松弛感，你也可以拥有

我在心理咨询中见过很多人不懂得放松自己，或者因没有习得健康的自我放松习惯，导致身心问题严重。

比如，有的人压力大，内心紧张焦虑就狂吃东西；经常在夜里吃零食、面包、甜品，吃个不停；把自己吃到想吐，也把自己吃成胖子，又因为身材肥胖而自卑。

有的人，工作压力大，很焦虑的时候就上网各种买买买，通过消费让自己放松，可是这样的放松总是很短暂，还因为买了一堆价格昂贵又没有用的东西，内心陷入自责和后悔，更糟糕的是有些人掉入超前消费的陷阱，背上各种消费贷款，导致自己压力更大，更焦虑。

还有人，为了放松自己，抽烟、喝酒、熬夜刷手机，对这些行为上瘾，导致自己的身心状况变得更糟糕。

这些解决问题的方式不仅解决不了问题，反而因为解决问题的手段本身就是问题，导致情况变得更糟。

个人以为，在这个高压、内卷的时代，每个人都需要好好想想：做一些什么可以让我放松下来，并且是有利于身心健康的？

思考之后，可以积极做出尝试。

在此，我分享应对焦虑、缓解紧张的两个心理学小方法给大家。

渐进式肌肉放松

渐进式放松训练，指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调放松要循序渐进地进行，要求个体在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。这样做的目的是进一步要求个体在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求个体在放松肌肉时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另一部分，强调“渐进”而行。

这个练习背后的心理学原理是：“情绪”与“躯体”之间有莫大的联系，一个人情绪紧张的时候，身体也会有紧张的反应。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。它通过有意识地控制身体，间接地松弛情绪。

以下是具体的练习内容，可以自己对照着录成音频，跟着声音一起练习：

“请选择一个自己觉得舒服的姿势，可以是坐着，也可以是躺着。

当你准备好了，就轻轻闭上双眼。

我们先来做几次深呼吸，深吸一口气，保持一会儿。然后，慢慢地呼出来。再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿。好，慢慢地呼出来。

下面我将带着你，从手部开始，依次放松身体的每一个部位。

现在，将双手握成拳头，用力握紧，感受双手的感觉。好，放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。

现在，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉紧张的感觉。好，现在放松，彻底放松双臂，感受放松后的感觉。

现在，将注意力转移到双脚，脚趾用力绷紧，保持一会儿。好，放松，彻底放松双脚。

现在，将脚尖用力向上翘，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿。好，放松，彻底放松。

现在用力绷紧大腿的肌肉，保持一会儿。好，放松，彻底放松。

现在，皱紧额头，皱紧，保持一会儿。好，放松。

紧闭双眼，保持一会儿。好，放松。

现在，收紧下巴，保持一会儿。好，放松，彻底放松。

现在，用力向后扩展你的双肩，保持一会儿。好，放松，彻底放松。

现在，向内收紧你的双肩，用力，保持一会儿。好，放松，彻底放松。

现在，你感觉全身都放松了，非常的舒服，体会这种放松的感觉。

当你准备好了，就慢慢睁开双眼，今天的练习就到这里。”

正念练习

这是正念中的一个经典练习。

当你在感到紧张、焦虑或者遇到其他负面情绪的时候，可以参照以下步骤来进行这个练习：

第一步，停下来。当情绪来临时，我们可能会一直陷在引发这个情绪的事情当中，不断地回想。或者仍然处在当前引发情绪的场景之中。这个时候，你可以让自己先停下来，比如数一会儿数，或者转身离开当前的场景。

第二步，深呼吸。做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，同时感受空气在身体内的流动。吸气时，感受空气的进入，身体向外扩张；呼气时，感受空气的离开，身体向内收缩。

第三步，觉知。带着一种好奇的态度，试着去觉知情绪的流动，留意情绪在身体里的哪个部位，可能是胃部，也可能是胸口，或者其他部位，通过身体与情绪链接。

第四步，反思。反思就是与自己情绪对话的一个过程。所有的情绪，都是在告诉你一些信息，你可以通过问自己的情绪几个问题，来获得这些信息：你（情绪）来自哪里？你（情绪）为什么在这里？你（情绪）想对我说什么？通过不断地与情绪对话，你能够了解到情绪想要传递的信息，即你深层次的需求是什么。

第五步，回应。通过反思获取了情绪所传递的深层次需求之后，你需要去思考应该做出怎样的回应，也就是怎样才能实现这个深层次需求。有时候你不需要真的去回答出一个具体的行动方案，只需要问一问自己：我想要的是什么？我想要的是否合理？如果合理，我做些什么才能实现目标，满足需求？当情绪被看到和回应，就是好的转变的开始。

这就是正念练习，希望能够帮到你。

以上两个方法可以有效放松身心，缓解负面情绪，但是最重要的是你需要自我探索，向内看，找到适合自己且健康的放松方法，因为每个人的身心状态都不一样，没有哪一种方式能够适合所有的人。当你找到之后，记得要坚持练习，只有持续地练习才能让好方法发挥最大的作用。