关注青少年睡眠障碍

随着生活节奏的加快，越来越多的人存在睡眠不足和睡眠质量差的问题。中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的“2023世界睡眠日科普讲座暨全国义诊活动”中，陆林院士表示，近年来，我国睡眠障碍患者呈现年轻化趋势，青少年睡眠障碍发生率已高达26%。本文针对青少年睡眠障碍的情况进行介绍，旨在促进青少年健康成长。

青少年睡眠障碍的发生原因

小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。而《2022年中国国民健康白皮书》中显示，小学生平均睡眠时间为7.65小时，初中学生平均睡眠时间为7.48小时，高中学生平均睡眠时间为6.5小时。导致青少年睡眠障碍的主要原因包括：

电子产品：过度使用电子设备，如手机、电脑、平板等，导致青少年入睡困难和睡眠质量下降。

生理原因：青春期激素变化或一些身体问题（如鼻炎、甲状腺疾病等）和神经发育问题，都可能导致青少年出现睡眠问题。青春期是生长发育的关键时期，激素的变化会影响青少年的生物钟，导致入睡时间推迟和早晨难以醒来。

环境因素：如果睡觉时周围太吵、太亮或温度不适宜，都可能导致失眠。此外，枕头也是一个不容忽视的重要因素。长期使用不合适的枕头，不仅会影响青少年的睡眠质量，还会影响他们的正常发育，如出现颈椎变形、偏头、歪头、驼背等问题。

社交压力：为了维持人际关系，青少年可能会牺牲睡眠时间参加社交活动。

心理问题：心理压力过重、焦虑和抑郁等情绪问题可能影响青少年的睡眠质量。

不良饮食：睡前进食导致过饱，或者饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品都会导致睡眠障碍。

青少年睡眠障碍的主要表现

睡不够：在青少年的睡眠问题中，最常见的是睡眠不足。长期睡眠不足会引起肥胖，影响青少年的生长发育和创造性思维。

睡不着：入睡困难，一般入睡时间超过20分钟需引起重视。此外，早醒也是睡眠障碍的表现之一。

睡不好：睡眠维持困难，易醒、多梦，并且会影响日间功能，导致白天疲惫、精力不够、注意力不集中，学习效率下降、情绪低落或易激惹等症状。

睡得多：主要表现为嗜睡，睡眠时间过长，也有可能是突发性的睡眠。睡眠时间较长是指夜间睡眠时间在8小时以上，但白天还是很困；发作性睡眠是在极度清醒的情况下，也会不由自主的进入睡眠状态。睡眠过多是抑郁症的不典型表现，这与长期、严重和难治性抑郁症有关，可能提示潜在的双相情感障碍。

睡得乱：青少年会经历睡眠节律的后移，导致“晚上不睡、早上不起”。青少年在上学日累计的“睡眠债”通常会在周末进行“补偿性”睡眠，从而出现明显的“社会时差”。

青少年睡眠障碍的危害

影响学习成绩：高质量的睡眠对维持大脑功能的正常运转至关重要。在睡眠过程中，大脑会对白天学习的信息进行加工处理，这对于记忆的巩固有重要作用。很多青少年因为学业压力，夜间睡眠时间不足8小时，导致白天精力不足，记忆力下降，进而影响学习成绩。

影响生长发育：青春期是青少年生长发育的黄金期。生长发育与生长激素的分泌有关，而生长激素又跟睡眠密切相关。睡眠时生长激素分秘增加，因此青少年要想发育好、长得高，必须保证充足的睡眠时间。

影响免疫功能：睡眠和免疫系统之间关系密切。睡眠可以促进机体产生T淋巴细胞和B淋巴细胞，进而增强机体免疫力，降低感染疾病的风险。长期睡眠不足会影响青少年的免疫力，如反复出现咳嗽、肺炎、腹泻等呼吸道和消化道疾病。

引发心理健康问题：缺乏高质量睡眠易引发各种心理健康问题，表现为抑郁、焦虑、烦躁、情绪不稳定等。抑郁症、双相情感障碍等精神心理疾病都有特征性的睡眠改变，如睡眠浅、多梦、早醒、嗜睡等。

引发代谢疾病：睡眠减少会降低体内瘦素水平，提高胃饥饿素水平，增加饥饿感，导致肥胖。

影响皮肤健康：睡眠减少会引起体内激素代谢紊乱、皮脂分泌过多、毛孔角化异常，进而形成“青春痘”。

改善青少年睡眠障碍的方法

给予必要的关爱：父母应认识到青少年睡眠的重要性，并了解青少年的睡眠节律，帮助青少年制订规律的作息安排，固定睡眠时间，特别是在上学日和周末应保持相同的作息时间。

适当晒太阳：晒太阳可以帮助人体调整生物钟，维持自然节律，同时还可以影响褪黑素的生成。如果夜间长时间面对手机等电子屏幕蓝光或其他强光，会妨碍褪黑素的分泌，进而引起睡眠节律的紊乱。

睡前避免使用电子产品：青少年沉迷于电子产品会推迟入睡时间，导致睡眠不足或睡眠质量欠佳。建议青少年在睡前半小时关闭电子产品，以避免影响入睡。

创造舒适的睡眠环境：舒适的睡眠环境有助于改善青少年的睡眠质量。卧室应保持安静、黑暗，选用合适的床褥和枕头，并将电子设备放置于卧室外。入睡时选择遮光窗帘或眼罩，保持卧室黑暗；注意调节房间的温湿度，以确保适宜的睡眠环境。

适当运动：有氧运动可以有效唤醒机体，提高精神注意力，保持活力，让机体保持良好状态，从而减少失眠情况。

学会自我放松：自我放松训练也可以有效改善失眠情况。睡前伴随轻柔抒情的古典音乐，躺或坐着进行缓慢而深沉的腹式呼吸，想象自己置身于安静的地方，进入完全放松和宁静的状态有助睡眠。睡前泡脚、饮用热牛奶及自我按摩等方法，都可以改善失眠情况。

如果上述方法都无法提供帮助，就需要求助专业的心理医生。针对青少年的失眠治疗，不仅需要青少年的主动参与，还需要家长的积极配合，付出足够的耐心和时间，帮助青少年改善睡眠情况，促进他们健康成长。