积极心理学视域下高中毕业班学生压力管理策略研究

［摘要］ 文章基于积极心理学的视角，针对高中毕业班学生面临的压力问题，通过对积极心理学理论的深入分析，从积极情绪管理、积极自我管理、构建积极关系、发现积极意义、体验积极投入、培养积极思维六个方面，提出了针对性的策略和建议，旨在帮助高三学生培养积极心态，提升抗压能力，从而实现更高效的学习与成长。

［关键词］ 积极心理学；高中毕业班；压力管理；策略

随着教育竞争的日益激烈，高中毕业班学生面临着前所未有的压力。这些压力不仅来自学业，还来自家庭、社会等多个方面。长期处于高压状态下，学生容易出现焦虑、抑郁等心理问题，严重影响其身心健康和学业发展。因此，如何有效地管理压力，成为高中毕业班学生亟待解决的问题。积极心理学作为一门关注人类积极心理品质的科学，为我们提供了新的视角和方法。文章旨在探讨积极心理学视域下高中毕业班学生的压力管理策略和方法，为教育实践提供有益的参考。

一、高三学生学业压力源透析

（一）学生自我学习系统

面对高考，很多高三学生没有明确的自我认知，对未来的选择也充满不确定感。为了实现自我价值，高三学生会设定过高的学业目标并抱有过高的自我期待，久而久之，高三学生会产生挫败感和学业倦怠，甚至出现消极的自我评价，这些都会增加他们的心理压力。大多数高三学生缺乏应对压力的正确策略，采用消极回避的态度应对压力，往往会起到适得其反的作用。

（二）他人和社会

亲子关系是青少年最重要的社会关系之一，对青少年的心理健康具有重要影响。以往研究发现，消极的父母教养方式会阻碍孩子个性的发展，催生出一些不良的行为。面临高考，很多父母的压力大于学生本人，无形中增加了学生的压力。

未来压力也是学生学业压力的一部分。当前社会快速发展，对个体的知识和才能提出了更高的要求。高三学生了解到未来的自己将面临激烈的市场竞争，这在一定程度上也会增加心理压力。

（三）学习环境

作为学生成长的主要环境，学习环境密切影响着学生的学习和发展。高三阶段是整个高中时期的重要阶段，学校和班级内的竞争氛围更加浓厚，无形中会让学生感受到巨大的压力。学校资源和教学支持也是学习环境的重要一环，缺乏必要的学习资源和教学支持也会导致高三学生学习困难，出现焦虑情绪。

二、关注优势和成长：积极心理学视角

积极心理学的研究内容广泛而深入，涵盖了积极情绪、积极自我、积极关系、积极意义、积极投入以及积极思维等多个维度。积极情绪作为积极心理学的重要研究领域，聚焦于那些能够带来愉悦体验、促进个体幸福感的情绪状态，如快乐、满足和爱等；积极自我关注的是个体对自身的正向认知与评价，包括自尊、自我效能感等心理品质的构建与发展；积极关系研究个体间建立的支持性和谐关系，探究这些关系如何为个体提供情感支持与社会资源；积极意义探讨个体对生命与生活的深层次理解与价值追求，揭示这些意义如何塑造个体的生活态度与行为；积极投入关注个体在活动中的专注与热情，探究这些状态如何促进个人的成长；积极思维则强调在面对问题时采用积极、乐观的思考方式，以促进问题的有效解决。

此外，积极心理学不仅关注理论研究，更强调实践应用的价值。它强调积极的心理状态对个体的生活满意度和心理健康的影响，倡导通过培养个体的积极特质、情绪、关系和思维，以及促进个体的积极投入和意义追求，来提升个体的整体福祉与生活质量。通过这些实践应用，我们可以了解到如何更好地利用我们的优点和美德，去创建一个更健康、更积极的社会。

三、积极心理学视角下的压力管理策略研究

在教育教学实践过程中，笔者以积极心理学本土化的六大支柱，即积极情绪、积极自我、积极关系、积极意义、积极投入、积极思维为切入口，以主题班会、团体辅导、讲座、书写、打卡等方式，帮助学生学会抗压和解压的方法，并结合高三学生不同阶段压力的实际情况，探索出一套行之有效的压力管理方案。

（一）积极情绪管理

情绪管理策略旨在帮助学生认识自己的情绪，了解各种情绪的特点和产生的原因。情绪是我们生命当中的重要部分，分为消极情绪和积极情绪，积极情绪有助于舒缓压力，提高抗压能力。

提升积极情绪的方法有很多，如“幸福存折”和感恩日记。幸福存折储存了八种积极情绪：喜悦、感激、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱，学生每周都记录下与八种积极情绪有关的事件。以往研究表明，人们对消极情绪体验敏感，对积极情绪反应迟钝，消极情绪的事件比积极事件影响更大，影响时间更长。幸福存折类似于银行存款，把积极情绪事件储存起来，长此以往可以产生“幸福的利息”。高三学生时间紧任务重，每周利用半小时进行回顾和记录，可以有效缓解学业压力。

感恩是能够预测主观幸福感的主要因素，可以提高人们对生活的满意度，也有利于减少压力的负面作用。写感恩日记也是增强积极情绪的方法，学生每天至少记录三件值得感恩的事情，并详细描述感恩的原因和当时的心情，这样可以让学生更加关注生活中的美好瞬间，增强他们的幸福感和满足感。运动、亲近大自然、冥想、听音乐、深呼吸、肌肉放松等方法，也可以帮助学生在紧张或焦虑时缓解压力。

（二）积极自我管理

积极自我即高自我效能感。以往研究表明，自我效能感的高低和抗压能力的强弱呈正相关。增加控制感和成功体验，有利于提升自我效能感。浙江大学教授胡海岚团队的研究发现，在一段只能让一只小鼠通过的玻璃管道中，两只小鼠狭路相逢，较强的小鼠会在30秒内将对方推出管道。但是如果改变较弱的小鼠的意识，让它自信，弱鼠就可以把强的一方推出去。6次以后，不再干预，弱鼠一样可以把强鼠推出去。实验验证了增加控制感和成功体验对积极自我的影响。

基于此，笔者认为“生命闪亮故事法”是提升自我效能感的有效方法。让学生写出自己生命中最闪亮的故事，描述要具体，故事发生的时间、地点、情景，并思考自己做这件事的意义以及从中看到自己的优势品格，回顾这个品格还在哪些成功事件中有所体现。这个活动能引导学生重新体验成功，提高自我效能感。笔者在积极自我系列主题班会中开展了一系列活动，如积极自我介绍：要求学生介绍自己的优势，给自己的名字赋予积极意义；优点大轰炸：同学轮流上台，其他同学说说他的优点，要求真实、具体。这些方法都可以增加控制感和成功体验，从而缓解、释放压力，提升抗压能力。

（三）构建积极关系

社会支持是缓解压力的重要途径。针对高中毕业班学生的社会支持问题，笔者认为鼓励学生主动与同学、老师、家长等建立联系，形成有效的支持网络，能够帮助他们有效缓解学业压力。

在面临压力时，学生需要学会寻求他人的帮助和支持。班主任则要引导学生参与集体活动，如运动会、文艺演出等，让学生感受到集体的温暖和力量。通过集体活动，学生可以减轻孤独感和焦虑感，增强归属感和自信心。培养社交技能，帮助学生掌握一些社交技能，如倾听、表达、沟通等，以便在与他人交往时能够更好地表达自己、理解他人。除此之外，还可以进行积极关系的团体辅导，如笔者会召开亲子主题班会，邀请家长到班级和学生一起进行游戏，让学生和家长面对面相互鼓励、赞美。这样有助于帮助学生建立良好的人际关系，获得更多的社会支持。

（四）发现积极意义

目标设定与追求是积极心理学中一项关键的实操技术。通过“理想—价值—目标—行动—压力—动力”引导学生设定具体、可衡量且可实现的目标，并为之付出努力，可以激发个体的积极性和动力，增强成就感和满足感。研究表明，目标设定与追求能够显著提高个体的自尊心和自信心，改善生活满意度和幸福感，从而增强应对压力的能力。

笔者组织的高三系列理想主题班会，让高三学生明白学习的积极意义，看到自己努力的价值，认识到生命的意义。这种积极意义感，可以让学生产生积极的心理暗示，调整心态，积极应对压力。此外，充分利用好思政课，思政课中关于党的宗旨和执政理念、哲学中的人生价值等知识，可以进一步帮助学生领悟生命的真正意义。

（五）体验积极投入

心流是积极心理学开创者之一米哈里·契克森米哈赖在《心流：最优体验心理学》中提出的一个概念，指的是人们在行动或创造时，全神贯注、乐在其中的心理现象。心流会像防火墙一样，把压力隔离出去，达到忘我状态，自然会缓解焦虑和压力。心流状态下，学生能够体验到高度的专注和满足感，提升学习效率。笔者对高三学生进行专注力训练，启发他们沉浸在学习中，体验心流，发掘学习的积极意义和积极体验。

冥想是一种训练，它有助于学生清空杂念，专注于呼吸或某种特定的感觉，从而进入一种全身心投入的专注状态，即心流状态。冥想时，学生需要静坐、闭眼，并专注于呼吸或某种特定的感觉，以此来清空杂念，让思维变得清晰而平静。通过定期练习冥想，学生可以更容易进入心流状态，提高学习效率和专注力，同时缓解学习带来的压力，获得内心的平静。

（六）培养积极思维

心理学家卡罗尔·德韦克提出，我们获得的成功并不是能力和天赋决定的，而是受到我们在追求目标的过程中展现的思维模式的影响。拥有固定性思维的人认为能力是固定的，而拥有成长性思维的人相信人的才能是可以拓展的，困难和挫折中蕴含着进步的机会。成长性思维有利于改变对压力的负面认知，提升抗压能力。

改变对压力的认知，有利于强化压力的正向作用。ABCDE积极心理疗法是在心理学家阿尔伯特·埃利斯“情绪ABC理论”的基础上创造的。E是和不合理情绪辩论，D是采取积极的行动。耶克斯—多德森定律表明，适当的压力更有利于提高学习工作效率。通过压力管理讲座可以帮助高三学生科学系统地了解压力的前因后果，有助于他们理性对待学业压力。

当前高三学生普遍面临着高强度的学习压力，这种压力不仅源于学业竞争，还涉及对未来升学和职业规划的焦虑。结合理论与实际案例，我们可以从六个积极心理学维度看到积极心理学在高三压力管理中的应用效果。通过认知重构、积极情绪建构、提升自我效能感、寻求社会支持、培养专注力、培养成长型思维等策略的实施，毕业班学生不仅能有效缓解学业压力，也能提高心理健康水平。这些策略有助于他们应对当前的困境，也能够为他们未来的成长和发展奠定坚实的基础。

［本文系广州市教育科学规划2022年度课题“积极心理学视域下高中毕业班学生压力管理策略研究”（项目编号：202214238）研究成果］

［参考文献］

［1］彭凯平.吾心可鉴：澎湃的福流[M].北京：清华大学出版社，2021.

［2］李海垒，张文新.青少年的学业压力与抑郁：同伴支持的缓冲作用[J].中国特殊教育，2014（10）：87-91.

［3］米哈里·契克森米哈赖.心流：最优体验心理学[M].张定绮，

译.北京：中信出版社，2017.