强化背肌，保持脊柱中正

日常生活中，很多人常保持着损害脊柱的姿势动作而不自知。久而久之，会造成筋骨失衡，形成高低肩、脊柱歪斜、骨盆不正等，表现为颈肩腰背疼痛、活动不利，肢体麻木，心肺功能障碍等症状，严重危害人们的身心健康。

脊柱健康亟待引起重视。只有通过培养良好的工作和生活习惯，加强脊柱肌肉锻炼，才能保持脊柱健康，拥有挺拔的身姿。

少做伤害脊柱的动作

伏案头前倾 长时间伏案工作、操作电脑、观看手机等，会不自觉地做出头向前探、耸肩的动作，从而使颈椎两侧斜方肌等肌肉受到不适当的牵拉，进而造成颈肩部肌肉的劳损僵硬。久而久之，会导致颈椎变形，甚至脑供血不足，出现头晕、头痛的现象。颈椎变形还会压迫神经，出现上肢无力，手臂、手指麻木等。一般建议每连续工作学习1小时，起来活动5～10分钟。

跷二郎腿 长时间跷单侧二郎腿，会导致骨盆长期处于扭转状态，使腰椎和胸椎受力分布不均匀，不但会造成脊柱歪斜，还会引起腿部的麻木、酸痛。应该积极纠正跷二郎腿的不良习惯，学习正确的坐姿：保持身体正直，背部与大腿呈90度角，膝盖与脚平行放置在地面上。

含胸驼背 长期含胸驼背，不但让人觉得精神状态不佳，还会影响脊柱发育，加重颈胸椎压力，加快颈胸椎骨质增生、肌肉劳损、椎间盘突出等病变。平时注意适当做几组伸展或扩胸运动，或抬头后伸，并做两手托天的动作，每组两三分钟即可。

背单肩包 经常一侧背单肩包，可能会引起颈椎酸痛或高低肩等症状，进而可能引发肩周炎、颈椎病、脊柱侧弯等疾病。背包时，应尽可能地使用双肩包；背单肩包时应注意减轻负重，且时间不能太长，或左右交替背，以减轻肩部负担。

锻炼背肌之前，先了解它

脊柱的形态主要靠背部的肌肉共同维持。参与维持脊柱稳定的肌肉主要有以下几块。

竖脊肌：它贯穿于整个背部。功能上，一侧竖脊肌收缩，会使脊柱向同侧屈；两侧竖脊肌收缩，会使脊柱完成后伸和仰头的动作。

斜方肌：斜方肌呈三角形，左右两侧相合呈斜方形。主要功能是活动肩胛骨，以及帮助头侧屈、后伸脊柱。

胸锁乳突肌和菱形肌：胸锁乳突肌斜列于颈部两侧，主要功能是一侧收缩时，能使头向同侧侧屈；两侧收缩时，使头完成后仰动作。菱形肌位于肩胛骨内侧缘，主要功能是通过收缩，使肩胛骨靠近脊柱，并向上移动，如耸肩动作。

髂腰肌和腰方肌：髂腰肌可屈曲与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。腰方肌位于腹后壁的脊柱两侧，单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌，产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，可使躯干伸展。

其他参与维持脊柱稳定的肌肉还有多裂肌、脊间肌、腹横肌等。这些肌肉就像斜拉桥上的钢索，共同作用，使桥梁保持稳定。若是他们受到损伤，脊柱的稳定性也会相应下降。而加强背部肌肉的锻炼，就能增强其对脊柱的保护作用，使关节稳定性增加，达到减轻损伤的目的。以下几种锻炼简单易行，效果明显。

1旋转法

取站立位，两脚分开，与肩同宽，双手叉腰，保持骨盆中正不动，按顺时针方向旋转上半身，转至最大限度后停留15秒，回正；再按逆时针方向旋转，停留15秒。每次锻炼持续3～5分钟，左右交替重复，并配合深呼吸。

2贴墙站立

背部倚靠墙壁，双手自然下垂，双眼水平，目视前方，后脑勺贴墙，下巴回缩，尽力让背部、臀部、腿部贴合墙壁，站立5～10分钟。

3吊单杠

选择与自身身高相宜的单杠，以身体重力做反向牵引，能够拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、颈椎肌肉的力量。初次锻炼者需注意，拉伸力量宜循序渐进地增大，脚部不必完全离地。

4小燕飞

取俯卧位，面部朝下，以肩关节为支撑点，双肩向后向上收起，轻轻抬起双臂；同时，轻轻抬起头部、双脚，收缩腰底部肌肉，持续15秒；然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息15秒再做。每天做30～50下。

此外，像游泳、慢跑、跳绳等全身运动，也有利于脊柱健康。这些运动均以两侧对称用力、对脊柱有轻微震动为特点，能使关节周围肌肉放松，在运动过程中纠正小关节错位。

锻炼腹肌，为脊柱多上一层“保险”

锻炼背部肌肉的同时，千万不要忽视了身体前侧的肌肉，也就是胸部、腹部肌群。

锻炼上背部肌肉的同时，也要重视胸大肌、胸小肌、前锯肌等胸部肌肉的锻炼，能使脊柱周围均有丰厚的肌肉保护。

腹部肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，通常称为“核心肌群”。腹肌薄弱，会造成骨盆前倾，腰椎前凸增加，腰背肌肉张力增高，加剧腰痛。锻炼腹肌，能降低竖脊肌张力，减小腰椎曲度，增加腰骨盆区的稳定性，有益于腰背疼痛的改善。

骨盆的稳定性对于维持脊柱稳定也极为重要。骨盆的不稳定、中立位的缺失，会使人体发生全身性代偿反应，引起各种看似毫无关联的疼痛。可以通过锻炼骨盆周围肌肉及下肢肌肉，恢复平衡，维持骨盆稳定。

常用的锻炼方法有：仰卧于床上，缓慢做踩自行车的动作；或者仰卧于床上，下肢微微抬高约20°，维持15秒后放下，循序渐进，逐渐加量。

总而言之，避免各种不良姿势，培养良好的脊柱使用习惯，适当加强锻炼，才能保持脊柱中正，远离脊柱疾病。

责任编辑/陶宪凝

小提示

“瘦肩针”有损健康

有些朋友“以瘦为美”，觉得自己肩背部斜方肌增生、肥厚不好看，希望通过医美改善——注射肉毒素，使肌肉变薄、恢复美观。

这种方法并不可取。斜方肌肥厚，多半是长久、持续收缩，造成其病理性肌肉痉挛所致。而注射肉毒素“瘦身”的基本原理是阻断肌肉收缩，从而使肌肉萎缩、从外观上看，肌肉确实变薄、美观了。但注射了肉毒素的肌肉，失去神经支配，会出现失用性肌萎缩，导致肌肉功能下降，甚至丧失。

而且，注射肉毒素并非一劳永逸。一般6～8个月后，阻断神经的效应失效，肌肉恢复神经支配作用。此时，如若不加以纠正不良姿势，仍然会出现肌肉痉挛、变厚。

所以，不建议以健康为代价，一味追求薄弱肌肉的“病态”审美和一时的“美丽”效应。纠正不良体态，形成良好姿势习惯，才能从根本上保持肌肉活性，维护脊柱健康。