打造“聚能环”　提升专注力

什么是专注力？这个能力对我们的生活有什么影响，能否通过训练加强？本期聊天室围绕专注力展开讨论，为大家详细地答疑解惑。

一、什么是专注力？

专注力是指人把视觉、听觉、触觉等感知觉集中在某一事物上的能力。专注力就像聚光灯一样，让大脑把有限的资源集中在特定的信息或任务上，使我们清晰地感知和思考。想知道自己的专注力如何，先来做一组心理小测试吧！

测测你的专注力

1.课堂上，老师正在讲新知识，突然窗外有小鸟飞过，你会：

A.一直盯着小鸟，直到它飞走，老师讲什么完全听不进去。

B.看一眼小鸟，然后心里想着小鸟，过好一会儿才回过神儿来。

C.看一眼小鸟，很快就把注意力拉回到课堂上。

D.完全不受小鸟影响，眼睛始终看着老师，认真听讲。

2.写作业时，客厅传来弟弟看动画片的声音，你会：

A.放下笔，跑去客厅和弟弟一起看动画片。

B.边写作业边听动画片里的声音，时不时停下来想象画面。

C.被声音干扰一会儿，之后努力专注于作业。

D.不受声音干扰，专心写作业。

3.分组讨论问题时，小组里有人提出一个有趣但与主题无关的话题，你会：

A.马上参与讨论，把老师布置的任务抛在脑后。

B.跟着讨论一会儿，之后才想起老师布置的任务。

C.短暂参与讨论，然后引导大家回归正题。

D.提醒大家先完成老师布置的任务，不参与无关话题讨论。

4.解不开数学难题时，碰巧看到同桌已经做完题并开始检查，你会：

A.一直看同桌，想着他做得真快，自己不想做了。

B.看同桌几眼，心里着急，做题思路被打乱。

C.告诉自己别管同桌，努力思考难题。

D.完全不受同桌影响，专注分析题目，寻找解题思路。

5.课间休息后回到教室，准备预习下节课的内容时，看到同学们在聊天，你会：

A.加入聊天队伍，把预习抛到九霄云外。

B.边聊天边想着预习，无法安心聊天也没预习成。

C.聊几句后，回到座位开始预习。

D.直接回到座位，不受聊天影响，认真预习。

根据答案里所含四个选项的多少，测试出自己的专注力类型：

A.极易分散型。专注力极其薄弱，周围稍有风吹草动，注意力便立刻转移。缺乏自我约束力，容易因即时诱惑而放弃手头任务。对新鲜事物充满强烈好奇心，通过适当的引导，好奇心可转化为探索动力。

B.易受干扰型。专注力稳定性不足，易受他人影响，情绪波动大；易被外界刺激吸引，在任务和干扰之间徘徊。思维较活跃，能快速关注到周围的变化，想象力丰富，在艺术创作或创意类活动中大有潜力。

C.专注恢复型。具备一定专注力，能在被短暂干扰后，迅速调整状态回归任务。自我调节能力较好，能适应环境的变化，保证计划正常推进。有较强的主观能动性，面对问题能积极应对。

D.高度专注型。专注力强，能有效屏蔽外界干扰，全身心投入，高效完成各类任务。可能过于沉浸在自己的世界，忽略周围信息以及与他人的交流互动，处理人际关系时不够灵活。

二、哪些情况让专注力下降？

孙振耀  上课时和同学说话、传纸条会溜号。

宋红佳  如果我把玩具带到学校，上课时会忍不住偷偷地玩儿。

吕明涵  做事的时候身边有噪声，容易让我分心。

王浩冉  有人和我说话就能让我分心，我特别怕被打扰。

李  泽  人在上课，脑子却开起了小差，想着下课时要玩儿什么。

刘慧泽  一次上数学课，我看着手里拿的东西胡思乱想，老师讲什么完全听不进去，结果被提问时就露馅儿了。

陈思雯  窗外的景色、吵闹的环境，以及不是特别感兴趣的科目，都会让我分心。

明  惠  我会被好看的笔吸引，然后不由自主就玩儿起了转笔。同学的玩闹声、写作业时突然出现的怪声，也能影响到我。

张欣睿  突然想起一些生气或者难过的事情，我就无法集中注意力了。

三、专注力对我们的影响

高  畅  对学习效率有很大影响。在相同时间里，专注力强的人，可以做完五道题，而专注力弱的人恐怕只能做一道题。

刘译涵  不够专注的话，做事情会马虎，久而久之就影响学习成绩了。

王浩冉、田诗雯、王硕  专注力弱容易三心二意，一会儿干这个，一会儿干那个，结果每件事情都干不好。

王艺钠  与别人交谈时，要专注于谈话的内容，不认真倾听，是对别人的不尊重。

吴晨怡  上课时不专注，就跟不上老师的思路；学舞蹈时不专注，就会忘记舞蹈动作。

贺  佟  专注力不够，做事情容易三分钟热度，坚持不下去。

杨  硕  专注力不强，很容易被外界影响，像笔掉了什么的都能引发上课溜号。

王思达  如果上课经常溜号，知识学得就不扎实，长此以往积攒了很多不会的内容，可能对学习失去信心。

张  贺  专注力的强弱与自己平时生活中养成的习惯有关。有了好的习惯才能提升专注力，高效地学习，干好每一件事。

王  博  我认为提升专注力，会让记忆力变得更好，让大脑的“性能”得到更好的发挥。甚至在听他人讲话的时候，就能记住很多重要的东西。

张  鼎  专注力不够，考试都容易看不清题目的要求，白白丢分。比如题目要求选择错误的一项，我可能选的却是正确的。提升专注力可以让我们变得细心，更认真地观察，对于写作也是有帮助的。

陈思雯  专注力提升了，对现在的学业有好处，也有助于实现今后的梦想。

多多熊  在我们的学习、生活和成长中，专注力是非常重要的一项能力，为了更好地处理信息、完成任务，我们应该注重提升专注力。

如何提升专注力？

宋红佳  做自己喜欢的事情，会提升专注力。就像同学们玩儿游戏的时候，专注力可高了。

付佳宜  我也同意这个说法，我很喜欢美术，所以上美术课的时候就很专注。

季紫瑞  我觉得上英语课特别有趣，就算周围有什么东西掉了，也不会让我溜号。

黄艺楠  一个人有了明确的目标，可以提升专注力。

刘译涵  要提升专注力，可以选择在安静的环境里学习。

刘慧泽  桌子上除了有关学习的用品，其余都拿走，不给自己留下分心的机会。

贺  佟  还可以在明显的地方贴上纸条，随时提醒自己要专心。

王  博  做一件事的时候，集中所有注意力，把一切与之无关的都抛在脑后。

张欣睿  我认为不玩儿手机可以提升专注力。

包丹丹  给自己定个目标，不要太大，要合情合理，如果达到了就可以奖励自己。

多多熊  大家分享的这些提升专注力的方法值得借鉴，我来进行归纳，让同学们知道提升专注力的清晰“路径”。

提升专注力的方法

1.设定明确的目标和计划，提醒自己在规定的时间内需要完成的任务。明确专注时间和休息时间，比如每25分钟专注学习，休息10分钟，可以使用秒表或计时器提醒。

2.将复杂的任务按步骤分解成几个易于完成的小任务，每次只专注解决一个步骤，从而降低难度，减少因畏难情绪导致分心的情况。

3.创造良好的环境，远离干扰。桌面尽量不堆积杂物，为自己营造一个安静、整洁、没有干扰的学习环境。可以利用桌面便签纸提醒自己保持专注。

4.减少电子设备的干扰，关闭不必要的通知，把手机、平板电脑“藏”好。

5.给要完成的任务赋予正向意义。比如背单词是为了能读懂精彩的英文故事，搭建通往广阔天地的桥梁；做数学题是为了锻炼思维，为将来解决生活难题、探索宇宙奥秘蓄积能量。

6.保持健康的生活习惯，充足的睡眠和均衡的饮食有助于提升专注力。

即使我们目前的专注力不是很强，也不用发愁，专注力是能后天培养的，可以像锻炼肌肉一样让专注力得到提升。

专注力训练法

1.注意力稳定小游戏：盯住一个目标物，保持视线不移动。在这段时间里只看这个目标物，锻炼注意力集中。

2.阅读专注训练：阅读长篇文章，努力理解其中的情节、观点、逻辑等，不仅能提高阅读水平，随着阅读的深入，专注力的“肌肉”因不断锻炼而得到很好的加强，还会提升抗干扰能力。

3.舒尔特方格训练：在5乘5的方格中，任意顺序写出1—25个数字，按顺序从1至25把数字找到并念出来。初期可以用手指辅助指读，逐渐缩短所用时间，不仅能锻炼专注力，还能锻炼视觉能力，拓宽视野，加快阅读节奏。

4.拼图训练：完成一幅拼图，不仅挑战耐心与毅力，还需要具备细节比对、转变观察角度等多维度任务处理能力，可以提高注意力分配的能力。

拥有良好的专注力能帮我们更有效率地解决问题，攻克学习难关，愿大家都能在专注力的加持下，取得更大的进步，收获闪闪发光的未来。