做饭放盐不多为啥血压还是降不下来

高血压是一种可防可控的慢性疾病。许多高血压病友都了解，调整饮食习惯，做饭时少放盐，多吃新鲜蔬果（很多水果富含矿物质钾，有助于控制血压），是稳定血压的重要措施。但笔者出诊时，经常被患者询问这个问题：“我平常认真吃药，做饭时放盐也很少，血压怎么还是起起伏伏的呢？”

调味料中的钠真不少

低盐饮食有助于降低高血压及其并发症的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》将健康成年人每天的盐分摄入量从不超过6克降至不超过5克。但现实情况是，我国居民的食盐摄入量远远高于这一水平。

有些高血压患者在就诊时会向笔者强调：“就因为自己的血压高，所以现在做饭都不敢放盐了。”但许多患者忽视了一个重要事实，除了盐之外，做饭时经常使用的酱油、醋、味精、豆瓣酱，甚至沙拉酱、甜辣酱、咖喱酱等调味品中都含有大量的钠元素。

一般而言，不加碘或其他营养元素的普通食盐，钠含量为39%。也就是说，1克食盐中约含有390毫克的钠。根据“膳食指南”的每日食盐摄入标准要求进行换算，我们每日不能摄入超过1950毫克的钠。

分析调味品的营养成分表可见：一份（15毫升）生抽酱油中约含1000毫克钠，这和3克盐的钠含量相当。味精的主要成分是谷氨酸钠，其中谷氨酸钠的含量比例可以达到99%以上。在谷氨酸钠中，钠的含量占比约为15%。也就是说，1克味精中约含150毫克的钠。2克味精中的钠含量接近1克盐中的钠含量。如果烹饪红烧排骨、红烧肉等菜肴，您既用酱油、盐调味，又加味精增香，那这顿饭的钠摄入量肯定超标了。

我们再来看看那些您认为不咸的酱料中所含的钠量。以某品牌的焙煎芝麻味沙拉酱为例，每100克含有1032毫克钠，与2.5克盐的钠含量基本相同。一份普通的微辣咖喱酱，每100克的钠含量高达4120毫克，与10克盐的钠含量基本相同。如果您按照产品外包装的用量说明，使用25克酱料制作咖喱饭，一顿饭可摄入1030毫克的钠，约3克盐。

而一些复合味型的菜肴，比如水煮鱼、糖醋里脊等，因为烹饪中需要加入大量辣椒、糖等调味料，因此想要获得平衡的味道，必须增加用盐量。这样的话，即便菜品尝起来根本不咸，其中也可能含有大量的盐分。

钠摄入不超标的情况下，您可能根本尝不出咸味

大多数高血压患者都有一个共同的问题，就是比较嗜咸，饮食口味偏重。对于有高血压家族史的患者来说，不仅可能遗传了家人的高血压基因，也逐渐形成了具有家族性偏好的饮食习惯。比如，长辈喜欢吃腌渍食品，喜欢用菜汤（菜汤中多含有大量盐分）泡饭吃，孩子深受其影响，饮食口味偏重，长大后也难以改变这样的饮食习惯。没有高血压家族史的患者，如果回顾以往的饮食习惯，可以发现他们可能常吃火锅、烧烤等重口味食物。

而对于长期高盐饮食的患者来说，如果为了控制血压，适当减少食盐量，也只是在超量的基础上进行了减少，还达不到低盐的标准。如果严格控制每日的食盐用量——只摄入3克盐，这些患者基本尝不出食物的咸淡味，更不可能长期坚持下去。

这些加工食品中含有大量的“隐形盐”

有些高血压患者会按照医生嘱咐，日常烹饪使用限盐勺，也会少放些调味料，但这样做并不能保证全天的钠摄入量在合格线之内。这是因为，许多常见的加工食品中也有您看不见的“隐形盐”。

超市里常见的面条类产品中含有一定比例的钠。比如，每100克鸡蛋挂面约含有589毫克的钠。如果您一顿饭吃150克挂面，即便不放任何调味品，也会摄入接近800毫克的钠（约等于2克食盐）。如果高血压患者每天吃一顿炸酱挂面，一周后血压上升就是很正常的事儿了。

此外，许多常见的零食中也含有大量的钠。比如，每100克薯片约含600毫克钠，每100克火腿肠约含1100毫克钠，每100克虎皮凤爪约1800毫克钠。如果您一日三餐严格控制盐的摄入，但时不时来点儿零食消磨时光，那血压恐怕也要噌噌往上升了。

除了限盐，您还应该戒烟戒酒

冬季有中国人最看重的节日——春节。在春节，人们都要走亲访友，聚餐的频次很高。对于高血压患者来说，可能平时在医生的提醒和在家人的监督下，能够做到不沾或少沾烟酒。但在“一年就一次”“过年了很难得”“又不是总喝总抽”的理由下，不少人会举杯就饮，递烟就抽。

饮酒和吸烟是高血压的重要致病因素。酒精具有收缩血管的作用，可提高血管内的压力。香烟中的尼古丁可令动脉血管收缩，导致血压升高。而且，尼古丁会降低人体对降压药物的敏感性，因此吸烟者的降压药服用效果比较差。研究数据显示，长期吸烟、饮酒者的高血压患病风险明显高于其他人。

如果能够做到低盐饮食，但没有严格戒烟、戒酒，患者受酒精和烟草的刺激，血压会出现波动。

低盐饮食的实用建议

1.合理分配每日食盐量

高血压患者的用盐量应根据医生建议而定。病情较为严重的患者，每天的食盐量应控制在3克以内。血压比较平稳的患者可以与正常人一样，每天食盐量控制在5克以内。患者除了饮食中放入的食盐量，还应当注意来自调味料和加工食品的钠摄入量，您可以根据上文提供的换算方式计算每日钠的摄入总量。

2.阶梯性减少食盐摄入量

建议口味较重的高血压患者阶梯性减少盐分的摄入量。开始低盐饮食的前两周，您可以在餐食中正常放盐、醋，但不使用辣酱、豆瓣酱、咖喱酱等钠含量较高的调味品。在低盐饮食的第三周至第五周，您可以将食盐摄入量控制在全天5克以内，早餐1克，午餐和晚餐分别2克。比如您午餐制作黄瓜炒肉片时，可以用限盐勺放1.5克盐，在鸡蛋汤中放0.5克盐。在低盐饮食的第六周，您需要将全天的食盐摄入量控制在3克以内。

3.使用其他调料丰富口味

建议使用天然的柠檬汁、橙汁、胡椒、香叶、桂皮、大料、番茄等含有浓郁香味的调料、食材，调和食物的味道。这些食材中不含额外加入的糖分和盐分，很适合高血压患者食用。