动员应注意补充碱性食物，以中和酸性环境，消除运动疲劳。在制订合理的膳食计划时，应结合运动员的具体需求和目标，使其达到最佳的体能状态。通过科学的膳食搭配和运动，制订个性化的营养补充方案，有助于提高运动表现。同时，专业的营养指导和定期评估能确保膳食计划的有效性和适应性。保持良好的身体状态对于运动员追求卓越表现至关重要，也是实现更高运动成就的关键。

参考文献

[1]陈三六.健美操运动的特点和价值研究分析[J].当代体育科技，2024，14（3）：31-33.

[2]刘其龙.食品营养对运动员体重控制的影响[J].食品研究与开发，2021，42（12）：229-230.

[3]陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报，2004（3）：56-58.

[4]罗爽.青少年体育锻炼中的合理膳食及营养补充：评《青少年体育锻炼与营养》[J].食品安全质量检测学报，2023，14（20）：335-336.

[5]詹强.营养膳食在健身运动中的作用[J].食品与机械，2023，39（8）：243-244.

作者简介：王文丽（1999—），女，山东滕州人，硕士在读。研究方向：运动训练。