“三层七法”：提高初中生三级蛙跳能力的实践研究

摘  要：三级蛙跳是提高下肢爆发力的练习方法，也是很多地区体育中考选考项目之一。笔者根据教学实践，通过文献资料法、访谈法和数理统计法等，分析学生三级蛙跳练习存在的问题，提出“三层七法”思路，根据学生水平将其分成三个层次，通过七个针对性练习方法，提高初中生的三级蛙跳能力。本文旨在与教师交流练习方法，为三级蛙跳教学的有效开展提供有价值的参考。

关键词：三层七法;初中生;三级蛙跳;实践研究;

中图分类号：G633.96     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2022）04-0081-03

三级蛙跳是《浙江省义务教育阶段体育与健康学生必学内容》八年级（上）的内容，同时也是各类高中招生体育考试的选考项目之一[1]。三级蛙跳的练习可以促进学生身体素质的发展，尤其是协调性、灵敏性和力量素质。然而在实际教学中，机械性的练习以及不讲究方法的简单重复，容易削弱初学者的练习积极性，对于学生的进一步学习以及探究合作有着消极的影响。通过查阅文献资料和参加教研活动，从一线教师的研讨和自身的实践分析来看，三级蛙跳的技术掌握和腰腹核心力量的训练，都是影响三级蛙跳最后成绩的关键因素[2]。笔者结合实践，尝试不同的练习形式和教学方法，辅之以恰当的教学策略，帮助学生建立信心，提高连续跳跃的能力，促进学生身体素质的全面发展和三级蛙跳成绩的提高。

一、影响三级蛙跳成绩的因素

通过调查和分析近三年所在学校体育中考学生的三级蛙跳成绩，笔者结合自身实践和教研活动，发现影响三级蛙跳的主要因素有学习兴趣、技术动作以及躯干核心力量和下肢力量。

（一）学习兴趣

跳跃类项目训练比较辛苦，很多学生怕累怕苦，常常因为训练之后第二天有腿肌肉酸胀的感觉从而心生抱怨。对于简单重复的跳跃练习内容，学生往往只看重结果，没有将所有的心思花在苦练上。有时候仅仅在练习中达到了教师制定的课堂目标，就开始骄傲自满，不再花时间继续练习。加上跳跃类的辅助性练习见效没有预期的那么快，很多初中生就开始打“退堂鼓”，反复询问是否有更有效的方法提高三级蛙跳成绩。可是三级蛙跳的练习不是一蹴而就的，没有捷径可走。

（二）技术动作

三级蛙跳需要讲究“一快”：手臂用力上摆，下肢蹬地快而有力。“二平”：起跳时高度不能过高，前两跳重心不能低于膝关节。“三高”：起跳要快，要向上跳，落地前挺身收腹，重心向前。

（三）躯干核心力量和下肢力量

核心力量训练可以极大地促进学生身体平衡能力、体能素质的全面发展和相关项目成绩的提高。三级蛙跳相比较立定跳远而言技术含量更高，对身体协调性、弹跳和爆发力有一定的要求。初中生具备了一定的爆发力、弹跳力以及腰腹力量，对于三级蛙跳的练习有了一定的身体基础。若躯干核心力量和下肢力量薄弱则会导致身体无法协调用力，协调性弱导致出现“骑马”现象，双脚难以同时发力或发力不协调，自然也导致三跳不连贯，第一、第二跳落地时有明显的动作停顿。

二、提高三级蛙跳教学成绩的方法

（一）根据学生现有能力分层

为了坚持因材施教和从实际出发的教学原则，根据学生不同的身体素质状况以及对三级蛙跳技术动作的掌握程度，学生分成三个层次。“基础”“提升”和“挑战”对应不同的练习方法和目标，这样学生的练习积极性得到了提高，每个层次的学生都学有所得，有利于营造组内良好的学习气氛，增强小组的凝聚力。教师通过观察学生三级蛙跳的练习，挑选几名弹跳力好、身体协调性好且有一定沟通能力的学生作为小组长，他们能及时反映本组存在的问题和合作学习的进展情况。各层次按照动作要领进行练习，学生学习积极性高，效果很好（表1、表2、表3）。

1.根据技能形成规律分成三个层次

按照运动技能形成的规律，基础组强调学生对三级蛙跳技术的初步掌握，消灭一些不协调的动作。提升组重点巩固三级蛙跳技术动作，进行提高式训练。挑战组则是熟练协调三级蛙跳以及多级蛙跳动作。

2.三个层次有利于教学内容和练习方法的安排更合理化

根据学生的个体差异以及身体素质的不同，制订更加合理和科学的训练计划。教学内容和练习方法的选择不一味地追赶教学进度，而应以课程标准为依据，强调基础技术的学习和巩固。在进行充分巩固后，再循序渐进地改进技术动作。

3.分层教学有利于评价手段的创新

除了结合校情和学情及中考跳跃类项目的标准，还可以新增加分项，目的在于鼓励学困生的积极行为，也能刺激优秀学生的竞争意识，类似于国家学生体质健康测试项目中对于女生仰卧起坐、男生引体向上的加分评价手段。

（二）七法：提高三级蛙跳能力的七种针对性练习方法

1.原地提踵练习

练习目的：快起慢落主要锻炼踝关节的力量。

动作方法：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展（图1）。

练习要求：每组30次，练习2～4组。

2.前摆直腿、后摆屈腿练习+原地摆臂纵跳练习

练习目的：起跳前通过上下肢动作的协调配合，加强蹬摆动作的节奏感。

动作方法：两脚左右开立，与肩同宽。脚尖朝前，起跳前两臂进行1～2次的预摆体会蹬摆动作。两臂向前摆动时，两腿伸直，两臂后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆（图2）。

练习要求：每组15次，练习3～5组。

3.蛙跳练习

练习目的：加强腿部力量和髋关节力量。

动作方法：半蹲两脚开立与肩同宽，上体略微前倾，两臂在体后成预备姿势。通过摆臂、收腹、蹬伸，使髋、膝、踝充分伸直，当重心从后脚跟过渡到前脚掌时，两手带起，向前上方跳起，然后收腹，双脚前伸，全脚掌落地屈膝缓冲（图3）。

练习要求：每组10次，练习3～5组。

4.收腹跳练习

练习目的：加强腿部和腹部力量。

动作方法：两脚开立与肩同宽，然后原地起跳，跳起后上体向前同时收腹，身体成蜷曲形。标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴，然后身体打开落地（图4）。

练习要求：每组10个，练习3～5组。

5.蹲跳起练习

练习目的：此练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝下蹲（深蹲或者半蹲）的同时两臂自然后摆。随后两腿快速蹬伸，充分伸直髋、膝、踝关节，同时两臂快速向前上方摆动，要求大臂尽可能地靠近耳朵，手腕高于头顶，最后用脚尖蹬离地面向上跳起（图5）。

练习要求：每次练习20～25次，重复2～3组。

6.仰卧两头起练习

练习目的：加强腹部力量。

动作方法：身体仰卧，两臂伸直，两臂和两腿同时向上抬起，然后快速还原（图6）。

练习要求：每组20个，练习2～4组。

7.连续跳跃障碍物练习

练习目的：主要发展腿部肌肉和腿部的爆发力。

动作方法：地上放置3～6块小海绵垫，每块距离1米左右。练习者站于垫后，两脚左右开立，与肩同宽，屈膝向下的同时两臂后引，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂同时向前上方摆动，落地时屈膝缓冲（图7）。

练习要求：每次练习10～15次，重复2～3组。

三、实施效果

（一）学生成绩提高明显

参照《2019年余杭区各类高中招生体育考试要求和评分标准》，结合具体的校情学情，制定出男生三级蛙跳的优秀、良好、及格成绩分别为7.2米、6.8米、6.4米，女生三级蛙跳的优秀、良好、及格成绩分别为6.0米、5.6米、5.4米。通过2020年5月和6月的两次摸底测试可以看出，5个班共174位同学，经过5月初至6月底近8周的练习，三级蛙跳成绩有了显著提高。

（二）练习兴趣提高明显

分层教学中各小组学生依据教师安排的难度进行适宜练习，在三级蛙跳练习中有针对性地巩固技术动作，同时更专注于组内同伴和自身的技术学习，避免了因为练习难度大而产生的畏惧感。随着学习专注度的增加，学习氛围也得到了增强，班级整体的学习参与度有了很大提高。

参考文献：

[1]浙江省教育厅教研室.《浙江省义务教育体育与健康课程指导纲要》配套教师用书[M].杭州：浙江教育出版社，2018.

[2]潘伟明.八年级三级蛙跳教学设计（基本部分）[J].体育教学，2015，35（06）.