合理膳食对高山滑雪运动员的重要性

摘 要：被誉为“冬奥会皇冠上的明珠”的高山滑雪是一项兼备速度以及技巧性的高强度运动。高山滑雪的竞赛过程是由雪地高处向低处俯身滑降，在运动中涉及下肢下蹲支撑、根据移动转换重心、把握平衡的前提下进行加速冲刺等复杂的动作变换。良好的身体素质是按时完成训练目标、取得优异比赛成绩的基础，而合理膳食是巩固运动员体能、保证运动员技能水平、缓解运动员疲惫最基本的要求。由于高山滑雪项目训练的低温环境与其他运动有较大的差异，运动员对于营养物质的需求可能也有所区别。本文基于高山滑雪运动的能量代谢特点，结合各种膳食物质的营养补充作用，提出合理的膳食方案，以提高运动员的训练水平和竞技状态。

关键词：高山滑雪；运动员；合理膳食；重要性

The Importance of a Reasonable Diet for Alpine Skiers

YANG Qingqing

（Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Known as the “crown jewel of the Winter Olympics”， alpine skiing is a high-intensity sport that combines speed and skill. The competition process of alpine skiing is from the snow high to low down， in the movement involves the lower limbs squatting support， according to the movement to change the centre of gravity， grasp the premise of the balance to accelerate the sprint and other complex action structure changes. Good physical quality is the basis for completing the training objectives on time and achieving excellent competition results， while reasonable diet is the most basic requirement for consolidating athletes’ physical fitness， ensuring athletes’ skill level and relieving athletes’ fatigue. As the low-temperature environment of alpine skiing training is different from that of other sports， the nutritional requirements of athletes may also be different. Based on the characteristics of energy metabolism in alpine skiing， this paper combines the nutritional supplementation of various dietary substances and proposes a reasonable dietary programme to improve the training level and competitive status of athletes.

Keywords： alpine skiing; athletes; reasonable diet; importance

1 高山滑雪的运动特点以及供能方式

高山滑雪是一项以无氧代谢供能为主的非周期性运动项目，具有比赛场地大、战术变化复杂、运动持续时间短以及强度高等特点[1]。极强的观赏性、挑战性、高危险系数是高山滑雪项目的关键词，速度是项目取胜的评价标准。运动员在训练或比赛下滑过程中需要克服重力、摩擦力、风的阻力、离心力完成高难度的滑降、回转、跳跃、急停等动作，肌肉做功能量消耗增加、身体代谢加快，容易导致疲劳的发生。因此需要运动员具备较高的力量、柔韧、灵敏性、耐力、反应能力、稳定性、协调性等身体素质以及心理素质[2]。

高山滑雪项目主要是以糖酵解供能系统为主，以磷酸原和少量的有氧代谢供能系统为辅助[3]。刚开始运动时，磷酸原供能系统在短时间内发挥功效，供能比例和输出功率较大，但在几秒之后，糖酵解供能系统开始供能，肌肉中的乳酸浓度逐渐升高，而肌蛋白中进行的有氧代谢供能可以尽快消除乳酸堆积带来的肌肉疲乏。虽然高山滑雪对糖酵解供能系统和磷酸原供能系统的需求极高，但是有氧代谢供能的作用依然不能忽视，3种供能系统在运动员体内相辅相成，每一种都有重要的意义。

2 高山滑雪运动与合理膳食的关联性

高山滑雪运动的训练多在极端寒冷的环境进行，比赛时雪山的平均海拔超过1 000 m。运动员要在低温和高强度、高负荷的双重压力下进行一次又一次的训练—疲劳—恢复，导致能量消耗增加、肌肉和肝糖原的利用加剧[4]。由于该项目的特殊性，即使是在夏季训练，运动员依然要穿戴厚重的服饰，机体内体液流失严重。高山滑雪运动员的肌肉较为发达，且为了灵活做出腾空、跳转等动作，要求运动员的体脂率较低。作为一项高耗能的竞赛项目，为了提高训练和比赛的最终效果，对高山滑雪运动员进行合理膳食安排尤为重要。

3 高山滑雪运动员膳食营养研究存在的问题

3.1 缺乏系统深入的研究

合理膳食对运动员提高身体素质、取得理想比赛成绩具有重要的意义，这一点在夏季运动项目中已经得到了广泛的实证研究。高山滑雪运动起源于欧洲阿尔卑斯地区，在我国起步较晚、起点较低，因此对该项目膳食营养研究的关注程度不够，相关的生化指标监测系统不够完善，科研技术滞后、样本数量较少，缺乏更严谨、更精确、更具针对性的运动员膳食营养需求相关研究。

3.2 膳食营养意识不足

很多运动员或者教练员缺乏膳食营养补充意识，往往通过寻求更高效的训练方法以及对体能、技能进行机械性训练来改变消极影响，对于一日三餐膳食摄入营养的基础辅助作用并不重视，认为膳食发挥的作用微乎其微，营养知识储备不足甚至不懂得如何使用营养补充剂，在一定程度上阻碍了运动员身体机能的发展。

4 高山滑雪运动员的膳食营养需求

4.1 蛋白质的摄入

高山滑雪运动需要运动员具备发达的下肢肌肉力量。蛋白质含有多种人体所需氨基酸，这些氨基酸可以为人体肌肉的形成、免疫功能的构建等提供原料，是人体肌肉合成的重要营养物质。同时蛋白质还可以提高运动员的血红蛋白和血清蛋白水平，有助于修复组织、预防感染以及保持皮肤的完整性。寒冷条件下，蛋白质代谢增加，在膳⻝中获得⾜够的蛋⽩质是最主要的补充方式。1 g蛋白质可以为人体提供约16.74 kJ能量，推荐蛋白质的每天摄入量在1.2～1.6 g·kg-1，以达到保持饱腹感的同时还能保证运动员精力充沛的效果。

4.2 糖类的摄入

糖类是人体内能量的主要来源，被分解为葡萄糖后，可以通过血液运输到各组织和器官进行代谢产生能量，保证生理机能正常运作；大量的葡萄糖还可以维持肌肉的收缩和张力、提供大脑所需的能量来提高认知功能和注意力。糖类是高山运动员能够出色完成比赛的“燃料”，其贡献很⼤程度上取决于运动强度，运动强度越高，糖类的贡献越大。由于高山滑雪运动的主要供能方式是以糖酵解供能为主，而人体内能被用来分解利用的肌糖原有限，所以必须通过额外摄入增加糖原的数量。有研究发现，在合理膳食中以4∶1的比例进行糖类和蛋白质的补充效果更好，这样可以更大限度地利用供能系统，帮助运动员取得更好的成绩。

4.3 脂肪的摄入

脂肪是储存能量的主要物质，也是空腹和饥饿时能量的主要来源。运动员在低温环境下食欲被抑制，因此在膳食摄入时可以选择体积小能量高的物质，而这种物质中脂肪含量一般较高。脂肪可以为人体提供无法自身合成的必需脂肪酸，并且只能从日常食物中摄取获得，包括亚油酸和亚麻酸，它们是维持机体生长发育和皮肤正常代谢所必需的多不饱和脂肪酸。膳食中高脂肪含量的食物较为常见，但脂肪的摄入并不是越多越好。优秀的体脂率是高山滑雪运动员充分发挥技术水平和提高竞技状态的决定因素之一，过多的脂肪摄入会使运动员体重增加，影响四肢的行为活动，因此在合理膳食规划中，要注意脂肪摄入量。

4.4 维生素与矿物质的摄入

①高山环境中氧气稀缺以及紫外线辐射容易导致机体产生自由基，从而引发氧化应激反应。而维生素C、维生素E等抗氧化剂具有清除自由基、减少氧化损伤的作用。当高强度的训练和比赛导致免疫系统的压力增加时，补充维生素A、维生素D和锌等营养素对于免疫系统具有保护作用，在增强免疫力的同时能够降低感染的风险。②高山滑雪对运动员的骨骼要求很高，在运动的过程中需要强健的骨骼承受较大的压力和冲击力。钙、镁、磷是骨骼组织的主要成分，维生素D可以促进钙的吸收，在膳食中补充足够的维生素D和矿物质可以提高骨骼的强度和稳定性。③铁和维生素B12是血红蛋白合成的关键成分，补充足够的铁和维生素B12可以增加血红蛋白的数量，提高氧气运输能力和耐力，以满足运动员在竞赛过程中肌肉对氧气供应的需求。总之，补充维生素和矿物质对于运动员的机体代谢、表现状态具有重要作用。

4.5 水和无机盐

水分和无机盐在维持体液平衡、提高代谢、保证体力等方面发挥着重要的作用。由于山地海拔较高，气温变化较大，加上高强度的运动导致运动员产生过多的热量、机体水分流失加剧，需要运动员根据自身情况和运动强度制订适当的饮水计划，补充足够的水分以防止脱水现象的发生，避免脱水带来的心率升高、注意力不集中、肌肉疲劳等负面影响。此外，流失的汗液中包含人体维持体液平衡、神经传导方面所需的钾、钠、氯等无机盐，通过膳食补充含有适量无机盐的电解质饮料或食物可以帮助运动员恢复体内无机盐的平衡，缓解运动员的赛后疲劳和肌肉收缩能力。

5 合理膳食的建议

5.1 合理饮食和搭配

为了更科学地指导训练和提高比赛中的运动水平，营养学家认为运动员应分3个时期进行营养补充，分别是训练时期（比赛前期）的饮食营养补充、比赛当天的饮食营养搭配、比赛后的饮食营养恢复，高山滑雪运动员应根据每个时期不同的营养需要进行合理的膳食摄入[4]。

（1）比赛前期。赛前6 d，摄入碳⽔化合物的总量应控制在525～600 g·d-1，肌糖原含量可提⾼为207 mmol·kg-1，为混合膳⻝的2倍以上。此外还应增加体内的碱储备量，多吃一些水果和蔬菜，同时减少含有大量蛋白质及脂肪的食物摄入，防止酸性代谢产物增加，延缓疲劳发生的时间，降低对比赛发挥的不利因素的出现概率。

（2）比赛当日。比赛当天运动员的能量需求较大，需要摄入体积相对较小、营养丰富且质量较轻的食物，从而减轻身体负担。不宜大幅改变运动员的日常饮食习惯（增添新的食物种类）和膳食时间，否则可能导致运动员胃肠道不适或者发生积食、腹泻等情况，尤其要避免摄入咖啡或者茶等利尿类饮品。

（3）比赛结束。赛后的合理膳食对运动员来讲也是不可缺少的一环，它可以填补比赛时的能量消耗，有助于消除疲劳、加速恢复过程。建议运动员赛后即刻补糖，以补充在比赛中消耗的大量糖原。高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是赛后饮食的首选，同时还要注意补充水分、电解质、维生素、微量元素和碱性食物以促进机体的恢复。

5.2 根据不同的个体差异进行合理膳食

根据个体的差异性合理安排膳食非常重要。每个运动员都是独立的个体，且生理需求、体质状况、吸收程度、训练难度也有所区别，在日常的膳食中要注意个人医学报告中提示的过敏性食物，避免不慎摄入带来的不良反应。此外，应结合个人生化指标监测情况、运动训练情况与训练环境等因素，有针对性地制定膳⻝营养⽅案。在团队经费充足、营养师配备齐全的条件下，还可以针对重点运动员实施⼀⼈⼀案的原则，并根据训练计划的变换及时跟进、调整饮食方案[5]。

6 结语

合理的膳食对高山滑雪运动员在比赛中取得优异成绩、维持身体供能、提高竞技水平、促进肌肉的恢复和修复以及缓解运动疲劳具有重要的作用。随着社会的不断进步，对运动员饮食的安排也越来越科学化、精细化，在膳食充足的同时还要考虑膳食的均衡，以便最大限度地发挥营养补充的效能。教练员和运动员也应向营养师学习合理膳食方面的专业知识，多方面共同努力，为取得优异成绩奠定基础。

参考文献

[1]徐博，尹振山.高山滑雪运动员的生化监控和营养补充[J].冰雪运动，2009，31（4）：48-50.

[2]林子钦.残疾人高山滑雪运动员膳食调查及营养改良的效果研究[D].哈尔滨：哈尔滨体育学院，2020.

[3]黄哲.我国高山滑雪运动员体能训练的现状与发展对策[J].冰雪运动，2016，38（4）：13-16.

[4]BAGCHI D，NAIR SREEJAYAN，SEN C K.Nutrition and enhanced sports performance：muscle building，endurance，and strength[M].2th ed.United Kingdom：Charlotte Cockle，2018.

[5]魏勇，关朝晖.基于文献计量的高山滑雪研究进展[J].情报科学，2011，29（11）：1757-1760.