便秘困扰如何解
作者: 刘芳便秘之苦,相信很多人都体验过。数据显示,我国成人慢性便秘的患病率为4.0%~10.0%。这意味着,有5000万至1.4亿的成人正在受到便秘的困扰。其中,女性和年长者尤其多见。便秘虽然不算是什么大问题,但大便排不出来是真要命。正所谓,“小小便秘,大大烦恼”。那么,该如何解“秘”呢?下面我们一起来了解一下。
一、改善排便习惯
首先最重要的是不要憋便,有便意时尽快排便,尝试建立规律的排便习惯。
1.定时排便
结肠在晨醒、餐后最为活跃,建议每天早晨起床后及时如厕,即使无便意,也要蹲厕,形成习惯(条件反射)。
2.集中注意力
排便时要集中注意力,避免玩手机、看书等与排便无关的干扰因素抑制排便反射。
3.保持正确排便姿势
排便时躯干和大腿夹角(肛肠角)约35°是最好的排便姿势,从生理解剖上来讲肛肠角越大、直肠越直,排便就越顺畅。因此可采用蹲姿,或坐姿时上身挺胸直腰并略带前倾,或坐姿时可在脚下垫个小板凳。
二、饮食调整
1.保证摄入足够的膳食纤维
对不存在器质性病变的便秘患者,可增加膳食纤维的摄入。不溶性膳食纤维,可增加大便体积,通过机械性摩擦,促进肠道蠕动,使粪便排出。可溶性膳食纤维具有吸水性,能吸取水分,增加大便的湿度,有利于粪便的运输和排出,起到防治便秘的作用。
膳食纤维主要来源于植物性食物,在杂粮、水果、蔬菜及菌藻类食物中含量丰富,如燕麦、糙米、玉米、四季豆、红豆、薯类、芹菜、香蕉、火龙果、猕猴桃等。推荐每日摄入25~30克膳食纤维,但应根据胃肠耐受情况,从少量起逐渐增加,以免引起或加重腹痛、腹胀。
2.足量饮水
每日最少摄入1500毫升的水,摄入充足的水才能保证肠腔内有足够的水分去软化大便。养成定时、主动饮水的好习惯,晨起饮1杯清水,刺激胃-结肠反射。
3.增加油脂摄入量
油脂可作为肠道润滑剂,促进粪便的排出。可适量吃含油的食物,如黑芝麻、核桃等;而患肥胖症、高脂血症、冠心病者则要慎用。
三、适度运动
适度的身体活动可以促进肠道蠕动,还能增加排便肌群的力量,有助于排便运动。建议每天进行30分钟以上的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。进行中等强度锻炼,每日锻炼时间在30分钟以上,每周锻炼5次。
也可进行一些针对腹部的运动,如仰卧起坐、腹部按摩等,增强腹部肌肉力量,推动肠道内容物的移动。腹部按摩正确方法:排尽尿液,仰卧位,腹部保持放松状态,按照顺时针(右下腹→右上腹→中上腹→左上腹→左下腹)的方向,以轻柔但有一定力度的方式,缓缓地揉动腹部,每分钟 20~30 圈。
四、其他
1.睡眠充足
作息规律,睡眠充足,有助于身体的正常代谢和肠道功能的恢复。
2.心情愉悦
压力和焦虑可能加剧便秘,通过深呼吸、心理意象或药物帮助缓解压力,从而减轻便秘症状。
五、必要时的药物治疗
通过调整生活方式、饮食习惯及增加运动等,大多数人可以有效缓解便秘症状。如果以上方法调理后效果不明显,可考虑服用可溶性膳食纤维制剂、益生元或者益生菌等肠道微生态制剂,调整肠道功能,改善便秘。
如果便秘问题持续存在或出现严重症状,建议及时就医,以寻求医生专业的诊断和治疗建议。健康的肠道是健康生活的重要组成部分,请不要忽视它向你发出的信号。