枕头选不对，颈椎病找上门

受访专家

苏义基广州医科大学附属第一医院康复科负责人、主任医师。现任首届中国研究型医院学会骨科创新与专业委员会骨科康复学组委员、广西医师协会康复医师分会副主任委员等社会职务。擅长颈肩腰腿痛、脊柱侧弯、骨折及关节损伤、关节置换术后功能障碍、脑外伤、脑卒中、吞咽障碍、运动损伤、脊髓损伤的加速康复治疗，尤其擅长疼痛管理及关节功能障碍的加速康复治疗。

珍珍最近经历了一场令人困扰的健康危机。她换了一个较高的新枕头后，先是出现颈肩疼痛、颈部难以转动等症状，去医院治疗后情况有所好转。然而，好景不长，2周后病痛又“卷土重来”。珍珍很苦恼，为什么自己的颈肩疼痛一直治不好呢？

医生问诊后发现，原来都是枕头惹的祸！

颈椎与枕头

人体颈椎由7块椎骨构成，形成向前凸的生理曲度。这个弧度让我们的颈椎能够发挥“减震弹簧”的作用，既能缓冲头部重量带来的压力，又能保证颈部的灵活性。然而，若这个自然弧度在外界压迫等因素作用下发生改变，就会引发一系列健康问题。

近年来，我国颈椎病患病率不断上升，且呈现年轻化趋势。相关研究表明，长期使用不合适的枕头，会使颈椎病发病风险增加数倍。人的一生中有三分之一的时间都在睡觉，枕头在睡眠中承担着维持颈椎自然曲度的“重任”，同时还可以承托头颈部，使头颈部肌肉得到放松。

合适的枕头可以改善睡眠、保护颈椎，而不合适的枕头则会使颈椎处于异常受力状态。用过高的枕头相当于整夜“低头”，用过低的枕头相当于持续“仰头”，这两种状态都会使颈椎间盘承受异常压力，导致局部肌肉、关节得不到充分放松，从而引起颈肩部疼痛、活动受限，情况严重时甚至引发颈椎病。因此，科学地选择枕头至关重要！

关于枕头的三大误区

误区1：高枕便可无忧

事实上，枕头并非越高越好。枕头过高会导致颈椎生理曲度逐渐变直，长期枕高枕头会引起颈椎反张，从而导致出现肩部不适、疼痛、头晕和头痛等症状。

误区2：睡觉不用枕头

如果睡觉时不用枕头，颈椎就无法得到有效承托，导致颈椎处于过伸状态，长此以往就会导致颈部肌肉劳损，甚至引发颈椎病。

误区3：枕头越硬越好

枕头太硬会使头颈部与枕头的接触面积减少，导致局部受到的压力增大，影响头颈部血液循环。使用过硬的枕头容易引起头部不适、睡眠质量下降等问题。

高了不行，低了也不行，硬了也不行，到底怎样才能找到适合自己的那个“枕”？让我们了解一下科学的选枕头方法。

选择枕头的“黄金法则”

第一步：选择科学的枕头外形

理想的枕头应具备“中间凹陷，两侧隆起”的立体结构。枕头中间凹陷区的深度以能容纳后脑勺隆突为宜，两侧隆起的高度能够对颈部肌群起到支撑作用。

第二步：选择合适的枕头高度

合适的枕头高度计算公式为：枕高=（肩宽-头宽）/2。

仰卧时，枕头高度约等于自身竖拳高度；侧卧时，枕头高度约等于自身肩宽的1/2。不同姿势下，枕头的选用也有区别。

第三步：选择舒适的枕头材质

选择枕头材质的标准是软硬适中、不易变形。可选用传统的荞麦枕，但要注意荞麦的填充量，以握拳按压下陷3厘米为宜。此外，也可选择记忆棉、乳胶等具有弹性的新材质枕头，其能自动适应颈部曲线，从而保护颈椎。

需要注意的是，每个人的身体情况不完全相同，使用新枕头时应注意观察。可以有意识地体验5—10分钟，感受有无不适，再根据个人实际情况酌情调整。

保护颈椎这样做

除了选择一个好枕头，正确的睡眠姿势也是保护颈椎必不可少的。正确的睡眠姿势应以维持脊柱自然生理曲度为宜，仰卧时，后脑勺应置于枕头中央凹陷处，必要时可将毛巾卷垫在后颈部，维持颈椎正常生理曲度。侧卧时，头颈部应置于枕头两侧高处，若两侧高度不够，可适当垫高，以维持脊柱在同一水平线为宜。

此外，在日常生活中，可以通过科学用颈、合理锻炼和健康饮食等措施来保护颈椎健康。具体做到以下几点。

1.科学用颈

日常使用电脑时，应注意保持电脑屏幕中心点与眼睛平齐，距离50—70厘米。此外，可选择椅背前凸设计的座椅，以辅助支撑腰椎和颈椎。

2.合理锻炼

感到颈椎疲劳时，可做“米”字操缓解。先做下巴后缩的动作，再用下巴写“米”字，注意动作不要太快，每个笔画末端保持3—5秒。

3.健康饮食

保护颈椎健康，饮食中要摄入足量的钙和维生素D，每日应补充800毫克钙和400国际单位维生素D。豆制品、坚果、蛋奶等食物中富含钙，都是不错的选择。

若出现持续颈肩疼痛、上肢麻木、头晕等症状，应及时就医做X射线检查或磁共振成像检查，做到早预防、早发现、早治疗。早期颈椎病治愈率较高，可别将小隐患拖成大问题！

（编辑顾欣雨）