接纳焦虑，轻松应考

六月考试季，考生们正在全力备战，空气中似乎都弥漫着一种紧张、焦灼的气息。在这样的氛围下，考生难免产生焦虑情绪，对即将到来的考试忧心忡忡。

“快要考试了，我真的好焦虑啊！”

“明知道焦虑没什么用，还影响复习效率，可越是告诉自己别焦虑、别紧张，脑子里就越乱，越想越焦虑。”

“复习的时候，我脑子里总会冒出些乱七八糟的想法，考砸了怎么办？考到我没复习的知识点怎么办？和别人相比，我的复习节奏是不是太慢了？这些想法让我越想越慌，复习不下去，然后又开始责怪自己，怎么又焦虑了？不是说好不焦虑的吗？”

怎样才能走出这种状态，轻松一点迎接考试呢？

越想不焦虑，可能越焦虑

心理学家丹尼尔·魏格纳曾进行过一项著名的“白熊实验”。实验中，参与者被分为两组接受任务：在接下来的5分钟里，压抑组被要求可以自由想象任何事物，但唯独“不要想白熊”，如果白熊的形象出现在脑海中，就需要按铃提醒自己；另一组则被允许自由表达—— 有趣的是，压抑组的参与者平均每人按铃超过6次，有些参与者甚至发现自己越是努力压抑这个念头，脑海中白熊的画面反而越清晰。

这一实验揭示了一种心理现象—— 当我们试图刻意压抑某种想法或情绪时，这种想法或情绪反而会在意识中变得更加显著和频繁，这种现象被称为“白熊效应”。

“白熊效应”不仅存在于实验室中，也广泛体现在日常生活中。例如，考生在备考时，越是试图压抑对考试的焦虑情绪，越容易陷入“越想不焦虑，越焦虑”的循环。焦虑就像一只无形的手，紧紧抓着考生不放。而考生越是挣扎，这双手就抓得越紧，考生越是想摆脱焦虑，就越是会被焦虑控制。

因此，处理焦虑的建设性方法不是与之对抗，而是接纳它的存在。

考生如何接纳焦虑，不内耗？

接纳考试焦虑，减少内耗，并不是要求考生完全消除焦虑，而是学会与焦虑共处，并将其转化为积极的动力。以下方法，可助力考生们更好地接纳考试焦虑，避免过度内耗：

● 承认你的焦虑

每个人在面对重要考试或重大任务时，都会感到一定程度的焦虑，这是正常反应。所以，当你感到焦虑时，首先不要试图压抑或者否认它，而是要对自己说：“我正为考试感到焦虑，这是很正常的。”

其次，你要调整一下对焦虑的认知，考试焦虑并不是你的“敌人”，它是在提醒你考试的重要性，适度的焦虑还能促使你保持专注，认真备考。以敌对、抗拒的姿态面对考试焦虑，其实也是一种对考试焦虑的过度关注，反而会让焦虑成为学习的阻碍。

然后，你可以试一试把焦虑写下来，通过书写的方式来直面和梳理它。例如，“我担心我在考试中因粗心而犯错”“我担心考试题目难度太高”。书写的过程就是一种情绪的宣泄，能使不良情绪得到排解，个体状态也会随之改善。把你的焦虑书写下来，还有助于你厘清思绪，让你清楚地看到焦虑的来源，减少焦虑给你的头脑带来的模糊、混乱之感。

● 分析你的焦虑

使用书写的方式，将模糊不清的焦虑转化为具体的文字，清晰地呈现在自己眼前，接下来你就要一条一条地去分析它们。

例如，针对“我担心我在考试中因粗心而犯错”这一条，你要问自己三个问题：

我焦虑的事情一定会发生吗？

很多时候，你所担心的事情都没有变成现实，都是自己在吓唬自己。

我焦虑有什么用？

为没有发生的事情焦虑，通常都是你的大脑在“瞎想”，大脑会自己编故事，而且往往编的是最坏的情况，结果越想越焦虑。

我可以做些什么？

如果你的焦虑源于想象，那就不要再去想那些还没有发生的事情，而是去思考“我现在该怎么做”，然后去采取具体的行动，去执行你的复习计划，或者去复习某个尚未完全掌握的知识点，而不是被焦虑淹没。

再例如，针对“我担心考试题目难度太高”这一条，你也要问自己三个问题：

我焦虑的事情一定会发生吗？

对于考试难度的担忧，既可能来源于事实，即近期的复习效率不高，或者对自身能力的不自信；也可能来源于你的想象，即你在头脑中过度夸大了可能要面对的困境。

我焦虑有什么用？

不论你的担忧来源于事实还是想象，单纯地焦虑都是无用的。

我可以做些什么？

你要把焦虑当成一个“信使”，一个想要帮你找到方向的使者，它在指引你要提高复习效率，或者指引你要树立自信心，再或者指引你要专注于当下，不要想太多。

分析焦虑的目的，是为了将焦虑转化为具体的行动指南。焦虑不能解决任何实质问题，但将注意力集中在具体可采取的行动上，并一一付诸实践时，焦虑就会在行动进程中逐步化解。

● 分享你的焦虑

焦虑时，你还需要与外界交流，而不是将自己藏在焦虑的茧房里自我内耗。

找一个你信任的人，比如家人、班主任或心理老师。重要的是，这个人能够倾听你、理解你、不评判你，并能给你情感上的支持。不要害怕暴露自己的焦虑和问题，要坦诚地说出自己的感受，并主动寻求对方的看法和建议。对方的回应，可以促使你去寻找焦虑的来源，发现一些你的不合理认知，从而得到调整的方向。如果你不想跟他们面对面交流，通过微信或电话联络的方式也可以。

此外，和你的同龄人交流也是非常有必要的。你们处在相同的成长阶段，面临着相同的问题，通过分享彼此的感受你会发现，为考试而焦虑的同龄人其实并不少见，从而可以获得心理上的平衡和安慰。你还会发现，那些学习特别好的同学，也不一定次次都对考试感到得心应手，所有人都会感觉焦虑—— 意识到你不是一个人在焦虑，或许你就不拿焦虑当一回事了。

存在主义心理学之父罗洛·梅说过，精神健康的人并非没有焦虑，而是在焦虑中仍然前行。这句话告诉我们，要学会与焦虑共处，并在焦虑中继续前进，而不是试图完全消除它。现在，笔者也把这句话送给所有即将走向考场的考生，焦虑没有什么可怕的，它是你成长的一部分。加油，你一定会在考场上绽放光彩！