做好锻炼，老年人跌倒概率降四成

专家简介

吕红斌  中南大学湘雅医院运动医学科科主任、主任医师、教授、博士研究生导师。现任中华医学会运动医疗专业委员会委员、中国医师协会运动医学医师分会常务委员及运动康复专业学组组长、中国研究型医院学会运动医学专业委员会副主任委员、湖南省医学会运动医疗专业委员会主任委员等社会兼职。获国家发明专利10余项，实用新型专利3项。主持国家自然科学基金重点项目（2项）及湖南省重点领域研发计划、长沙市重大科技专项等各类科研项目30余项。擅长运动损伤的治疗及运动康复。

跌倒是老年人日常生活的一大隐患。中国疾控中心数据显示，60 岁及以上的老年人跌倒后，骨折发生率高达36.84%。跌倒不仅会给老年人带来身体上的伤痛，还容易引发心理上的恐惧与焦虑情绪，严重影响他们的生活。值得庆幸的是，跌倒并非无法预防，通过科学合理的锻炼，老年人的跌倒风险能够减少40%。

对于老年人而言，锻炼不是可有可无的“锦上添花”之举，而是关系身体健康的“雪中送炭”之策。随着年龄增长，老年人的肌肉力量、平衡能力、反应速度等身体机能会逐步下降，这些因素增加了跌倒的风险。锻炼就如同给身体 “充电”，能有效增强肌肉力量，尤其是下肢肌肉，让老年人不仅在行走、转身等动作中更加稳健，还能提升关节的灵活性，减少因关节僵硬导致的摔倒。锻炼还能够提高大脑的反应及平衡能力，使老年人在面对突发状况时，能够迅速做出反应，及时调整身体姿势，避免跌倒。

力量训练，筑牢身体根基

在预防老年人跌倒的运动中，力量训练占据着极为关键的地位。它能够有效增强肌肉力量，弥补老年人因年龄增长而出现的肌肉下降，显著提升身体的稳定性与平衡性，进而大幅降低跌倒风险。

1.坐姿抬腿：激活股四头肌

坐姿抬腿是一项专门针对股四头肌的训练动作。随着年龄增长，股四头肌会逐渐萎缩，力量变弱，这不但会影响老年人的行走能力，还会使他们更容易跌倒。

进行坐姿抬腿时，首先，要挑选一把稳固且高度适宜的椅子，坐在椅子前端，保持整个脊柱处于稳定状态，双脚自然平放在地面上。接着，保持腹部肌肉收缩，身体微微后仰，缓慢抬起一侧的腿，尽量保持腿部伸直，脚尖微微勾起，充分感受股四头肌的收缩，停留2—3秒后，再缓慢放下，换另一侧腿重复相同动作，每组进行15次，每天进行3组。这种训练方式既能够有效刺激股四头肌，促进肌肉生长与增强力量，又不会给老年人的身体造成过大的负担。

长期坚持坐姿抬腿训练，能够显著提升下肢力量，让老年人在行走、上下楼梯、起身等日常活动中更加轻松自在。强壮的股四头肌还能为膝关节提供更好的支撑与保护，减少膝关节的磨损与降低受伤风险，进而降低跌倒的可能性。

2.弹力带侧步走：强化臀中肌

臀中肌位于臀部外侧，尽管它不像臀大肌那样引人注目，但对于维持身体的平衡与稳定发挥着不可或缺的作用。臀中肌力量不足，会导致老年人在行走时步态不稳，容易出现摇摆、倾斜等状况，从而增加跌倒的风险。

弹力带侧步走是一种极为有效的臀中肌强化训练方法。训练前，需要准备一条合适的弹力带，将其调整成X形，套在双脚脚踝上方，微微屈膝，保持半蹲姿势。随后，向侧方迈步行走，迈脚时，能切实感受弹力带的阻力，同时臀部外侧发力，带动身体向侧方移动，另一只脚跟随移动，始终保持双脚之间的距离不变。每组进行10—15步，每天进行3组。

在进行弹力带侧步走训练时，要注意保持身体平衡，切勿晃动或倾斜，脚步要平稳，不要过快或过猛。这种训练方式能够有效激活臀中肌，增强其力量与耐力，改善步态的稳定性。当臀中肌变强壮时，老年人在行走时就能很好地掌控身体，步伐更加稳健，从而降低跌倒的风险。

平衡训练，开启稳定生活

除了力量训练，平衡训练是预防老年人跌倒的重要运动。良好的平衡能力能够助力老年人在日常生活中保持身体平衡，减少因重心不稳而引发的跌倒。

1.单腿站立

训练时站在墙边，保持双脚并拢，缓慢抬起一只脚，将身体重心转移到另一条腿上，同时用手轻轻扶住墙壁，以此保持身体稳定。刚开始时，可能仅能坚持几秒钟，这属于正常现象，随着训练的持续推进，身体的平衡能力会逐步增强，坚持的时间也会越来越长。

值得注意的是，在进行单腿站立训练时，务必选择平衡的地面，避免在不稳定的地面或存在障碍物的地方训练，防止摔倒受伤。如果在训练过程中感到头晕或不适，应立即停止训练，稍作休息后再尝试。

2.踮脚尖走

训练时，两脚与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧。提起脚后跟，利用脚前掌支撑地面，以正常的步行速度向前步行5米，然后转身，以同样速度返回起点。每往返5米为1组，总共完成3组。

3.左右交替弓步蹲

放松站立状态下，双手放在腰侧，将一只脚向前跨出一大步，拉大前后脚的距离。弯曲前脚膝盖呈90度，后脚膝盖自然弯曲，保持2秒，再恢复起始姿势，换另一只脚向前，重复上述动作。可逐渐增加次数，每次训练最多不超过50次。

训练时，要注意膝盖不能碰地，若在运动过程中感到疼痛，应立即停止。

柔性运动，提升身体柔韧度

柔性运动以其独特的柔和与流畅特性，为老年人提供了一种温和且高效的锻炼方式，能够帮助他们调和身心的同时，提升身体的柔韧性、平衡感与协调性，从而预防跌倒。

1.太极拳 “云手”

太极拳作为中国传统武术的瑰宝，蕴含着深厚的哲学思想与养生智慧。其中，“云手”动作是太极拳的经典招式，对于预防老年人跌倒有独特的作用。通过一系列连贯、柔和的动作，帮助老年人训练重心，以增强身体的平衡能力与协调性。

在做“云手”动作时，应将身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前、眼看左手。接着，上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩膀前，手心斜向后，眼看右手；同时右脚靠近左脚，成小开立步。完成上述动作后，上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，眼看左手；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步。如此循环往复，直至动作如同行云流水般自然流畅。

锻炼过程中，脚步移动、身体转动与手部动作的配合极为关键。脚步的移动要轻盈、平稳，如同猫步一般，避免出现拖沓、沉重的情况。身体的转动要以腰脊为轴，带动四肢运动，做到“一动无有不动”。手部动作要圆润、柔和，如同在画圆，两臂的运转要自然、协调，不可僵硬、脱节。同时，要注重呼吸的配合，一般采用腹式呼吸，即吸气时腹部微微隆起，呼气时腹部微微收缩，呼吸要均匀、深沉，与动作节奏相契合。

为达到良好的训练效果，建议老年人每周进行3次“云手”练习。每次练习时间可依据个人身体状况和体力进行调整，一般在20—30分钟为宜。长期坚持练习“云手”，能够逐步提高老年人身体的平衡能力与协调性，使身体更加灵活、稳定，从而有效降低跌倒风险。

2.瑜伽树式

瑜伽树式是瑜伽中的经典平衡体式，它通过单腿站立的姿势，强化老年人的本体感觉，提升身体的平衡能力。

老年人练习瑜伽树式时，首先，要以山式站立，双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧，挺直腰背，收腹挺胸，眼睛平视前方，保持身体稳定和呼吸均匀。其次，将重心慢慢转移到右脚，屈左膝，用左手抓住左脚，将左脚抬离地面，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，尽量使左大腿与地面平行。双手在胸前合十，保持手臂伸直，肩膀放松，不要耸肩。再次，找到一个凝视点，如前方的某一点，以此帮助保持身体平衡。在这个过程中，要注意感受身体重心落在右脚脚底，均匀分布在脚跟、脚掌和脚趾上，右脚的脚趾可以微微展开，增加与地面的接触面积，提高稳定性。最后，要保持腹部收紧，核心肌群发力，确保身体平衡。

呼吸控制是做好瑜伽树式的关键技巧之一。在吸气时，感觉身体向上延展，仿佛有一股力量从脚底延伸到头顶，同时将双手向上举过头顶，保持手臂伸直，双手合十，指尖指向天空。在呼气时，慢慢将双手放回胸前，同时放松身体，但要保持身体的平衡与稳定。呼吸要缓慢、均匀，通过呼吸，让身体更加放松，注意力更加集中。

通过对身体平衡感的训练，瑜伽树式能够有效提高老年人在日常生活中的稳定性，减少因重心不稳而导致的跌倒事故。在练习时，要注意循序渐进，不要急于求成。如果一开始无法保持平衡，可以先靠墙练习，或者将脚放在小腿上，随着平衡能力的提高，再逐渐增加难度。每次练习时，每侧腿可以保持3—5组呼吸，每组呼吸进行5—10次，然后换另一侧腿重复练习。

在预防老年人跌倒的过程中，坚持运动是核心要点，家人的监督与鼓励是重要动力，定期评估和调整训练计划是有力保障。让我们齐心协力，为老人的健康保驾护航，让他们的晚年生活更加美好、安心。

（编辑    周逸宁、姚宇澄）