正念训练对高中生抑郁情绪的干预研究

【摘要】正念训练作为一种心理干预方法，已经被证明在减轻抑郁焦虑等情绪问题上具有显著效果。近年来，高中生的抑郁情绪问题日益受到社会的关注。抑郁情绪在高中阶段对学生的身心健康、学业发展和人际关系等方面产生了严重影响。因此，本研究旨在探讨正念训练对高中生抑郁情绪的干预效果，为提高高中生心理健康水平提供有效途径。

【关键词】正念训练  高中生  抑郁情绪

【课题项目】本文系福建省宁德市基础教育科学研究2022年度课题研究成果，课题名称：正念训练对高中生抑郁情绪的干预研究，课题立项批准号：FJNDKY22-30。

【中图分类号】G455   【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2024）08-0013-03

一、关于正念训练

正念起源于东方的禅修技术，属于佛教修行“八正道”之一，是佛教禅修中主要修练心性的方法[1]。正念是以一种特定的方式来觉察现在和自己，即有意识地觉察、活在当下及不做判断，正念的“正”与正邪好坏之义无关，是指“当下、此刻”，而“念”是一种稳定的心理状态，修习者将思想固定在某个对象上，专注地观察它，就称为“念”。因此，正念讲求的就是对此时此刻的觉察。

正念训练的理论基础主要源自于认知心理学和积极心理学的相关理论，旨在帮助个体更好地管理负面情绪和减少焦虑、抑郁等心理问题。正念训练是以正念为核心，它强调通过有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它[2]。正念训练已经被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。近年来，随着研究的深入，正念疗法在青少年抑郁症治疗中的应用越来越受到关注。

最新的神经学研究表明：正念可以提升人们有意识地管理并且中断自己的压力反应能力，从而能够减少抑郁、焦虑和其他与压力有关系的一些症状。国外研究表示，在学校接受正念疗法的学生在一定程度上能缓解自身的焦虑情绪[3]。

二、本校高中生的抑郁现状调查分析

近年来，随着社会竞争的日益激烈，高中生的心理健康问题越来越受到关注。高中生正处于青春期，面临着学习压力、人际关系等多方面的挑战，容易出现焦虑、抑郁等心理问题。此外，部分高中生对自我价值的认识存在偏差，缺乏应对困难和压力的有效策略，也会导致心理问题的出现，其中抑郁情绪问题日益突出。抑郁病因复杂多样，包括遗传、环境、生理等多方面因素。抑郁情绪在高中阶段对学生的身心健康、学业发展和人际关系等方面产生了重大影响。《2020年青少年心理健康状况的年际演变》发布调查显示：2020年青少年抑郁情绪的检出率为24.6%，其中轻度抑郁的检出率为17.2%，高出2009年0.4个百分点，重度抑郁为7.4%。

（一）本校学生总体抑郁情况分析

本研究采用《PHQ-9抑郁筛查量表》和《抑郁自评量表SDS》对宁德市高级中学1737名学生的抑郁状况进行评定。调查结果显示：抑郁人数为522人，占总人数的30%。这个调查结果虽然略低于平均水平，但是也是不容乐观的。高中生正处在情绪波动最大的时期，巨大的学习压力又加重了这一时期学生的心理负担，导致学生情绪容易低落，由抑郁情绪诱发的负性危机事件频发[4]。抑郁情绪的核心症状是持续的情绪低落以及兴趣丧失、思维迟缓、睡眠障碍、精力减退、食欲不振等症状。

（二）引发高中生抑郁情绪的因素

学习压力：高中阶段是学生学习压力最大的时期，特别是高三学生由于面临高考等重大考试，这种压力可能导致学生出现抑郁情绪。人际关系：高中生正处于人际关系形成的重要时期，如果学生在与同学、老师、家长等的交往中遇到困难，可能会感到孤独、无助、焦虑等，从而出现抑郁情绪。家庭环境也是影响学生抑郁状况的重要因素[5]，如父母离异、家庭暴力、父母期望过高、家庭经济困难等都可能增加学生抑郁情绪的风险。身体健康状况不佳也可能导致抑郁情绪的出现，如患有慢性疾病、睡眠不足、营养不良等。此外，个人性格、社会环境等也是影响学生抑郁情绪的重要因素。

三、通过正念训练干预高中生的抑郁情绪

本研究以学生为实验对象，运用问卷初步筛选，选取量表总分高的个体，同时通过班主任跟踪反馈和心理老师逐一进行访谈，并全面分析个案特点以进行调查数据采集和分析，最终确定40名有抑郁情绪的学生为实验对象，对他们开展每周一次、每次40～60分钟，共16周的有针对性的正念训练。

（一）正念训练的实施方案

1.建立信任的咨访关系。教师需要与学生建立信任的咨访关系，了解学生的情绪困惑和心理需求，针对学生的特点制定正念训练方案。

2.确定目标：正念训练的目标是提高学生的自我觉察和情绪管理能力，缓解抑郁情绪，促进学生身心健康。

3.理论讲解：教师需要向学生介绍正念训练的基本概念和原理，让学生了解其背后的科学依据和实践意义，让学生知道正念可以通过各种练习和活动来培养。

4.教授辅助性的正念训练：练习的关键是整个过程中保持正确的态度。一是非评判。无论遇到什么都不评判，是什么就是什么，在过程中是如实的。二是接纳。无论发生什么，都接纳，无论在心灵层面呈现什么，都接纳。接纳并不代表赞同，只是看着它出现，不去排斥念头好不好，对不对。三是耐心。在训练过程中，必定会面临各种各样的问题和挫折或失败[6]。

（1）正念呼吸：正念呼吸是一个循序渐进的训练过程，不能马上达到一个什么样的目标。而且每个人的状态也是不一样的，都有不同的体验，这都是正常的，并不代表我们需要去作比较。正念呼吸时长可自主控制，如果是利用课前或课间时间的话，一般用两三分钟的呼吸调整即可。如果条件允许，比如是在家能安静休息的情况下，训练时间可以做到十五或二十分钟，具体情况因人而异。如果被妄念和其他事物带走，分心了，通过语音提醒回到呼吸上，回来就好，安住在呼吸上。通过不断安住在呼吸上，持续的觉知，就会增强专注力，就是“止”和“定”的训练。（2）身体扫描：情绪抑郁的学生通常会伴有一些身体不适，如头痛、胸闷、心悸等。身体扫描宜采用舒服的坐姿，关键是我们要自己觉察到我们的身体变化。腿疼、肚子疼等各种情况都是知道、觉知就好，不要评判。如果不影响身体扫描直接越过就可以了。有特别感觉，感觉很舒服或者不舒服都接纳。身体扫描通过观察身体，对身体感觉的觉知如实了解，有明确的态度和觉知。如果反应过于强烈，影响到练习了，可以回到呼吸上，呼吸没有好坏，是自然的。有人正念呼吸练习少，回到呼吸上作用也不大。如果出现不能正常练下去的情况，可以停止练习。一切只需要“知道”就好，没有必要控制、搞定任何事情，只需要看着它就好，或者随时随地停止。（3）正念行走：正念行走需要使用基本的“三步正念法”，使心理和身体保持和谐。“三步法”包括设置意图、采取行动、集中注意力以持续观察。这也就意味着训练者需要先启动一个意图（比如让右腿迈出一步）；将意图付诸行动（迈出那一步）；观察此后出现的情况（包括身体运动、心理想法及感觉）。正念行走要求训练者在行走的同时，感受此时此刻，正如我们此前提到的正念呼吸的呼吸感受法一样，将注意力集中在当下的感受和动作上。同时，鼓励学生尽量利用各种走动的机会进行训练，比如上洗手间、喝水、上下学回家路上等各种时机。

5.认知行为干预：教师可以通过引导学生识别和改变消极的思维模式和行为习惯，帮助他们建立积极的思维模式和行为习惯[7]。

6.日常应用：教师需要鼓励学生将正念训练应用到日常生活中，通过长期的实践来提高心理素质和应对能力。

7.反馈与调整：教师需要定期与学生进行反馈交流，了解学生在实践中遇到的问题和困难，针对实际情況调整训练方案，以达到更好的训练效果。调整方案时需要考虑学生的实际情况和需求，对训练内容、形式、时间等方面进行适当调整，以提高训练效果。

8.持续跟进：为了确保正念训练的长期效果，需要对学生进行持续跟进。可以通过定期回访、组织活动等方式，了解学生在训练后的变化和进步，以及遇到的困难和问题，提供必要的支持和帮助。同时也可以根据实际情况，进一步优化训练方案，提高效果。

（二）实施正念训练的注意事项

1.合理安排时间：根据高中生的学习和作息时间，合理安排训练时间和频次，确保学生能够长期坚持。

2.创设良好的训练环境：训练环境应安静、舒适，有利于学生进行正念练习。

3.注重个体差异：根据学生的不同特点和需求，个性化地安排训练内容和方式。

4.引导学生在生活中实践正念：除了课堂训练外，还应引导学生在日常生活中运用正念的方法解决实际问题。

（三）学生练习后的反馈（摘录）

1.“开始训练的时候，根本静不下心来，觉得很烦躁很没劲，但是在老师的鼓励下，第一次尝试两分钟的呼吸训练，有了一种很安定的感觉，慢慢开始信任老师的训练方法，逐渐从每天呼吸训练15分钟开始，持续增加到了每天30分钟，也尽可能保持每天都有练习。”

2.“以前心情不好的时候就觉得头痛，头一痛人就静不下心来，很爱发脾气，而且还吃不下睡不着。我知道这是一种心理因素造成的身体反应，通过身体扫描训练，我逐渐接纳了头痛的感觉，开始和它共存，整个人就都能轻松下来。以前头痛的时候根本没有办法休息、坐立难安，训练之后午休时都能睡着了，我很开心。”

3.“之前我的状态是总担心时间不够用，上学放学路上都是来去匆匆，生怕浪费了一丁点时间，但事实上我在学校里也很容易走神，上课走神做题走神甚至跟同学在聊天也走神，开始练习的时候也是各种走神，这让我的情绪更加低落，在老师的不断鼓励下，我上学放学路上慢慢放慢脚步去感受自己的行走，哪怕是走神了也不气馁，再把意识拉回来，再走神再拉回，如此几次坚持练习下来，我心理负担减轻了很多，一旦心情不好我就立刻调整呼吸让自己静下心来。”

（四）效果评估

经过16周有针对性的正念训练之后，对这40名学生再次以《PHQ-9抑郁筛查量表》和《抑郁自评量表SDS》施测，通过测试数据前后测差异比较，再结合实验对象的主观报告，说明：经过一定周期的训练，实验组学生的抑郁水平显著降低，且在学业成绩、人际关系等方面也有所改善。这表明正念训练对高中生抑郁情绪起到积极正向的干预作用。正念训练可以帮助高中生改善抑郁情绪状态，提高心理健康水平。

四、结论与展望

《中小学心理健康教育指导纲要（2012）》中指出，心理健康教育的重点是认识自我、学会学习、人际交往、情绪调试、升学择业以及生活和社会适应等内容。抑郁情绪影响着中小学生的心理健康发展，本研究表明通过正念训练，可以帮助学生更好地应对情绪波动，提高自我认知和情绪管理能力。同时，正念训练还可以帮助学生建立积极的生活态度和价值观，从而更好地应对生活中的挑战和压力。然而，正念训练也存在一定的局限性，如需要专业的心理辅导老师进行指导和监督等。

未来研究可以进一步探讨正念训练在青少年抑郁症治疗中的具体应用方法和技巧，以及如何与其他治疗方法相结合提高治疗效果。同时，还可以研究正念训练对大脑结构和功能的影响等方面的问题[8]。通过深入的研究和实践探索，相信正念训练将在青少年抑郁治疗中发挥更大的作用。我们也可以在更多学校推广正念训练，并深入研究其对于高中生心理健康教育的效果和作用机制，以提供更加科学和有效的心理健康教育服务。同时，研究正念训练的长效机制和推广策略也是未来的重要研究方向。

参考文献：

[1]徐慰，刘兴华.正念训练提升幸福感的研究综述[J].中国心理卫生杂志，2023（3）：197-202.

[2]邓柱明.团体心理辅导促进成人心理素质提高的实践研究进展[J].心理月刊，2021（1）：220-221

[3]杨海雁.运用正念认知疗法缓解高中生考试焦虑的探索[J].中小学心理健康教育，2023（7）：51-54.

[4]周光顶.普通高中学生抑郁现状调查分析[J].中学时代，2022（3）：20.

[5]潘彦玙，张小红.浅析高中生的焦虑、抑郁与家庭环境的关系[J].国际精神病学杂志，2017，44（1）：98-101

[6]金建水，刘兴华.儿童和青少年学生群体的正念教育——正念作为新的心理健康教育方式的探索[J].首都师范大学学报（社会科学版），2017（2）：170-180.

[7]刘皓宇.正念干预及其在中小学生心理健康教育中的运用[J].中小学心理健康教育，2019（17）：4-7.

[8]汪芬，黄宇霞.正念的心理和脑机制[J].心理科学进展，2011，19（11）：1635-1644.