成功减重 不妨这样吃
作者: 励丽 刘佳宁52岁的王帆(化名)身高171厘米、体重82千克。王帆是一名公司高管,工作中少不了应酬,去年体检时发现自己有高脂血症、糖尿病、肺炎、脂肪肝、甲状腺结节等问题。他来看减重门诊,就是希望能减掉8~13千克体重,然后长期维持,减轻脂肪肝。最终,王帆在3个月内减了11.2千克,如愿完成了预期目标。
王帆首次建档时,体重管理师发现他平时的生活方式中有几个需要改善的地方。
1.早上比较忙,通常冲泡一包五谷粉当早餐食用。
2.吃饭速度快,不到5分钟。
3.喜欢喝肉汤,不爱吃蔬菜。
4.不爱运动,平时会去健身房,但不规律。
5.每个月有三四次应酬,每次喝白酒约200毫升。
其实,3个月减11.2千克,并不是那么容易。体重管理师为了让王帆体重平稳下降,需要定期调整减重方案,主要涉及5个重要方面。
掌握“211餐盘饮食原则”
体重管理师跟王帆讲解了酒精与脂肪肝及糖尿病之间的相互关系,之后1周回访发现:王帆把早餐中的五谷粉去掉了,应酬时也尽量不喝酒。即使中午比较忙,他也能够用简便的方法按照“211餐盘饮食原则”进餐,用牛排或蛋类补充蛋白质,通过粗粮、玉米和小番茄等满足身体三大营养素的需求。每天的运动打卡都能坚持半小时以上。养成良好的运动习惯,能帮助其更好地完成体重管理任务。同时,建议增加抗阻训练,达到更好的减脂效果。
轻断食方案突破平台期
中间有1周,王帆遭遇了减重平台期。虽然每天都有大量运动,但体重就是一点儿变化都没有。体重管理师结合王帆的实际情况,建议他采取间歇性轻断食,即每周坚持2天轻断食,一天摄入的总能量控制在2092千焦。这不仅是为了更有效地减脂,也是为了起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗感染等作用。结合他之前的训练状态,建议增加力量训练的负重与频次。膳食中的蛋白质比例也要增加。
减脂期糖戒断反应不必惊慌
有极少数人会在减重期间出现头晕等类似低血糖的症状,排除使用药物的情况,就有可能是有糖戒断反应。这是因为减重前身体已经适应了高血糖状态,饮食结构发生改变后,血糖快要降到正常状态时,身体会出现不适应。一般人在适应一段时间后,情况会慢慢好转。王帆表示,他吃早餐后比较容易犯困,体重管理师建议这个时候来1杯黑咖啡。黑咖啡在提神的同时,也可以帮助脂肪燃烧。同时提醒,久坐会导致血液循环受阻,久坐后突然起身,血糖波动比较大,容易导致头晕现象。所以,工作期间要定时起身活动一下。
严格限制饮酒
因为酒精代谢产物乙醛对肝细胞有直接损伤作用,且长期饮酒对血糖也有影响,酒精(乙醇)在肝脏内代谢会“占用”糖异生的原料,影响糖的生成。酒精也会抑制升糖激素的释放,对于正常体重或是偏瘦的人,容易诱发低血糖;对于超重或是肥胖的人,容易诱发高血糖。因此,即便不得已需要喝酒应酬,也应注意限制饮酒量。
第二个月减重达标应及时更新为减脂增肌方案
因为需要维持更多的肌肉量,王帆把核心力量抗阻训练也加上了,饮食上设定能量6282千焦,蛋白质比例增加到每天1.5克/千克,碳水化合物每天保证2.0克/千克。因为饮食要限制总能量和碳水化合物的比例,所以蛋白质摄入不够,需要每天另外搭配蛋白粉来补充30克蛋白质。
到3个月体重管理期结束,王帆一共减掉11.2千克体重,增加1千克肌肉,体质指数下降近4,人体报告总评分增加了8分,空腹血糖值恢复到正常范围,中度脂肪肝恢复正常,基本达到预期,且能够长期稳住体重。王帆特别开心,整个人的状态都大大改善了。