运动控糖五要点

国际糖尿病联盟数据显示，我国糖尿病患者已超过1.4 亿，其中90% 以上为2 型糖尿病。在预防和治疗糖尿病的过程中，运动锻炼与饮食管理、药物治疗同样重要。

运动可以通过多种途径改善糖代谢，运动能增加葡萄糖的利用，肌肉收缩直接消耗葡萄糖，运动后48 小时内胰岛素敏感性能提升40%；同时，运动能优化糖原储备，规律运动可使肌糖原储备增加30%～50%。运动还可以调节脂肪代谢，降低内脏脂肪含量，改善胰岛素抵抗。另外，适度运动可延缓胰岛功能衰退速度。

根据《中国2 型糖尿病运动治疗指南》（以下简称《指南》），医生建议，患者在日常运动锻炼时要把握相关要点，才能更好地发挥运动的作用，让控糖事半功倍。

●选择合适的运动方式

建议选择有氧运动和抗阻运动联合的方式，3～6 个月有氧运动联合抗阻运动的结构化运动处方可以使糖化血红蛋白下降0.89%。这两种运动除了直接降糖，还有改善胰岛素敏感性、增加肌肉、锻炼心肺、改善血脂血压等好处。常见的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、羽毛球、跳舞、跳绳、骑自行车等。抗阻运动有：哑铃推举、俯卧撑、引体向上、平板支撑、卷腹、深蹲等。

●掌握合理的运动强度

多数2 型糖尿病患者可进行中等强度的运动，这种状态下糖原消耗与脂肪代谢达到最佳平衡，能达到比较理想的控糖和锻炼心肺效果，体能水平高的患者可以进行中等至较大强度运动。怎么判断是中等强度呢？有两个常用方法，一是根据运动时的心率来判断：用220-你的年龄，得到运动最大心率，运动时的心率达到最大心率的60%～79% 就属于中等强度。建议使用运动手环等智能穿戴设备来监测运动时的心率，也可以在运动中途停下来，自测10 秒脉搏跳动次数，乘以6 就得到1 分钟的脉搏/心跳次数。二是通过运动时的主观感受来判断，在运动时达到微微气喘、微微出汗，还能连贯说话但是不能唱歌的效果，对你来说大约就是中等强度了。

●选择最佳的运动时间

多数患者的血糖曲线有餐后高峰、餐前低谷的特点，这是因为2型糖尿病患者自身的胰岛分泌高峰延迟导致的，所以患者的运动时间建议选在餐后1 小时运动，这时候是血糖高峰，运动帮助完成“削峰”的作用，有利于维持整体血糖的稳定，减少血糖波动。因为多数患者同时在使用降糖药，如果在早晨空腹和餐前运动，会比一般人群更容易出现低血糖的现象，所以尽量避免在空腹和餐前运动。

●掌握适宜的运动时长

健康效益和运动时长有一定关系，建议多数患者每周达到150～200 分钟的有氧运动时间，运动时间过长也未必好，超过300 分钟可能增加运动损伤的风险。运动时间可分配到多天进行，每天30～60 分钟，这样获益更大也更容易坚持。

●注意适合的运动频次

《指南》建议2 型糖尿病患者保持每周不低于3～5 天的运动频率，推荐每周2～3 次抗阻运动，再算上有氧运动的时间，综合设计一下：每周有5 天有氧运动，中间穿插2天的抗阻运动，每次30 分钟左右，中等强度，这样就是一个很不错的运动计划了。

需要注意的是，以上建议是针对身体状态良好、血糖控制相对稳定的糖尿病患者，因为每个人的身体状态不同，运动计划一定要结合自身情况来制订。比如要结合患者的年龄大小、有没有运动基础、有没有糖尿病并发症和其他合并症、有没有使用容易引起低血糖的药物等因素来制订计划，情况复杂的糖尿病患者最好能在内分泌科医生和运动教练的共同指导下制订个性化运动处方，逐步建立规律运动的生活方式。