勇敢说“不”更快乐

摘要：一位高中女生因在人际交往中不懂得拒绝别人而饱受内心冲突，心理教师运用认知行为疗法帮助她觉察和改变自身的不合理信念，尝试和发展出更理性、具有适应性的想法和行为，缓解其焦虑情绪，提高自尊水平。经过四次心理辅导，来访学生内心的冲突与痛苦得到有效缓解，对自己的人际关系满意了很多，自我价值感明显提升，达到预期辅导目标。

关键词：认知行为疗法；人际关系；焦虑

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2024）29-0048-05

一、个案概况

小Y，女，18岁，高三学生，身高1.62米，身材微胖，成绩在班里排名中等偏下。家人关系很和睦，父母对其比较呵护。在日常生活中，小Y对身边的同学和朋友都非常友善，别人麻烦她的大大小小的事她都会帮忙去做，即便有时会被别人小小地算计和利用，也不会和别人发生争执，引起冲突，宁愿选择自己吃亏来维持关系。与人交往时习惯顺从别人的意愿，不太会拒绝别人，常常压抑自己内心的感受和想法。

最近一个月，小Y感觉她的室友把她当成工具一样不停地使唤她，内心感到非常压抑、焦虑、痛苦、烦躁不安，注意力下降，不知道该怎么办才好。因此主动走进心理辅导室寻求帮助，希望能够缓解内心的痛苦，走出当下的困境。

二、问题分析

（一）主要问题

根据收集到的信息判断，小Y主要面临人际关系适应不良导致的紧张、焦虑、抑郁、愤怒等复杂情绪困扰，仅靠自己无法控制和调节情绪，心理健康和生活满意度受到了影响。具体问题表现在以下三个方面。

1.没有主见，无法拒绝别人。她在人际互动中不懂得说“不”，习惯顺从、迎合他人的期望和需要，不敢表达内心真实的想法，掩藏自己的情绪，压抑自我的需求。

2.内心自卑，不能自我接纳。小Y经常对自己进行负面评价，对自己的能力和外貌感到不满，比如经常说自己是一个“土包子”，皮肤不够白皙，身材太壮实。和别人聊天时习惯用贬低自己的方式来开玩笑，取悦他人，表面上聊得很开心，其实自己内心很难过。经常被身边的人算计和利用，找兼职也被人骗了押金和手续费，觉得自己又笨又傻。忽视或否定自己的优势，倾向于关注别人对自己的消极评价，觉得自己的“好”没法和别人比，不值得一提。

3.苛责自己，在人际关系中持“双重标准”。小Y在人际互动中倾向于用现实的、公平的、同情的标准对待别人，却用不符合实际的、苛刻的、严厉的标准要求自己，发生冲突时习惯将错误归咎于自己，觉得别人“坏一点”很正常，自己“坏一点”就表示很不善良，不应该这么做。

（二）原因分析

1.不合理信念

根据认知行为疗法的观点，一个人的行为背后必然有很多感受和信念支撑，所有的情绪都是从“信念”而来。小Y之所以不敢拒绝别人，是因为拥有诸如“我一拒绝别人，别人就会受伤，我们的关系就会破裂”这种信念；不敢表达自己的想法和需求，是因为拥有类似“万一别人否定了我，我会觉得自己很糟糕”“我这么糟糕，对方不会满足我的需要”的信念；不敢与人发生冲突，是因为不理性信念“表达自己意味着对别人的攻击”“冲突是一件让人恐惧的事，我处理不好”在作怪；压抑自己的个性，隐藏真我，是因为觉得“我拥有的个性是不好的”“被人看见真实的我是一件很丢脸的事”。而这些信念的由来，和小Y接受的家庭教育、个人的成长经验，以及曲解社会倡导的“友善”“无私”“乐于助人”有一定的关系。

2.自我认同危机

高中阶段的青少年会遇到各种自我认知的迷茫与困惑，即自我认同危机。小Y自卑，不敢向他人提要求，面临失败或者他人的负面评价时，很容易陷入自我怀疑和自我否定，本质上是因为缺乏自我认同，没有形成稳固的自我。在弄不清“我是谁”的迷茫中，迎合他人、与他人保持一致对小Y来说是一种最安全的选择。然而，通过这种方式追求安全、获取认可，不断做“应该做的事”而不是“自己想做的事”，最终只会丧失自己，陷入更深的迷茫与困惑之中。

3.人际界限不清

小Y很希望和身边的人处好关系，很在意和照顾他人的感受和需要，无法对别人说“不”，原因在于小Y在和他人交往中缺乏边界感。心理边界模糊的人内心往往比较自卑，误把拒绝当成伤害，认为为自己着想就是自私，把乐于助人等同于对他人有求必应，过度为别人的情绪和行为负责，结果既委屈了自己，又不利于关系的平衡与健康发展。

三、辅导过程

第一阶段：辅导关系的建立和问题评估阶段（第1次辅导）

辅导任务：和小Y建立信赖关系，将她的困难正常化，给予小Y希望。同时，收集小Y主诉问题的相关资料，确定辅导目标和方法。

辅导中心理教师采用倾听、共情、积极关注、真诚、具体化、内容反应、情感反应等心理技术表达对小Y的关注与理解，建立了信任关系，在此基础上收集资料。

辅导片段：

小Y：一直以来我对室友都非常友善，他们麻烦我的大小事我都会帮忙去做，不太会拒绝别人。可是最近我感觉我的一位室友把我当成了使唤的丫鬟，动不动就叫我帮她做这个又做那个。有时候我自己手头上也有好多事要忙，但是我不好意思拒绝，装着很开心的样子答应了她。最近觉得心里好累，内心很压抑很痛苦，不知道该怎么办才好。

心理教师：你是说你经常热心帮助你的室友，但她似乎并没有真心待你，反而经常使唤你，要你帮她做这做那（内容反应）。你觉得没有受到尊重和善待，心里很难受，是吗？（情感反应）

小Y：对，确实是这样。

心理教师：你可以跟我说说你的这位室友通常让你帮她具体做些什么事吗？（具体化）

小Y：比如，她经常让我帮她订外卖，其实她自己就有外卖电话；天气热，她不想出门，却让我从寝室跑去帮她领快递；平时我下楼买奶茶什么的也会帮她带，但是她从来不会主动把钱给我，我也不好意思问她要；我在校外时，她也会叫我帮她带吃的，但也不会把钱给我，好多这类事吧。有时候有些事我做不来，要费好大的精力去做才能完成。

心理教师：听得出来你平时经常帮助别人，也很友善。你感觉和你室友现在的交往方式让你很难受，那你是否觉得有哪些地方需要改善呢？

小Y：改善的地方？我不知道，我只是感觉自己像个工具一样，得不到基本的尊重和重视。

心理教师：你有没有觉得，你在和你室友相处的过程中，过于压抑了自己的真实情感而习惯顺从别人，忘了照顾自己的感受？

小Y：对，我总觉得我应该对别人好，人与人应该和睦相处，我不知道怎么去拒绝别人。但是我现在心里好累，我要好的朋友也经常提醒我，让我别对谁都掏心掏肺的，要学会区别对待，这样别人才会尊重你，重视你。我现在真的很想改变这种状态。

首次会谈用了一小时，会谈结束前引导小Y填写人际关系满意度量表（RSAT），总分为17分，显示满意水平为非常不满意，表示小Y感到自己的人际关系非常糟糕，内心很不快乐。需要注意的是，测验结果并非表示小Y人际关系一定很差，仅仅说明小Y感到非常不满意，并在许多方面有待改善。

心理教师根据会谈中收集的信息，和小Y一起制定如下的辅导目标：

（1）掌握调节情绪的方法，缓解当下紧张、焦虑的情绪状态；

（2）倾听自己内心的声音，识别并改变不合理的信念；

（3）学习人际交往技巧及人际冲突处理方法，提高社交能力；

（4）敢于对室友提出的不合理要求说“不”，不断提升自我效能感。

最后布置适合小Y的家庭作业。大量的研究证实，在认知行为治疗中，做家庭作业的来访者比不做家庭作业的来访者在辅导中进展得更好。因此小Y不能一直坐在那里等着心理教师改变自己，需要让小Y通过家庭作业学习技能和多做练习。

第1次辅导时布置的家庭作业如下：

1.积极心念练习：

如果我还是很容易因为人际问题感到困扰的话，不妨多对自己说：

（1）在人际交往中，我拥有说出自己的感受的权利。

（2）我有权表达自己的意见，即使与他人观点不一致。

（3）我有权利说“不”，且无须感到内疚。

（4）拒绝并不意味着伤害，勇敢说“不”更快乐。

对类似的积极心理暗示，我可以主动挖掘，然后写在下边：

2.尝试拒绝室友提出的不合理要求，如果成功做到了，写下是什么样的想法帮助自己敢于对室友说“不”；如果没有做到，写下是什么样的想法妨碍了自己做出改变。

第二阶段：正式辅导阶段（第2～3次辅导）

辅导任务：认知行为疗法认为，经验决定信念，信念决定情绪，情绪决定行为，而行为又会强化经验。因此，该阶段辅导的基本思路是：在做完认知部分的工作后，需要跟上行为的干预。小Y通过采取不同的行为获得积极感受，进而获得顿悟，重塑认知。

辅导片段：

小Y临时出现了强烈的内心冲突，主动找心理教师，要求提前两天做第二次心理辅导。

心理教师：你好，能跟我说说你为什么突然提前了辅导时间，是因为碰到了什么困难，着急找我讨论吗？

小Y：是的，上次辅导回去之后，我尝试拒绝室友让我帮忙带饭的要求，现在感觉和室友关系变得冷淡了，气氛有点怪怪的。你说我该怎么办才好，我很怕我们的关系变僵。

心理教师：（称赞小Y付出的努力，寄予希望）首先，你能够大胆而勇敢地向室友说“不”，拒绝了让你感到为难的请求，走出了改变的第一步，这非常值得称赞。你可以跟我具体说说，那天你是怎么拒绝帮忙打饭的呢？

小Y：就是有一天中午放学，我准备冲去大食堂吃饭。我们都知道，一到放学时间，学校食堂排队买饭的学生非常多，要速度够快才行，不然要排很久才能买到饭。那天中午她想吃麻辣烫，让我帮她买，但是和我想吃的菜不在同一个窗口。以往每次她托我帮忙买饭，她都在寝室休息了，我还在排队帮她买饭。所以上次辅导回去之后，我就拒绝了帮她带饭的请求。然后现在我们说话都没有以前那么多了，感觉关系冷淡了一些。你说我这样做真的好吗？我好紧张。

心理教师：嗯，你有自己的难处，拒绝了让你感到为难的请求，你并没有错。你内心感到紧张、不安、害怕，这也很正常，因为尝试新的行为会挑战你内心的安全感。至于你刚提到的“我和室友的关系变得冷淡了”这个想法，我想知道，你有什么证据证明你们的关系因为你的拒绝而变得冷淡了呢？

小Y：我俩说话没有以前那么多了，其他方面倒也没有。

心理教师：你有没有想过还有别的可能，比如因为你敢于拒绝，你的室友变得开始尊重和在意你的感受，不再像以前那样随意地麻烦你、使唤你，所以说话比以前少了？

小Y：（若有所思）我之前没这么想过，会是这种可能吗？

心理教师：是有这种可能的。或者你也可以换个思路去想问题，你觉得你和室友现在的关系变得很坏吗？（转换思路）

小Y：那倒也没有，我们还是会相互问候。

心理教师：那你满意你做出的改变吗？（积极提问）

小Y：我觉得心里舒坦很多，不像之前那么压抑了。

心理教师：那就很好，说明这个改变是好的，对你来说，这是跨出很重要的一步，对你和室友的关系来说也是一种新的调整。你可以在接下来的一周继续保持这种尝试，看看你和室友的关系会不会变得更平衡、更和谐，你也能收获更多积极感受。（给予正强化）

最后布置家庭作业：

1.保持每天做积极心念练习。

2.尝试拒绝室友提出的不合理要求，如果成功做到了，写下是什么样的想法帮助自己敢于对室友说“不”；如果没有做到，写下是什么样的想法妨碍了自己做出改变。

3.每天填写自我肯定清单。

第三阶段：结束与巩固阶段（第4次辅导）

辅导任务：询问家庭作业完成的情况，巩固前两个阶段的成果，肯定小Y为改变付出的努力。在此阶段回顾和总结辅导经验，讨论结束心理辅导，预防复发，安排进一步巩固效果的措施。