足球运动员的合理膳食研究

摘 要：足球运动是一项高强度间歇性运动，因此对运动员的有无氧耐力以及爆发性速度素质具有极高的要求。本文通过足球运动特点分析足球运动员的营养膳食需求，通过分析足球运动员营养膳食过程存在的问题，为足球运动员提供合理膳食营养的建议，帮助足球运动员提高身体素质和运动能力，有效完成训练。

关键词：足球；运动员；合理膳食；膳食建议

Study on Rational Diet of Football Players

MENG Yue

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： Football is a high-intensity intermittent sport， which requires athletes to have extremely high aerobic endurance and explosive speed qualities. This article analyzes the nutritional needs of football players through the characteristics of football. By analyzing the problems in the nutritional process of football players， it provides reasonable dietary recommendations for football players， helps them improve their physical fitness and athletic ability， and effectively completes training.

Keywords： football; athletes; reasonable diet; dietary advice

足球运动是一项普及程度高的集体竞技性运动，在大力发展全民健身运动过程中起着载体作用，越来越多的青少年参与到足球的训练中，足球运动能够增强人的身体素质，提高人体运动能力。专业的训练水平和合理的膳食营养是足球运动员所必需的因素。合理的饮食不仅在运动员的训练过程中起着重要作用，还是保证运动员日常代谢的基础因素。

1 足球运动的特点

足球是一项技能主导类同场竞技性运动，具有运动时间长，体力消耗大，位移速度快以及需要团队间配合等特点，因此足球具有耐力性、爆发性、灵敏性和集体性等特征。

1.1 耐力性

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力[1]。一场11人制的足球赛共90 min，分为上、下半场且各为45 min；中场休息15 min左右。在足球运动过程中，运动员高强度、间歇性地跑动，因此对运动员的速度耐力要求较高。

1.2 爆发性

爆发力是力量素质中的一种，要求力量和速度集于一体，属于快速力量。足球比赛中的爆发力对于突破对手、抢断球以及射门等关键时刻至关重要。在人体运动过程中，当力量沿着运动链传递时，一般上肢约占46%，下肢约占51%[2]。足球的主要基本技术动作都是由下肢完成的，包括传球、接球、持球突破和射门等，其他技术动作如头球传递或攻门、门将的扑救等，也对下肢肌肉力量有所要求[3]。

1.3 灵敏性

足球赛场环境瞬息万变，足球运动员不仅要具备良好的环境适应能力，还要在赛场上具备敏锐的观察能力和快速的位移能力。在比赛中，足球运动员需要根据赛场上的具体情况进行相应的反应，如变向过人、攻防转换、守门员扑救等。

1.4 集体性

足球运动是两个队伍攻防转换，同队队员协同配合的一项集体类竞赛项目。在足球场上，每个队员都有其特定的位置和职能，按照既定的战术和分工，做到“目标、思想、行动”的统一。除了运动员间的协调配合，比赛的胜利也离不开教练员的临场指导水平，所以足球是一项集体性运动。

2 足球运动员的营养膳食需求

足球作为一种高强度的同场竞技性运动，运动员需要消耗巨大的体力和能量，绝大多数的能量来自食物，所以营养饮食对于足球运动员的基础代谢和运动能力极为重要。足球运动员的合理营养膳食不仅可以提高自身基础代谢以及运动能力，还可以延缓疲劳，促进体力恢复。因此，相关人员要及时给运动员提供所需的营养物质，避免足球运动员因营养缺乏而影响训练和比赛的情况。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是维持生命活动所需能量的主要来源。足球运动属于长时间耐力性运动，运动过程中会消耗大量能量，同时促进肌糖原和供能物质的分解。运动时间长短与肌肉最初的糖原含量高度相关，而碳水化合物的摄入有助于补充和恢复肌肉糖原[4]，保证运动员在训练和比赛中的活动，如运球过人、防守、射门和长传等，确保运动员训练和比赛的顺利进行。但是，碳水化合物的摄入要适量，且应为天然无加工的谷物类优质碳水，同时避免高糖高热量的碳水摄入。

2.2 蛋白质

足球运动需要运动员具有速度素质和力量素质，对运动员的下肢力量要求极高，同时需要全身肌肉协作运动。在长时间训练和比赛过程中，足球运动员的肌肉可能会产生损伤。蛋白质是构成肌肉组织的基本组成部分，能够促进运动员的肌肉生长，修复和恢复足球运动员受损的肌纤维，提供肌肉生成所需要的氨基酸，有助于运动员更好地进行训练和比赛。足球运动员需要摄入优质蛋白，如奶类、蛋类、豆制品和瘦肉等，但蛋白质的摄入不可过量，以便保持运动员体重和体脂水平。同时要注意其他营养物质的摄入，确保足球运动员饮食均衡和营养。

2.3 脂肪

脂肪作为人体重要组成成分之一，主要存在于内脏周围、皮下组织、肌间组织周围[5]。足球是一项持续、长时间耗能的运动，脂肪的摄入可以为运动员提供长时间训练和比赛过程中所需要的能量，从而提高运动员的耐力素质。同时，脂肪是脂溶性维生素的运载体，补充脂肪能够促进人体吸收和利用脂溶性维生素。足球运动员在比赛中容易跌倒和受伤，脂肪能够起到保护内脏的作用。因此，脂肪的摄入对足球运动员也是很重要的。

2.4 维生素

维生素是人体必需的营养元素之一，在维持身体正常生理功能中发挥着重要作用。维生素能够调节人体生理机能、维持人体正常生理代谢功能。运动员能量消耗大、机体代谢速度快，对维生素的需求也就更大，极易出现维生素缺乏现象[6]。适量的维生素D有助于钙的吸收，从而增加骨的密度，预防骨质疏松。补充维生素D还可以起到增肌作用。适量的维生素C、维生素B1、维生素E可以缓解肌无力、运动疲劳的症状。所以适量维生素的摄入对足球运动员训练和比赛后的机体恢复和肌肉的生长发育具有重要作用。但是，维生素要合理适量地摄入，摄入过多可能会影响足球运动员的身体健康。

2.5 微量元素

人体所需的微量元素主要有铁、锌、叶酸以及其他维生素，它们有助于运动员在训练过程中及时合成红细胞，为肌肉提供必要的营养物质和养分。如果微量元素摄入不足，很有可能导致运动员产生运动性贫血[7]。此外，补充微量元素还能够起到促进代谢和运动机能修复的作用。

2.6 水、电解质和无机盐

足球运动员在跑动过程中，会消耗大量热量，加快体内新陈代谢速度，导致体内电解质、水分等快速流失，严重情况下会出现脱水情况，进而影响日常训练和比赛[8]。所以保持水分、无机盐和电解质平衡对于足球运动员的神经系统、肌肉系统和运动能力十分重要。在足球运动员训练和比赛过程中，需少量多次对运动员进行水、无机盐和电解质的补充，进而维持运动员的运动能力。

3 足球运动员营养膳食过程存在的问题

3.1 营养膳食知识和专业指导缺乏

①足球运动员着重关注日常的训练和比赛，对营养膳食没有正确的认识。②足球教练员一般只关注运动员的体质和训练水平，忽略了饮食对于运动员的重要性。③大多数足球运动员没有意识到合理膳食的重要性，对营养膳食知识不了解或者了解太少，无法根据自身情况制订合理的饮食计划，同时也没有专业的营养师为运动员搭配三餐。

3.2 膳食习惯不合理

运动员往往接受高强度的训练，长时间的体力消耗会导致足球运动员产生不良的饮食习惯。①由于训练过后机体能量消耗较多，运动员的饥饿感较强，会通过高热量、高脂肪食物摄入大量碳水化合物来补充运动消耗的能量，往往忽略了维生素和矿物质等营养元素的摄入。②在比赛之前，运动员处于高压状态，会因压力大而选择暴饮暴食。③运动后，由于身体出汗、机体缺水，足球运动员会选择冷饮或高糖饮料进行补液。以上这些习惯都不利于足球运动员的身体健康和运动表现，可能会导致运动员的体质和运动能力下降。

3.3 膳食营养不均衡

足球运动员营养膳食过程中最关键的问题就是膳食营养不合理。运动员为了增加肌肉力量，格外注意蛋白质和脂肪等食物的摄入，忽略了维生素、微量元素的摄入。过量蛋白质的摄入会导致钙的流失，进而引起骨质疏松等；过多的脂肪摄入会使运动员脂肪增加，从而引发肥胖症状。尤其是比赛前，脂肪和蛋白质的摄入会使运动员体内的酸性物质增多，产生疲劳感，影响运动员能力的发挥。摄入微量元素可以进一步缓解运动员在比赛和体育训练中产生的紧张、焦虑情绪[9]。所以运动员除了注重三大能源物质的摄入外，还要重视维生素、微量元素、水和无机盐的补充。只有通过合理的膳食，才能保证足球运动员日常训练的正常进行和比赛所需的营养均衡。

4 足球运动员合理膳食营养的建议

4.1 学习营养膳食知识

①对足球运动员进行合理膳食营养知识宣传，使其了解合理膳食对于机体的重要性，改变运动员固有的饮食意识和观念。②开展有关方面的专家讲座，开设营养饮食相关课程，让足球运动员学习合理膳食相关知识，自觉主动地进行合理膳食，了解自己的身体状况以及营养需求，并根据自身的情况制订合理的饮食搭配和计划。

4.2 配备专业营养师

除了运动员自身重视饮食之外，教练员也要重视运动员的合理膳食，为运动员配备专业的营养师。营养师需要根据运动员每天的训练任务，为运动员合理搭配饮食，满足运动员的基础代谢和运动需求。此外，每位足球运动员的体质、年龄、身高和体重不同，所以所需的营养物质也不尽相同。营养师要根据每名运动员的个体差异和训练强度制订特有的饮食计划以及进行膳食搭配。

4.3 改善饮食习惯

改善运动员的饮食习惯是解决运动员合理膳食问题的一个关键因素。足球运动员要养成健康的饮食习惯，按时进餐，不可暴饮暴食，除了摄入三大能源物质外还要注意其他营养物质的摄入，多吃青菜、水果等富含维生素的食物。在训练或比赛前不可吃过多富含糖的食物，饭后2 h再进行训练；运动中需按照少量多次原则进行水分、无机盐和电解质的补充；训练或比赛后不可立即进食，建议40 min后再进食。养成合理的膳食习惯对于提高足球运动员的健康水平和运动能力有重要作用。

4.4 均衡食物和营养搭配

①多吃谷类杂粮等优质碳水化合物，减少高热量食物的摄入。②适量摄入优质蛋白和脂肪，如牛奶、豆类、鸡蛋。饮食需少油少盐。③多吃富含维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果。④注意补充水、无机盐和电解质，为运动员准备营养剂和富含电解质的健康饮品。饮食和营养的均衡有利于提高足球运动员的身体素质，保障运动员的日常训练和比赛。

5 结语

足球运动是一项高强度的运动，对运动员的体能要求严格，运动员需要充沛的精力和体力来完成训练和比赛。因此，根据足球运动的特点，以及足球运动员的营养需求，为足球运动员制订健康的膳食营养计划，可以提高足球运动员的身体素质，延缓运动疲劳，确保运动员在训练和比赛中保持高水平的竞技能力。

参考文献

[1]全国体育院校教材委员会.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]黄启闯，徐红旗.下肢肌肉力量分类及训练方法的综述[J].体育科技文献通报，2018，26（9）：3-5.

[3]迟鸿，林晨.足球运动员的下肢肌肉力量训练方法探析[J].桂林师范高等专科学校学报，2023，37（6）：65-70.

[4]陈锦，胡海旭.肌糖原超量恢复的研究历史与进展[J].成都体育学院学报，2017，43（1）：120-126.

[5]徐诚炜.膳食营养健康与体育训练结合研究[J].核农学报，2022，36（11）：2330-2331.

[6]孙宁.维生素营养补充剂对运动员运动能力的影响[J].食品研究与开发，2021，42（10）：225-226.

[7]李占钊.运动员的合理膳食研究[J].中国食品，2022（14）：124-126.

[8]张钦.电解质饮料对人体运动能力的作用[J].食品工业，2018，39（8）：174-176.

[9]李占钊.运动员的合理膳食研究[J].中国食品，2022（14）：124-126.

作者简介：孟悦（2000—），女，山东济宁人，硕士。研究方向：体育教学。