观察者技能助你内心平和
作者: 刘颖慧DNA-V是接纳承诺疗法在青少年心理健康领域的应用模型(如图),创始人路易斯·海斯博士和约瑟夫·西阿诺奇将接纳承诺疗法的研究聚焦在青少年领域,提取了接纳承诺疗法的关键因素,归纳出四种核心行为—— 在价值的引领下,青少年通过观察者对自我的觉察,结合建议者提出的建议,通过探索者采取有效行动,以实现价值。

观察者是DNA-V模型中的重要因素,指青少年对外界和内在的关注和觉察。观察者可以跳出自我,通过观察的视角看待自己的内心世界,包括进入建议者空间、价值空间、探索者空间进行体验和探索。这些空间是种隐喻,当我们将注意力投放在这些心理过程时,即进入了相对应的空间中。
在中学生心理团体中,教师可以通过让学生获得观察者的体验,引导学生接触当下,同时带着观察的视角进入建议者空间和价值空间,看到活力的部分,减少自我评判的声音,更灵活地看待自己,体验到自我慈悲。最后带着观察的视角,进入探索者空间,尝试自主解决当下面临的困惑。随着观察者技能的提升,走向内心平和。
下面以一个主题为“观察者技能助你内心平和”的中学生团体方案为例,呈现DNA-V模型在中学的应用。
团体暖身阶段(10分钟):遇见你的观察者
我们来做一个热身活动,来体验一下DNA-V模型中的观察者。
◎ 留意你的双脚在鞋子里的感觉。动一动你的脚趾,感受它们的存在。
◎ 做五次急促的呼吸,感受你的呼吸。再做五次缓慢的呼吸,感受你的呼吸。
◎ 环顾这间教室,找出三件白色的东西。
上面每个小活动都在使用你的观察者视角。如果你能做到这些,你就遇见了你的观察者。当你处在观察者视角时,会感受到内心的平和。通过刚才的体验,同学们也能联想到生活中的观察者。没错,观察者视角就存在于我们的生活中。今天我们将通过活动来提高你的观察者技能,让你的内心更加平和。
团体工作阶段1—— 认识观察者(5分钟)
观察者技能是观察周围和内心发生了什么的能力。观察者技能出生就拥有,当婴儿饥饿或寒冷时会大喊大叫,观察者还会帮助我们注意安全和危险等。观察者技能很重要,下面我们来体验其重要性。
请同学们将自己想象成一名司机,把情绪想象成交通信号。看信号和不看信号分别会出现什么结果呢?
引导学生讨论,更希望哪种结果发生?该如何做?
如果不看信号,就易发生车祸。也许有一次当我们生气了,但没有觉察到自己在生气,直到大发雷霆。太迟了,我们已经情绪崩溃,接下来只能收拾残局了。因此,观察者技能非常重要,当学会熟练使用观察者技能时,就可以及时觉察到愤怒,这样就有了选择的余地。也会更加平和地应对生活中的挑战。
团体工作阶段2—— 提升观察者技能
熟练的观察者技能包括学习观察,理解经历和感受。引导同学们学习通过四步提高观察者技能,平和地对待自己。
● 接纳(10分钟)
一起观看一段《头脑特工队》视频,了解情绪及它对我们的意义。总结:我们有情绪是正常的,每种情绪都是有意义的。
● 行动(ACT),走进观察者空间(30分钟)
(1)A-Aware 觉察你的呼吸。做几次缓慢而深长的呼吸,让自己平静下来。
(2)C-Centre 将注意力集中在身体里。觉察身体的感受。
(3)T-Tell 把你的感受告诉自己。给这些感受一个名字。
请每位同学回忆一件最近发生的比较在意的事情。首先尝试进入观察者空间,让内心更加平和,帮助我们提升觉察情绪的能力。
正念冥想15分钟,体验接纳和行动过程。
觉察在练习中体验到的感受。
成员分享:体验过程中出现过哪些感受?体验中觉察到在这件事中产生的情绪是什么?比如:愤怒、紧张、难过、开心、平静。
在正念冥想过程中,我们处在当下,能体验到一份内心的平静。当内心平静时,更容易与身体联结,能觉察到我们的感受。
● 了解最大的秘密,走进建议者空间和价值空间(20分钟)
接下来,引导同学们进一步理解我们的情绪,一起进入建议者空间和价值空间。
请写出对下列问题的回应。①这件事发生时,你对自己说什么?②小时候你对自己说过类似的话吗?③现在你想对自己说的一句话。④写下一个词代表你对自己的评判。⑤写下一个词代表你所追求的珍视的东西。⑥这件事中,你最在意什么?
将④⑤的回答分别写在两张便签纸上,贴在胸前。
相对而立,进行冥想。
小组成员分享:练习过程中的感受。对自己有哪些新的发现?在这件事情中我最在意的是什么?
分享举例:在冥想过程中,学生们面对面,会看到别人也有对自己的评判和追求的价值。而这些词语,也可能是自己写的。我们都有过自我评判的时刻,也都有自己追求的价值。同学们会看到别人对自己苛刻的部分,从而意识到自己也曾对自己这样苛刻。而我们可以站在价值和活力的视角看待自己,对自我慈悲,接纳自己,更灵活地看待自己。
我们需要探索自己的想法和价值,以便理解情绪产生的原因—— 我们在意的是什么?
● 走向问题解决,走进探索者空间(30分钟)
引导同学们通过一个活动来理解我们的经历,尝试解决问题。
绘制动作的简笔画。就当玩一样去画。关键不在于把画画好,而是使用一些非语言的东西。
在探索者空间内绘制动作简笔画。
想出至少一个解决问题的新方法,写在活动单中。
每位成员分享自己的问题解决之路。
当不知道问题如何解决时,可以来到探索者空间,看看过去自己的经验和资源,可以运用其解决当下的挑战。
引导同学们注意,转盘中所有的部分都是你,你的DNA-V转盘可以随时改变。你不是你的思想,思想只是你的一部分,它们会改变,所以你对自己的评判可以发生变化,你可以更加灵活地看待自己,对自己慈悲。你不是那些不好的感受,感受只是你的一部分,它们会改变。而有些价值似乎是永恒不变的,我们认为它很重要,非得到不可,我们因此痛苦。但价值也会随着我们的经历发生变化,关键在于,一个人可以成长和改变。你不是发生过的坏事情本身。你比这些事情重要得多。
我们允许自己的情绪存在 ,当我们不再评判自己,而是自我慈悲,当我们运用过去的资源尝试自主解决当下困境时,我们就能做到内心平和,而这正是观察者技能带给我们的。

团体结束阶段(5分钟)
总结:今天带领同学们认识了观察者,了解观察者的重要性,学习提高观察者技能的方法。通过观察者带着观察的视角体验DNA-V模型中的不同空间,帮助自己走向问题解决,达成内心平和。这个练习将帮助同学们以一个更宽广、更灵活的方式去看见一个更全面的自己。会发现痛苦的经历只是自己的一个部分,通过练习看到自己的方方面面,看到一个完整的人。同学们可以在生活中运用,守护内心,更加平和地对待自己。
北京市教育科学“十四五规划”课题 DNA-V心智成长模型视角下的中学生心理健康水平提升 批准号CEDB22358