孕期保护好你的盆底肌

盆底肌是身体中非常重要的一部分，它们就像是身体的一个“吊床”，支撑着女性的膀胱、子宫、直肠等器官，确保它们不会掉出来。除此之外，盆底肌还有控制排尿、排便、参与性生活的作用。

一些孕妈妈可能不知道自己的盆底肌在哪里。其实，有几个简单的方法可以帮您快速找到盆底肌：在排尿到一半时可以突然中止，这时会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌；也可以将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了；在性生活时收缩盆底肌，询问伴侣的感受，也可以帮助定位盆底肌。

当出现咳嗽漏尿、憋不住尿、严重便秘、阴道松弛、性生活困难、性高潮障碍、腰背痛、盆底痛、清洗会阴时能摸到“肉肉”等情况时，都是盆底功能障碍的表现。

盆底肌损伤有原因

●妊娠期子宫增大，盆底组织长期被压迫，失去弹性，出现松弛。

●阴道分娩造成盆底肌肉盆底神经的直接损伤。

●年龄增大，雌激素水平下降，生化代谢异常。

●长期腹压过大，如肥胖、慢性咳嗽等会影响盆底的血供。

●盆腔手术史。

保护盆底肌从孕期开始

孕妈妈怀孕时，子宫增大，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉处在持续受压中，而逐渐松弛。此外，妊娠期激素的改变以及呼吸模式的改变会进一步降低盆腔器官的支持结构力量，影响盆底肌群的功能。因此作为新手妈妈，更应该从孕期开始就行动起来，合理饮食，注意卫生，坚持锻炼，控制体重，重视对盆底肌的保护。

无运动禁忌证的孕妈，妊娠期应每周进行5 天、每次持续30 分钟的中等强度运动。中等强度运动指的是能够提高心率，感觉到一定程度的费力，但仍然能够进行对话的运动，如步行、游泳、自行车、瑜伽、健身操等。妊娠前无运动习惯的孕妇，应从低强度开始。孕妈妈自孕16～28 周开始，可以融入有氧运动、牵伸训练等，以恢复人体肌筋膜链功能和正常身体姿势。腹式呼吸、盆底肌训练贯穿整个锻炼过程。

孕妈妈妊娠前体重指数（BMI）控制在18.5～23.9，建议正常体重的女性妊娠期体重增长在8～14 千克，妊娠期超重孕妇增重7～11 千克，肥胖的女性在妊娠期增重5～9千克为宜。

常见四大盆底肌锻炼方法

●凯格尔训练

凯格尔训练是指主动地、有节律地收缩尿道、阴道和肛门周围肌肉，是改善盆底功能的首选措施。

进行凯格尔训练前，要先进行排便排尿。凯格尔训练对体位并没有特别的要求，随时随地都可以进行锻炼，但对于初次进行盆底肌训练的女性，建议取平卧位，双腿屈曲稍分开。

盆底肌训练时，保持正常呼吸即可，收缩盆底肌3～5 秒，逐渐延长至5～10 秒，然后放松5～10 秒，如此反复，每次15～20 分钟，每天2～3 次，每周3～5 天。除了盆底肌运动外，腹肌、臀部肌肉等要尽量少参与；需要长期坚持训练，以便维持较好的训练效果；孕期建议从孕28 周开始，完成盆底肌锻炼3个月。

如果孕妈存在严重的尿路感染、生殖道感染、下尿路梗阻、膜早破、先兆流（早）产等情况不宜训练。顺产产妇产后需待会阴伤口愈合后再进行锻炼。可酌情锻炼的情况包括既往有自发性流产、早产史、胎儿生长受限、双胎妊娠的妊娠28 周后等。建议孕妈妈在进行盆底肌训练前先咨询专业医生。

●Knack 方法

Knack 方法即在做增加腹压的活动时，提前主动收缩盆底肌，协调呼吸来减少腹压对盆底肌的冲击，降低膀胱颈移动度，增强盆底支持结构的稳定性，从而降低漏尿的发生率及严重程度。

孕妇首先要感知盆底肌的位置和功能，在咳嗽、打喷嚏、跳跃、搬重物等腹压升高时，先收缩盆底肌，再完成动作，避免屏气，不要用憋气、夹腿代替盆底肌收缩，而应让盆底肌与腹横肌、膈肌、多裂肌进行协同收缩，形成“内核心稳定”。

●腹式呼吸

盆底肌紧张，也就是盆底痛、性交痛、急迫性尿失禁等，孕妇可以“腹式呼吸”锻炼为主。通过调节呼吸，使心跳减慢、血压降低、肌肉放松，缓解疼痛、紧张、焦虑等情绪，减轻腰背痛，帮助分娩，缓解便秘等。

孕妇可以把手放在自己的肚子上，吸气时把自己的手顶起来，吐气时肚子陷进去，注意鼻吸嘴吐，嘴巴可以稍微撅起来成小O 型吐气。还有一种方法就是吹气球，吸气时鼓起腹部，放松盆底肌，吹气时收紧腹部，收缩盆底肌。剖宫产后宝妈需待腹部伤口愈合后训练。

●会阴按摩

孕妇从孕35 周开始，除外阴道感染等异常情况外，每周会阴按摩2～3 次，可保护盆底，减轻会阴撕裂，降低会阴侧切率。

在进行会阴按摩前，应先修剪指甲，洗净双手，涂按摩油；直接用手指或戴避孕套伸入阴道内3～5厘米，做持续加压扩张性按摩，以轻微感觉灼热或伸展的感觉为宜；至少向后（会阴体方向）按摩，再分别向阴道两侧后方按压，一次总共按摩5～10 分钟。临产前可增加按摩次数。注意动作要轻柔，操作要规范。

会阴按摩一般不会出现规律而强烈的宫缩、破膜、感染等不良反应。一旦出现上述情况及不适，应停止操作，及时前往医院就诊。

除以上家庭训练外，产后宝妈还可以借助阴道哑铃、手法、产后康复仪进行治疗。现阶段，盆底电刺激、磁刺激技术发展也很成熟，多种训练形式相结合才能达到更好的效果。当然，这必须要找专业的医生进行盆底肌的评估后再制订盆底康复方案才行哦！