孕期腰痛不用愁 运动疗法来解忧

怀孕是一个充满期待与喜悦的旅程，但腰痛却可能成为这段旅程中的不速之客。据统计，50%～70%的孕妇在妊娠过程中会经历不同程度的腰背痛，在某些特定职业或生活方式的孕妇中，发病率可能更高。妊娠相关腰背痛通常发生在妊娠中期至晚期，疼痛部位主要集中在腰部、下背部和臀部。现在让我们一起来了解一些孕期专属的运动疗法，让你轻松缓解身体不适，但要注意在开始运动之前一定要结合自身情况和医生的建议制订适合自己的运动计划，一般不建议在怀孕初期运动。另外，在运动过程中要量力而行，如果腰痛持续加剧或伴有其他异常症状，要及时就医检查。

一、呼吸训练

研究表明，定期练习腹式呼吸（吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩），能够促进体内的血液循环，增加氧气供应，有助于缓解肌肉疲劳。此外，结合放松技巧，如瑜伽中的冥想，不仅有助于缓解腰痛，还能提升整体舒适度。

二、伸展与放松训练

◎坐位腰背拉伸

坐在一张有靠背的椅子上，椅子正面对墙面，双上肢伸直放在墙面上。缓慢屈伸上半身，感受腰背肌的伸展。保持3～5个呼吸，重复2～3次为一组，一天做2～3组。

◎坐位侧腰拉伸

简易坐，左手在外侧撑地，右手向上延展，保持胸腔打开，坐骨压实，双膝放松下沉，感受侧腰的伸展。保持10个呼吸后换对侧，2～3次为一组，一天2～3组。

◎蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚掌相对，尽可能地靠近身体，双手环握住脚趾，双腿尽量下压，保持背部延展、双肩下沉，目视前方。要是觉得自己的髋关节比较紧的话，可以把瑜伽砖放在膝关节下方辅助，慢慢放松髋部后再拿开。保持3～5个呼吸，2～3次为一组，一天2～3组。

◎坐脚式

坐在瑜伽垫上，双腿打开，双脚回勾，脚尖向上，大腿外旋，手指尖点地，保持背部延展、双肩下沉，目视前方。保持3～5个呼吸，2～3次为一组，一天2～3组。

三、核心肌群训练

核心肌群包括腹部、背部、臀部和盆底肌肉，是支撑脊柱和维持身体稳定性的关键。研究显示，孕期进行定期核心肌群训练的女性，其腰痛症状减轻约30%。训练可以先从简单的动作开始，例如猫式伸展，可以有效地放松和加强脊柱周围的深层肌肉力量，为后续的运动打下坚实的基础。

◎猫式伸展

跪在瑜伽垫上，四肢撑地，可以准备小毛毯放在膝关节下，手在肩下，膝在髋下，双膝分开与骨盆同宽，大臂稍外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性，避免受伤。吸气时坐骨上提，延展脊柱，头慢慢向上抬，不要耸肩，不要塌腰。呼气时卷尾骨，背慢慢拱起，低头。一吸一呼为1次，5次为一组，一天2～3组。

◎超人式

准备一把有靠背的椅子，屈髋，膝关节不超过脚尖。一只手扶椅子，另一只手伸直斜上45°。重心在屈髋侧，另一只脚伸直点地保持平衡。通过屈髋的程度来感受臀部发力，保持30秒至1分钟后换对侧，5次为一组，一天2～3组。

◎蚌式开合

侧躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲，双脚在身体的延长线上，双脚内侧缘并拢，右膝放于地面上。一只手撑头，另一只手放在胸前的地上保持平衡。腰背挺直微收紧核心，骨盆保持不动。呼气时，收紧臀部，上方的膝关节往外展开，吸气还原。6次为一组，一次练习2组，一天练习2～3次。

◎臀桥

平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，双腿屈曲，脚掌着地，双脚分开与骨盆同宽。吸气时收紧臀部，用臀部的力量向上抬，直到身体与大腿成一条直线，停留5秒。呼气时慢慢下放。一吸一呼为1次，重复5次为一组，一天2～3组。

适度的运动不仅能够有效缓解孕期腰痛，还能够增强核心肌群力量，改善身体的稳定性，为母婴健康带来长远的益处。再次提醒，运动前要咨询医生。