防癌饮食有讲究

国际癌症研究机构的数据显示，2020年，全球新增400万消化道肿瘤病例，其中35%可通过饮食干预预防。国家癌症中心同年的数据显示，我国消化道肿瘤年新发病例约150万，其中50.4%与不健康饮食有关。这场餐桌上的健康保卫战，要求我们重新审视自己餐盘中的食物搭配。

餐桌上的致癌“黑名单”

红肉与加工肉

国际癌症研究机构将加工肉列为1类致癌物，红肉如牛羊肉等被列为2A类潜在致癌物。加工肉如培根、香肠、腊肉等含有亚硝酸盐，会在胃酸中转化为致癌物亚硝胺。红肉中的血红素铁在肠道内代谢会产生自由基，长期摄入红肉会损伤肠黏膜细胞，增加结直肠癌的发生风险。

建议用鱼肉、禽肉等白肉及大豆制品替代部分红肉，将每周红肉的摄入量控制在500克以内。

高盐饮食

过量摄入盐会破坏胃黏液屏障，增加胃炎和胃癌变的发生风险。高盐饮食与幽门螺杆菌的定殖能力增强有关，而咸菜、咸肉等高盐食物中的亚硝酸盐，可与食物中的胺类物质结合生成亚硝胺，显著增加胃癌发生风险。

建议日常烹调用醋、柠檬汁等替代部分盐，享受低盐美味。《中国居民膳食指南（2022）》推荐食盐（包括加工食品中的隐性盐）每日摄入量不超过5克。

高脂食物

高脂食物如肥肉、油炸食物、甜食点心等，饱和脂肪酸、反式脂肪酸和多环芳烃等致癌物含量较高，过量摄入不仅会增加肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发生风险，还可破坏肠道菌群平衡，增加患癌风险。

建议多采用蒸、煮、炖、拌、烩、白灼等烹调方式，少吃煎炸、烧烤食物等，以减少脂肪的摄入。

精制糖

长期过量摄入含糖饮料和甜品，以及过多的精制糖及精白米面，可导致肥胖、胰岛素敏感性下降和慢性炎症，继而增加消化道肿瘤，尤其是结肠癌和胰腺癌的发生风险。

建议用全谷类、杂豆类、薯类食物代替部分精白米面，尽量减少含糖饮料和甜品的摄入，可改用天然甜味食物，如每天吃200～350克水果。

餐桌上的“抗癌护卫队”

全谷物

全谷物如燕麦、荞麦、玉米和糙米等，不仅富含膳食纤维，也是B族维生素、矿物质及蛋白质的重要来源。其中，纤维素不仅能促进肠道蠕动，减少致癌物在肠道内停留的时间，抑制其吸收，还可为肠道益生菌提供食物，打造健康的肠道微生态，从而提高机体免疫力，降低结直肠癌等癌症的发生风险。中国营养学会建议，每天应摄入50～150克全谷物，每天或每餐保证全谷物、杂豆类或薯类等食物的摄入量占主食的1/3～1/2。

新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质、膳食纤维等有益营养素，能够协同降低消化道肿瘤的发生风险。橙子、猕猴桃、彩椒等富含维生素C，可以抑制亚硝酸盐转化为亚硝胺，减少胃癌的发生；大蒜、洋葱、生姜、韭菜等蔬菜富含有机硫化物，可以预防胃肠道肿瘤的发生。建议每天食用5种以上不同颜色的蔬菜和水果，总量不少于500克。大蒜切片或拍碎静置15分钟后再炒菜或凉拌，抗癌成分活性会显著提升。

益生菌

双歧杆菌、乳杆菌等益生菌可定殖在肠道，不仅是天然的生物屏障，还能训练肠道免疫细胞，有利于调节机体免疫力、抗过敏、降低肠癌发生风险。而可溶性膳食纤维素如低聚果糖、水苏糖、低聚半乳糖、菊粉等，可作为益生元，促进益生菌在肠道内的增殖。其发酵产生的短链脂肪酸，同样具有防癌和抗炎作用。日常可通过食用酸奶、纳豆、益生菌制品等补充益生菌，多吃全谷类、豆类、蔬菜和水果、纤维素制剂等补充益生元。

优质油脂

优质油脂如橄榄油、亚麻籽油、茶籽油、菜籽油、鱼油等，富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。研究表明，亚麻籽油中的α-亚麻酸在体内可转化为欧米伽3脂肪酸，具有减少炎症、调节免疫力等作用。长期食用橄榄油的人，患肠癌等消化道肿瘤的风险较低。建议在日常烹饪中优选橄榄油、亚麻籽油来凉拌菜或者烹饪，用菜籽油或茶籽油等炒菜。每周食用2～3次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼等。

茶和咖啡

绿茶和咖啡与消化道肿瘤的防治关系一直以来备受关注。绿茶富含茶多酚，具有抗氧化、抗炎和抑制肿瘤细胞生长的作用，能降低胃癌、肠癌等消化道肿瘤的发生风险。咖啡含有绿原酸和咖啡因，同样具有抗氧化和抗炎作用，适量饮用可降低肝癌、结直肠癌等癌症的发生风险。