“学习疲劳期”的心理调适

学期过半，有的同学会明显感觉到自己的精力不是很足了，失去了刚开学时的那股“冲劲儿”，

上课时注意力分散，不能专注于学习任务，并且发现自己做题的速度和准确度都有所降低，记忆力也在下降，成绩也走起了下坡路，总是静不下心来，对学习感到有心无力。

同学们为此感到焦虑、迷茫，不知道自己这是怎么了。其实这是“学习疲劳期”到了。

解读“学习疲劳期”

由于长时间进行学习，同学们在生理和心理方面都产生了倦怠感，致使学习效率下降，对学习的热情逐渐消失，甚至出现了抵触心态。在中小学中，它是一个普遍现象，常出现在学期过半之时，我们称之为“学习疲劳期”。

正处于学习疲劳期的同学可以思考一下，你的学习动力是不是经历了一个“由盛转衰”的过程？你本身是想学习的，一开始也学得挺好的，这个时候你是以兴趣为驱动，学习热情很高，但随之就会出现一个疲劳期，因学习兴趣逐渐降低而变得不想学、学不动了。

兴趣动机是学生学习的重要驱动力，它为什么会降低呢？

● 学习压力大

你可能对于自己的期望值过高，目标脱离了实际，不容易达到，给自己的压力比较大。再加上学习任务较难、课业压力和学习竞争等问题，你的精神长期处于紧张状态，易产生过度焦虑。

● 学习方法不当

过度依赖死记硬背，或是时间安排不合理，经常熬夜学习，不懂得劳逸结合，抑或是平时不抓紧时间，考试前才疯狂复习，等等。这些都不是好的学习方法，这些方法让你看似很努力，实则努力不到位，结果便是成绩不见起色，自信心受到打击，体会不到成就感，慢慢地学习动力就消失了。

● 自我效能感低

自我效能感低的同学更容易不断降低学习兴趣，产生学习倦怠。这是因为你对自己的能力缺乏信心，担心失败，你会更多地想象到过去学习时的失败场景，并把潜在的困难想象得很难克服，继而陷入焦虑的状态，导致对学习失去主动性，甚至抵触学习。

“学习疲劳期”，如何度过？

如果同学们感觉自己进入了学习疲劳期，先不要着急和焦虑，先冷静下来，花一些时间回顾自己开学以来的学习情况，整理出可能造成自己进入疲劳期的原因，再根据原因去寻找对策。

◆ 学习压力大，怎么办？

首先，我们要明确学习压力是一种正常的心理现象，它的产生与学习目标、学习任务、考试等因素都有关系，而这些因素又是学习中不可避免的。因此，要学会接受这种压力的存在。

其次，要建立积极的心态。积极心理学告诉我们，心态可以极大地影响学习效果和学习体验。把学习当作是一种挑战、一次锻炼自己的机会，把考试当作是对知识掌握程度的一次检验，这样的积极心态有助于我们更好地应对学习压力。

最后，是要掌握释放压力的方法。比如倾诉、适当的室外运动、听音乐、阅读等。

在这里还要特别注意一点，设定学习目标时不要情绪化。有些同学会一时兴起，以为定下高的目标，就能让自己有动力，比如定下“我要考清华北大”的目标，以为有了这个目标，自己就能马上充满动力，其实你拥有的不是目标，而是情绪。当情绪消散后，你就会忍不住去想：“这也太难了吧！怎么可能考上啊！考不上我还学习干吗？”你定的这个目标，反而令你的学习动力下降。

◆ 学习方法不当，怎么办？

在选择何种学习方法上，同学们会有这样的“困境”：效仿了很多学习方法，比如费曼学习法、康奈尔笔记法、关键词背书等，但就是难以坚持，或者没效果。

之所以会造成这样的结果，可能是因为你没有发现这些学习方法的底层逻辑。费曼学习法的核心理念是，如果你无法用简单的语言向他人解释一个概念，那你就并未真正理解它。康奈尔笔记法强调，在总结好学习笔记后，要把学习内容进行简化概括，这是一个理解、转述的内化过程。关键词背书是指在理解知识内容的基础上，通过提取关键词、缩短句子等方法和手段，提高背诵效率。

这些方法看起来五花八门，其实底层逻辑都是一样的：总结和简化。

面对一个新知识，你能提炼出关键词，再用自己的话，简洁明了地把这个知识复述出来，你才算真的学会了。你看，其实学习就是一个做总结和简化的过程，死记硬背虽然也能学到些东西，但并不高效和省力。

除了掌握底层逻辑，你也要从自身的精力和时间出发，慢慢调整自己的学习节奏。

你可以观察自己在一天中不同时间段的学习状态和学习成果，坚持记录一周后，找出自己哪些时间段学习状态较好，效率较高，然后记录下来。例如你发现自己在早读时学习状态饱满，那就在这个时段学习较难的科目；你发现体育课后你的思维更活跃，更容易记住学习内容，学习更有效率，那么在学习前可以先进行一些简单的运动。

◆ 自我效能感低，怎么办？

自我效能感低的同学和那些会给自己设置高目标的同学截然相反，总是选择与自己舒适区相符的或远低于自身能力的目标，或者根本不给自己设定目标，这样下去也会慢慢失去学习动机。

提高自我效能感的有效方法，就是设立一个可完成的合适的目标，你可以寻求任课老师的帮助，他们对你的能力有清晰的了解，也知道你应该尝试何种难度的学习任务，帮助你制订适合你的学习计划。

有了明确的目标后，你要积极地采取行动。此时你可能会产生失败的预期，也害怕失败，所以想要拖延、逃避、找借口不行动。那么你可以请老师、家长、同学来监督你，每天提醒、督促你完成当天的学习任务。

在你完成时，他们会肯定你，对你进行简单的语言表扬，这属于正向的鼓励。当有人对你说“你有能力做到”“你做得不错”时，你会感到有人在支持自己，简单一句话就能成为自信心的源泉，促进自我效能感的提升。你也不要忘记进行自我鼓励，自己对自己说“我做到了”“我能行”“其实也不难”。有时候别人可能对你微小的进步不够敏感，注意不到，但你自己要关注到，不要因为进步幅度不大就忽略掉。

为自己的目标配上相应的奖励机制，也是不错的方法。相关研究表明，奖励和目标的结合会更大程度地促进个体去达成目标，这两者的结合可以有效地帮助个体来提高自我效能感。你要随时记录自己的目标完成情况，以评估自己的进步，把对于学习过程的奖励作为一种有效的正向刺激，可以进一步激励你的持续行动。

学习疲劳并不可怕，它是可以调节的，只要积极做出调整，想回归正常的学习状态不是难事。同学们调整好之后，就请继续加油吧！