高校教师应对精神内耗策略新探

［摘 要］ 当下很多教师，尤其是高校教师，会因为一些无意义的小事而陷入无限负性思维的循环中走不出来，这种状态就是众所周知的精神内耗。为了更清晰地了解精神内耗，在查阅大量资料并结合前人研究的基础上，对精神内耗的含义做了新的界定和诠释，从思维、人格以及自我意识等层面深刻剖析了高校教师精神内耗产生原因的基础，从构建积极的思维方式、单点式关注力、打破预期焦虑旋涡、引导高校教师更加注重过程以及如何更科学地关爱自我等方面，探索高校教师对抗精神内耗的策略。

［关键词］ 精神内耗；原因剖析；策略探索

［作者简介］ 卢燕伟（1981—），女，河南安阳人，硕士，陕西省宝鸡教育学院宝鸡市中小学心理健康教育指导中心办公室讲师，主要从事心理健康教育研究。

［中图分类号］ G641 ［文献标识码］ A ［文章编号］ 1674-9324（2025）01-0029-04 ［收稿日期］ 2023-10-24

引言

目前来看，精神内耗还没有一个统一的界定。

（一）其他专家学者的观点

著名心理学家岸见一郎在《被讨厌的勇气》中首次提出精神内耗的概念。他认为，个体在自我控制时会消耗心理资源，如果心理资源消耗过多，无论是身体是否处于休息状态，也总是会让人有疲劳、困乏的感觉。于德志在《反内耗》中提出了精神内耗的定义。他认为精神内耗，是指一个人在控制自己的过程中需要消耗的资源，资源缺乏时，人就容易疲劳。这种疲劳是由个体的心理损失引起的。所以说，从这个层面来讲，精神内耗归根结底是一场与自己的辩论。

王乐乐、李伟在《纠结与治愈：青年精神内耗的表征、根源与应对》中指出，精神内耗，在学习工作方面表现为对既定的比较高的目标有追求的执念，但在行动上因忌惮失败而裹足不前［1］；在人际交往方面，表现为情绪尤其敏感，容易放大与他人的矛盾与摩擦，为了避免与他人的矛盾摩擦而主动讨好的行为。这些行为如果在一定程度和范围内还可以界定为情绪波动，如果持续时间过长，陷入恶性循环无法自拔，那么该个体就处于精神内耗中。

（二）基于先前的理论观点提出新的见解

1.心理资源和自控资源都是有限的。西蒙提出了心理资源稀缺论，主要是指人类信息处理这一决策的心理资源是有限的。Baumeister等人提出了自控资源的有限性理论。

2.自控资源存在个体差异。Tangney、Baumeister得出结论，从小就可以延迟满足的个体，在人际关系和行为方面都表现出比较强的自控能力，更易取得成就。

3.心理复原力也叫心理弹性、心理韧性。通过大量的实践案例和亲身经历发现，个体在遭遇挫折事件后，其心理复原力会受到损耗。

4.笔者对精神内耗的解读。由于以往的专家学者给予的概念晦涩难懂，本文的界定为精神内耗即个体经历小困顿或重大挫折需消耗心理资源，而在应对生活事件中消耗了过多的心理资源，且心理复原力没有很好恢复的情况下，导致其陷入身心俱疲的一种状态。

一、深度剖析高校教师精神内耗产生的原因

本文从思维、人格以及自我意识三个层面展开对高校教师精神内耗的深入剖析。

（一）思维层面：高校教师的消极思维偏好

由于部分高校教师存在理论与实践脱节的现象，即实际教学困顿与心中理想育人憧憬有显著差距，这容易导致他们陷入习得性无助感，久而久之，就容易产生消极思维偏好，有这种思维偏好的教师经常会将教学困顿过度放大，而忽视教学中成功体验的信息，从而影响其对自我教学能力的判断。美国心理学家埃利斯认为，常见的消极思维模式有以下三种：（1）绝对化的要求。例如，教师不允许自己教学中出现一点瑕疵。（2）过分概括的评价。例如，某次教学中的挫败会影响教师对自己整体能力的评价。（3）糟糕至极的结果。例如，教师在一两次职称晋升中失败会导致其精神世界的崩溃。很多研究表明，精神内耗者一般有消极认知风格的偏好。

（二）人格层面：高校教师苛求完美主义和高敏感人格

1.部分高校教师苛求完美主义。目前，完美主义还没有统一的界定。Gail Kinman、Louise Grant 认为，完美主义是指为自己和他人设定不切实际的高标准的倾向。虽然经常被认为是积极的，但完美主义会威胁到健康、人际关系和表现。我国学者王敬群认为，完美主义是一种以自我强加的高标准、较高的自我批评、恐惧失败为特征的人格。本文采用的是美国哈佛大学泰勒·本·沙哈尔提出的观点，他认为完美主义是一种充斥在我们生活中对失败的失能性恐惧，尤其是我们最在意的方面。完美主义和心理弹性关系密切，例如，一个苛求完美的高校教师在评职称过程中，由于过分关注职称评审通过这个目标，从而造成他不允许职称评审中出现哪怕一点差错的恐惧［2］，甚至会因此放弃评职称，长此以往，他感受到的都是挫败感，从而使其心理复原力受到影响，进而陷入精神内耗状态。该观点也得到了很多学者的验证，巩彦平和胡瑜经过实验显示，心理韧性（心理复原力）与完美主义呈显著负相关。

2.部分高校教师的高敏感人格。美国心理研究员伊莱恩·艾伦首次引入了“高敏感型人格”这一概念，他认为这是一种稳定且持久的人格特征，也被称为“感觉加工敏感”［3］。具有高敏感人格特征的高校教师有如下特征：无法正确客观面对公开评课或说课之类的教学活动中别人的负面评价；能敏锐地捕捉到与同事或学生相处过程中他们细微的负面情绪；常因此类种种不堪重负，身心俱疲。如果没有很好地调适，会导致该部分教师群体陷入精神内耗状态。

（三）自我意识层面：部分高校教师不接纳自我——自我否定、自我攻击

关于自我接纳的界定，Williams和Lynn认为自我接纳是个体接纳自我所有积极和消极方面。简言之，不接纳自我的个体会自我否定和自我攻击。不接纳自我的高校教师会在遭遇到如教学评课比赛中落选或评职称失败等教学挫折困顿时，不受控制地讨厌、责备自我，无法看见自己在其他方面的价值，被动承受痛苦的情绪［4］，而把精力消耗在与自我斗争上，从而导致该部分教师心理弹性下降，陷入精神内耗状态。当然，该观点在实证研究中也得到了验证，上海师范大学乐嘉立经过统计分析发现，心理弹性与自我接纳呈显著正相关［5］，即高校教师自我接纳水平越高，心理复原力越强，心理复原力是应对精神内耗的核心指标。

二、高校教师对抗精神内耗策略

精神内耗不属于神经症，更不属于精神疾病，只是过度忧虑的状态而已［6］。但是，如果这种状态得不到良好的自我调适或科学有效的心理疏导，加之持续时间过长，就会提升引发神经症或身心疾患的概率。那么，高校教师如何应对精神内耗呢？根据剖析的深层原因给出了以下有的放矢的策略。

（一）培养高校教师积极的思维方式

积极思维是指当高校教师面对教学评比落选、职称晋升失败或与学生沟通方面挫败等消极事件时，能总结其中的经验教训帮助自我成长，也能从中看到有利的方面让自我身心愉悦的一种思维方式。这种思维方式能帮助部分教师群体更好地面对教学过程中的挑战和困难，提高自身素养和教学质量。由于大脑本能的保护机制，当消极教学事件发生时，部分高校教师通常会本能地产生消极思维，这种警惕让他们有更大的生存和成长空间，但很明显当下高校教师的生存环境是安全的，而他们大脑的运行模式依然属于警惕模式，所以我们需要耗费一定的时间和精力培养其积极的思维方式。具体操作方法是：关注负面教学事件的积极方面。这里有两种情况：一种是对高校教师认为是消极事件的解读方式；另一种是寻求高校教师解读为积极的事件。

1.改变高校教师的解读方式。根据埃利斯的情绪ABC理论得知，影响部分高校教师情绪和行为反应的不是事件本身，而是他们对事件的解读和看法，同时，他认为导致高校教师消极情绪的原因是教师对事件做了错误的解读。基于此理论观点，我们可以科学地扭转教师的思维关注点：当生活事件发生时，尤其是高校教师习惯性地认为是消极事件的时候，教师应努力寻求该事件的积极意义和积极方面。例如，在公开评课中落选时，第一步，允许自己难过，接纳自己各种情绪状态，让情绪能量流动才能更快地让自己平和；第二步，寻求其中的优势，如落选能让自己看清差距，有更大的动力提升自我，也不容易冒尖成为众矢之的，让自己有更顺畅的人际关系等优势。根据辩证法的观点，任何一个事物都有好的一面，只是你没有发现而已。关注事件积极方面可以获取成就感和价值感，而幸福感可以帮助高校教师有效应对精神内耗。

2.寻求积极事件。高校教师寻求积极事件比较好的方式就是学会感恩，马丁·塞利格曼提出了比较好的操作方法：在每晚睡觉之前想三件认为让自己开心、愉悦的事，这个事件不论多小都可以，比如学生听课后对你的一个微笑，也可以是某些学生因为你的一句鼓励而努力上进的状态等微小事件，这个操作起来比较简单，但是长期坚持下来效果惊人。当然也有研究证实了这一观点，袁建群发现，通过感恩教育可以提升个体幸福感，而幸福感可以减弱高校教师的精神内耗［7］。

（二）单点式关注力

单点式专注力实际操作模式非常简单，举例来说，当高校教师为了评职称发文章时，应避免把注意力放在发文章需要做的很多事情上面，对自己降低一点要求，可以方便操作且很容易完成，比如用两三天查阅文献定下文章题目，再用两三天列出提纲，接着每天完成文章的一个部分中的一个段落，这样日积月累，总有一天高校教师会完成看似他们能力范围内不可能完成的任务。单点式关注力能让高校教师体验到成功的喜悦和成就感，这在很大程度上可以应对个体精神内耗。

（三）引导高校教师专注于对过程的嘉奖，允许自我失败（完美主义人格的应对方式）

部分具有完美主义人格的高校教师只专注于结果，且不允许自我失败。而这个方式要求他们把注意力集中在过程上，而不是结果上。只关注结果会触发痛苦、导致拖延。专注于过程最简单的方法是让高校教师全身心在特定时间内只专注于做一件事，并沉浸式体验当下的感受，这能产生心流，而心流体验能让高校教师产生幸福感，这种幸福感能很好地应对教师的精神内耗。关于心流体验，在以往研究中也得到论证，邱环提到心流体验可以让个体获得幸福与快乐。

引导高校教师沉浸式体验当时当下，还要允许任何情况发生，允许自我失败，这是应对完美主义的核心，因为苛求完美的高校教师不允许自己有哪怕微小的失败，这显然是不符合常理的。所以允许自己失败，接纳自己失败，甚至嘉奖自己的失败，结果也不一定是差的。允许一切发生就会避免高校教师进入负性思维陷阱中，简言之，这样可以很好地应对高校教师的精神内耗。

（四）自我情绪调适（高敏感人格的应对方式）

高校教师的高敏感人格特征是情绪常波动导致了自我的痛苦。针对此种情况，可通过以下方法调适：提升自我情绪的觉察力。觉察情绪是调适情绪的第一步。情绪觉察力具有个体差异性，觉察力越高的高校教师情绪调适能力越强。这在以往其他领域的研究中也得到过很好的验证，如巨睿琳认为有较高的觉察力能很好地处理负面情绪［8］。提升教师觉察力比较好的方法就是正念呼吸训练：每天花5～10分钟，找一个不被人打扰的环境，不做评判地静静感受自己的呼吸，对此刻出现在头脑中的任何想法以及身体的任何感受不控制不干预，只是静静地感受。长久坚持下来，高校教师的觉察力会得到提升。还有一个方法就是引导高校教师记录情绪日记：不加评判地进行情绪感受的记录，并学习如何识别命名自己的情绪。

（五）学会关爱自我（针对不接纳自我的应对方式）

1.不过度苛责自我。很多时候高校教师要分清楚大脑里过分苛责自我的想法和自我鼓励的声音。例如，为什么别人可以做得很好而自己却做得很差，这属于自我苛责；这件事可能做得不太好，可能自己还需要更好地规划和更加的努力，相信自己一定有办法能够做得比较好，这属于自我激励。时刻警醒自己切勿过度苛责，多善待并激励自我。

2.接纳自我缺憾。接纳自己的缺憾，不是放任自己的缺憾不管不顾，视而不见，而是从一个积极的视角，真实地承认自己的缺憾，并从中发现自我成长的空间以及寻求弥补缺憾的科学方式［9］。高校教师接纳自己的缺憾就是不给自己设限，不给自己添加任何“你不适合”的框架，培养自己的成长型思维，让自己在成长的道路上遇见一个又一个更美好的自己。在每次遇见的过程中，高校教师能不断提升成就感和自我价值感，这能极大提升他们的心理能量，而这些能量足以应对精神内耗。