多彩运动 心血管健康的良药

高血压作为常见的心血管疾病风险因素之一，严重威胁着人们的健康。科学研究和权威指南一再强调，适度的运动锻炼能够有效降低血压，进而减少心血管疾病的发生风险。2024年欧洲心脏病学会高血压指南详细介绍了不同的运动形式对降压及降低心血管风险的作用，下面让我们一起揭开其中的奥秘。

让心脏跳动起来：有氧运动

有氧运动被广泛认为是心血管健康的“黄金标准”。每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车和游泳，能够显著降低血压和心血管疾病发生风险。这类运动通过增加心脏泵血量，提高身体对氧气的利用效率，增强心血管系统的功能。

有氧运动还能通过增强血管内皮功能和降低炎症反应来改善血压。无论是晨跑、傍晚散步，还是与朋友一同骑行，这些简单的有氧运动无疑是保持心脏健康的重要法宝。

日常活动不可少：增加日常体力活动

除了专门的运动锻炼，增加日常体力活动同样重要。例如，出行尽量步行或骑自行车而不是开车，上下楼时选择爬楼梯而不是乘电梯等。这些日常活动不仅能够提高身体代谢水平，还能有效防止久坐带来的不良影响。

力量与耐力的结合：动态和等长抗阻训练

动态和等长抗阻训练相结合是有氧运动的良好补充。动态抗阻训练主要针对大肌群，强度适中，如做深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，每周进行2～3次，每次2～3组，每组10～15个。等长抗阻训练则以低至中等强度的静态收缩为主，包括握力练习、平板支撑和墙壁静蹲等，每组持续1～2分钟。

这些抗阻训练不仅能提高肌肉力量和耐力，还能通过增加肌肉质量和改善代谢来辅助血压管理。对那些不喜欢单一运动方式的人来说，有氧运动和抗阻训练相结合无疑是更为多样化和全面的锻炼方案。

心血管健康的关键：避免久坐生活方式

久坐被称为“现代生活方式的杀手”。应避免长期久坐，鼓励定时起身活动。久坐不仅容易导致体重增加、代谢紊乱，还会增加心血管疾病的风险。

为了更好地控制血压，减少心血管疾病风险，我们应该培养活跃的生活方式。工作之余站起来活动一下，利用午休时间散步，这些小小的改变能够带来显著的健康收益。