冬季养生应早吃热晚吃凉（2）

编者按

2016年，党中央、国务院发布了《“健康中国2030”规划纲要》，这是我国首次公布健康领域中长期的规划，明确了“共建共享、全民健康”是建设健康中国的战略主题和根本目的。2017年10月18日，党的十九大报告中提出，实施健康中国战略。2019年6月24日，国务院印发《关于实施健康中国行动的意见》（以下简称《意见》），成立健康中国行动推进委员会，从国家层面出台了《健康中国行动（2019—2030年）》。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，紧密围绕疾病预防和健康促进两大核心。《意见》明确提出了15项行动目标、指标、任务等，努力使群众不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊开设“健康中国”栏目，关注相关健康中国重大行动，传播科学的健康理念，助力国家推进健康中国建设。

本文接本刊第388期文章《冬季养生应早吃热晚吃凉（1）》。

营养早餐是健康生活的开始。营养的早餐主要有四大类食物：一是谷薯类，即主食。如馒头、面包、麦片、面条、豆包等都适合作为早餐的主食。二是肉、鱼、蛋等动物性食物。三是奶和豆及其制品。四是蔬菜和水果。如果早餐中包括了这四大类食物，即达到了营养充足。因此，一方面，早餐可适当吃点粗杂粮，如杂豆杂粮粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高；另一方面，早餐吃点果蔬，可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。此外，早餐最好要有奶类、蛋类、豆类、肉类，不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

经过一个上午紧张的学习或工作，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的学习或工作提供能量。

在一日三餐中，午餐起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。以每日能量摄入2 200大卡的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择。按照营养均衡的原则，从肉、禽、豆类及其制品以及水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，如可选择动物性食品75克，大豆或相当量的制品20克、蔬菜150克、水果100克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。因此，午餐可以适量吃些牛肉、鸡肉、羊肉等热性的肉类，以及洋葱、香葱、大蒜等食物，有助于下午精神抖擞。

晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量必须满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。谷类食物应在125g左右，可在米、面食品中多选择富含膳食纤维的食物和糙米、全麦食物。另外，可选择动物性食品50克，大豆或相当量的制品20克、蔬菜150克等。晚餐讲究的是清淡，可选择吃一些如百合小米粥、莲子羹、杂粮粥等。同时，肉类以鱼肉、猪肉为佳，尽量不要吃牛羊肉、煎炸食品、辛辣口味类食物。肉类食物需讲究科学搭配，如搭配蘑菇、豆腐、白菜、萝卜、油菜、芹菜等性凉、安神类食物，能帮助人体排出体内废物，驱除疲劳。因此，晚餐一定要适量，以吃脂肪少、易消化的食物为宜。

另外，冬季气温变化大，人容易感冒，提高免疫力显得极为重要，平时不妨多吃些酸味食品，能有效提高人体对病菌的抵抗力。

（作者系高级健康管理师）