从健康营养卫生的角度浅析一般人群膳食指南

作者: 胡婕

摘 要:从健康营养卫生的角度结合新版中国居民膳食对民众的饮食健康进行科学分析,将现代社会中的科学饮食理念与优秀传统健康膳食理念结合,让日常饮食更加科学健康,更能够适应中国人的体质,从而达到合理营养、促进健康的目的。

关键词:健康;营养;卫生;膳食指南;一般人群

Analysis of Dietary Guidelines for the General Population from the Perspective of Health, Nutrition and Hygiene

HU Jie

(Shanxi Open University, Taiyuan 030027, China)

Abstract: From the perspective of health, nutrition and hygiene combined with the new Chinese residents diet to people’s diet health scientific analysis, the scientific diet concept in modern society and excellent traditional healthy diet concept, make daily diet more scientific health, more able to adapt to the Chinese constitution, so as to achieve the purpose of reasonable nutrition and promote health.

Keywords: health; nutrition; hygiene; dietary guidelines; general population

饮食与人体的健康息息相关,不仅能为人体提供能量,也能给机体提供所需的各种营养物质。健康的身体是社会经济发展的基础条件,是促进人全面发展的必然要求,也是实现国民健康长寿、国家富强、民族振兴的重要标志,更是全国各族人民的共同愿望[1]。

膳食指南是一份基础性文件,也是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲。为提高民众合理健康的饮食意识,养成良好的膳食习惯,1989年我国发布了第一版《中国居民膳食指南》,自此以后根据科学营养原则、国民社会发展需要以及我国居民饮食中出现的新问题,每5~10年进行一次调整修订,截至2024年我国已经正式发布5版,目前使用的是中国营养学会2022年4月26日发布的《中国居民膳食指南(2022)》[2],新版膳食指南包含2岁以上一般人群膳食指南和特定人群膳食指南。

1 从健康营养卫生角度浅析中国居民一般膳食人群指南

新版膳食指南根据我国当前居民的实际生产生活,从营养健康、膳食搭配的角度指导人们日常的膳食,为居民的科学饮食提供理论基础。对于一般人群的膳食指南内容,《中国居民膳食指南(2022)》有以下8条平衡膳食准则。①食物多样,合理搭配。②吃动平衡,健康体重。③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。⑤少盐少油,控糖限酒。⑥规律进餐,足量饮水。⑦会烹会选,会看标签。⑧公筷分餐,杜绝浪费[2]。

1.1 食物多样,合理搭配

膳食指南建议,应当遵循食物多样化的平衡膳食健康模式,每人每天应当摄入12种以上的食物,每周应该摄入25种以上,在这种平衡膳食的模式下,碳水化合物提供60%左右的能量,蛋白质提供15%左右的能量,脂肪提供25%左右的能量。要想遵循这一膳食原则,每日的膳食中应当包括谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、畜肉、禽肉、鱼肉、蛋品和奶类等食物。按照《膳食指南》建议,每人每天应当摄入谷类食物200~300 g,其中全谷和杂豆类应摄入50~150 g,薯类50~100 g[2]。《黄帝内经》记载,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气[3],这就是在论述合理的饮食结构。这里的“五谷”指的是稻、黍、稷、麦和菽,对应的是膳食指南中的谷薯类;“五果”指的是枣、李、杏、栗和桃,对应的是膳食指南中的水果和坚果;“五畜”指的是牛、犬、羊、猪和鸡,对应的是指南中的畜肉、禽肉、鱼肉和蛋品等;“五菜”指的是葵、韭、薤、藿和葱,对应的是指南中的蔬菜类,各类食物合理搭配,为人体提供营养[4]。

日常生活中,谷类食物含有B族维生素和脂肪酸,是身体所需能量的最重要、最经济、最合理的食物来源,也是平衡膳食的基础物质。在食物制作越来越精细化的今天,在日常饮食中还应该注意适当摄入各种谷类,并建议增加粗粮的摄入量,这种平衡健康膳食模式与中国传统健康养生的理念也是高度契合的。

1.2 吃动平衡,健康体重

“全民健身计划”作为我国独具特色的国家战略,对于满足人们身体健康和提高我国国民综合身体素质有极其重要的作用。科学有效的运动锻炼能够提高身体素质、增强个人体质,而合理的膳食结构和饮食习惯也可以使人们保持更加良好的状态。

膳食指南建议,不光要吃好每一餐饭,更要坚持锻炼,而且各个年龄段的人群都应适当进行身体活动,从而维持身体平衡,拥有健康体魄。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》[5],我国成年男性低身体活动水平者能量需要量大约为9.00 MJ(2 150 kcal),女性大约为7.11 MJ(1 700 kcal),而通常身体活动量应当占总能量消耗的15%以上,因此,根据每日的摄入量,膳食指南推荐每人每天应当进行30~60 min的运动,每日身体活动总量至少相当于6 000步;每周应当进行150~300 min的锻炼和适当中等强度的身体活动。此外,膳食指南还鼓励每周2~3 d进行适当量高强度的有氧运动和抗阻运动,如跑步、游泳、仰卧起坐、跳绳等。

传统中医有春生、夏长、秋收和冬藏的理念,人的身体活动也要顺应季节的变化。春季万物复苏,空气中病菌也开始繁衍,运动会增加病菌侵入的风险,在饮食中应增加黑木耳等功能性较多的菌藻类来防止病菌侵入。夏季气温升高,人体机能旺盛,要让身体排汗,祛除体内湿气。牛奶、西瓜和香蕉等水果则为优质电解质食物。秋季空气凉爽,应当多补充蛋白质,肉类最好以牛肉为主,水果蔬菜则以葡萄、番茄等为主。冬季万物闭藏,人体对疾病的抵抗力减弱,应选择低强度运动,此时可以适当摄入牛肉、羊肉,并增加水果的摄入,以便及时补充维生素。

1.3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜、水果中富含维生素和膳食纤维,对于提高膳食质量、平衡膳食也起到非常关键的作用。膳食指南建议,“餐餐有蔬菜、天天吃水果,每人每天应当保证不少于300 g新鲜蔬菜和200~350 g新鲜水果以及300 mL以上液态奶的摄入,经常吃全谷物和大豆制品,适量吃坚果”[2]。在日常的饮食中,要做到健康食用各种蔬菜和水果。在蔬菜摄入方面,要保证餐餐都有蔬菜,并保证蔬菜食用量占到每餐的50%左右。同时要适当增加各类品种及颜色的蔬菜摄入,如嫩茎类、叶菜类、根菜类、花菜类、豆荚类、茄果类、蒜葱类、菌藻类和水生蔬菜等,以及红色、橙黄色、深绿色、黑紫色和浅色蔬菜等的摄入。此外,要尽量食用新鲜的蔬菜,最好吃当季当地的蔬菜。在水果摄入方面,要做到天天吃水果,而且摄入水果的量要适当,水果并不是越多越好,因为水果中糖分较多,过多摄入会增加患糖尿病等疾病的风险。同时,要选择不同种类和颜色的水果,水果种类繁多,颜色各异,所含的营养物质也各不相同,如蓝紫色水果中富含花青素和抗氧化物质,橙黄色水果中富含类胡萝卜素,白色水果中富含酚酸类物质。虽然蔬菜和水果各有优势,也都处在《中国居民平衡膳食宝塔》[6]的同一层,但绝不能相互代替。

乳类富含钙质,通过饮用乳类,人体能够获得优质蛋白质和B族维生素。我国居民长期钙质摄入不足,因此膳食指南建议每天多摄入乳类制品。例如,巴氏杀菌乳、酸乳、奶酪和奶粉等都可以选择食用。对于乳糖不耐受者来说则可以饮用酸奶和“零乳糖牛奶”。

大豆也叫“菽”,是我国重要的粮食作物之一,其种类繁多,根据颜色不同可以分为黄豆、黑豆、青豆等,它们都能提供较高的蛋白质和大豆磷脂,大豆有增强机体免疫功能、防止血管硬化和预防骨质疏松等作用。对素食主义者来说不吃肉类,应当多吃大豆和豆制品作为蛋白质的补充。

另外,坚果是植物的果实,富含脂类和多不饱和脂肪酸等,能够补益人体的精气血。但是坚果食用不可过量,每周控制在50~70 g。

1.4 适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉

膳食指南建议,“鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉每天摄入120~200 g,每周最好吃鱼肉2次或300~500 g,蛋类300~350 g,畜禽肉300~500g”[2]。虽然肉类食物中都含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,但就我国居民肉类食用情况来说,也存在食用比例不恰当的情况,居民普遍存在畜肉摄入过多,鱼肉、禽肉摄入过少的情况。由于畜肉中的脂肪含量普遍较高,摄入过多容易增加肥胖、Ⅱ型糖尿病和结直肠癌的风险,而鱼肉中脂肪含量较低,而且不饱和脂肪酸含量较多,多摄入鱼肉能够预防心血管疾病和降低痴呆及认知功能障碍的发生风险。因此,应适当多摄入鱼肉。

肥肉的脂肪含量多,能量密度较高,摄入过多常会诱发肥胖和心血管等相关疾病;瘦肉脂肪含量低但矿物质含量丰富,尤其是血红素铁的含量较高,是膳食中铁含量的重要来源,可以起到预防缺铁性贫血和促进儿童生长发育的作用,因此要多吃瘦肉少吃肥肉。

烟熏和腌制肉制品风味独特,受到人们的喜爱,但由于熏制和腌制的烹调方式会产生多环芳烃类和杂环胺类,增加肿瘤发生的风险,因此烟熏、腌制食品应当少吃。

蛋黄富含胆固醇,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,但多数研究表明,健康人每天吃一个蛋黄并不会增加机体患心血管疾病的风险,因此吃鸡蛋不应该丢弃蛋黄。

1.5 少盐少油,控糖限酒

油、盐是重要的烹饪调料,可以增加食物的风味,是人体必需脂肪酸的重要来源,但是也极容易摄入过量。膳食指南推荐,成年人每天摄入食盐不超过5 g,烹调油25~30 g,反式脂肪酸每天摄入量不超过2 g[2]。

生活中,控制盐和油的摄入,可以逐步培养个人清淡的饮食习惯,少吃或不吃含盐量高和油炸的食品,把部分菜肴从煎炸、油炒改为蒸、煮、炖等方式。烹调油多样化,在橄榄油、葵花籽油以及花生油之间替换使用,从而使脂肪酸摄入均衡。

添加糖指的是以人为的方式加入食品中的糖类,常见的添加糖有白砂糖、绵白糖等。膳食指南建议,不喝或少喝含糖饮料,还要控制添加糖的摄入量,每人每天不超过50 g,最好控制在25 g以下[2],这是因为摄入过多糖分会引发龋齿、肥胖等疾病。

虽然酒是我国饮食文化的一部分,但是酒中不含任何营养元素,同时酒精还会造成肝脏损伤、痛风,诱发直肠癌、乳腺癌和心血管疾病等。从健康角度考虑,膳食指南建议,儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量也不能超过15 g[2]。

1.6 规律进餐,足量饮水

2022版膳食指南在2016版膳食指南的基础上增加了的“规律进餐,足量饮水”这一核心准则,着重强调了其重要性。指南建议,合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐,并且做到规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食[2]。受到不规律作息和不良生活习惯等因素的影响,不吃早饭或者不吃晚饭等都属于不良的饮食习惯。要想实现平衡膳食,前提是要合理安排一日三餐时间,保证营养素全面,规律进食。按照科学饮食规律和人体的消化系统规律,从时间上来讲,三餐之间每两餐之间应该间隔4~6 h,一般早餐应当在8:30前完成,午餐时间应当为11:30—13:30,晚餐时间不超过20:00。从能量分配来讲,早餐提供全天总能量的30%左右,午餐提供40%左右,晚餐提供30%左右。

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