告别灾难化思维

编者按：灾难化思维是一种认知扭曲，指个体在面对问题时，倾向于预见最糟糕且认为不可避免的结果。例如，一个学生可能因为一次考试成绩不佳，就认为自己以后考不上好大学、无法找到好工作；因犯小错误被长辈、教师批评，就认为自己颜面无存、被他人厌恶；等等。灾难化思维会引发不必要的焦虑和压力，对人的学习和生活产生负面影响。引导学生摆脱灾难化思维的困扰，应该成为教育者需要关注的问题。

心理咨询室里，小雨蜷缩在沙发的一角，像一只受伤的小兽。她的声音低沉且颤抖，反复向我诉说着上周数学考试失利后的焦虑：“这次又考砸了，我为什么永远学不好数学？数学学不好就考不上重点大学，人生就彻底毁了。”

我目睹了太多令人忧心的类似案例：青少年往往将偶然的挫折无限放大。灾难化思维常常呈现为“三阶段递进”模式：触发事件（如考试失误）→灾难联想（学业崩溃）→自我否定（人生失败）。我认为，摆脱灾难化思维困境，需以认知行为疗法为理论基石，通过认知重构、增强自信、行动支持重建健康的认知模式，有效提升心理韧性。

认知重构：区分事实与想象

首先，我们可以通过认知重构来帮助学生区分事实与想象，用具体的例子说明大多数担忧并不会成真，再通过认知弹性培养，鼓励学生用“可能性思维”替代“灾难化思维”。

班会课上，我捧着一个木箱走到讲台前，笑着说：“同学们，今天我们一同走进充满智慧的‘烦恼箱’实验。请大家拿出课前分发的纸张，将那些在心头盘旋的忧虑化作文字，写在纸上。最后，将承载着烦恼的纸放入这个特别的箱子。”

两周后，我再次拿出这个木箱，说：“现在，让我们看看这些曾经让你们辗转反侧、夜不能寐的忧虑，是否真的如期而至？”我取出并展示每一张纸条，教室里渐渐响起惊讶的低语——大家发现，超过90%的担忧都没有发生。我环视教室，看着同学们若有所思的样子，说：“两周前的烦恼，现在是否还困扰着你？”教室里安静下来。我转身在黑板上画下一轮明月，周围点缀着繁星，说：“这个实验告诉我们，大部分的焦虑就像划过天际的流星，转瞬即逝。剩下的烦恼，当我们鼓起勇气直面它们时，会发现它们可以指引我们前行的方向。所以，大家实在不必提前幻想痛苦和失败。”

我顿了顿，接着说：“接下来，我们将进行‘即使……还……’的句式练习。请尝试用这个句式来描述你当前遇到的困扰，并尝试提出解决方案。就从小雨开始吧！”小雨沉默了几秒钟，像是下定了决心说：“即使目前我对数学成绩不满意，但我还有充足的时间迎头赶上。”同学们像是受到了鼓舞一般，纷纷举手发言。小林推了推眼镜，认真地说：“即使我的英语听力成绩一直不理想，但我还会坚持每天听半小时英语广播，相信熟能生巧。”小萱语气坚定地说：“即使我在与朋友相处时感到焦虑，但我还会主动与他们沟通，让关系更加融洽。”我欣慰地说：“灾难化思维是一种常见的认知扭曲，但通过识别和调整，我们可以逐步摆脱它的束缚。记住，困难并不可怕，可怕的是被想象中的灾难吓倒。”

两个月后，小雨写下了这样一段话：“这回数学月考又有失误，但没关系，我知道这是一次查漏补缺的好机会。”这种转变印证了认知行为疗法的力量——当孩子们学会用理性的筛子过滤情绪的砂砾时，他们就能重振旗鼓。

增强自我效能感：从认知到行动

低自我效能感的学生往往缺乏信心，容易将小问题放大为灾难性后果。重建认知只是应对灾难化思维的第一步，要真正帮助学生走出灾难化思维黑洞，还需要在认知调整的基础上增强他们的自我效能感。

我通过环境浸润、制度激励、活动体验的立体化设计提升学生的自我效能感。在环境浸润方面，我设计了“成长显微镜”互动区，搭建可视化数据平台，让每名学生都能实时查看自己的“进步曲线图”。例如，当某名同学的单词记忆量突破临界点时，系统会自动生成知识树开花动画；当小组合作积分达标，则会触发班级电子屏的星空特效。这种即时反馈机制将成长轨迹转化为可感知的具象符号，有效强化了学生的积极体验。在制度激励方面，我构建了“成长银行”积分体系。每名学生都拥有专属的“成长存折”，通过课堂参与、作业质量、行为规范等10个维度的表现获取成长币。特别设置“突破任务兑换所”，当学生累积到特定能量值，可兑换“演讲主持人”“辩论赛队长”等角色体验。这种具象化的设计，让学生能在“跳一跳够得着”中获得掌控感。为深化活动体验，我还开发了“角色重构工作坊”。每周班会设置10分钟的“高光时刻”，用情景剧形式再现学生突破自我的真实案例，让学生在角色代入中重新定义自身潜力。

经过一学期的实践，班级心理普测数据显示学生自我效能感显著提升。当被问及“遇到难题时首先想到什么”，78%的学生选择了“我可以尝试解决”，而学期初这个比例仅有23%。曾经总说“我不行”的小浩在日记里写道：“原来每个小目标都是星星，攒多了就能照亮整片夜空。”这种从“灾难预设”到“成长思维”的转变，正是教育最动人的模样。

构建支持网络：从个体到群体

重构认知、增强自信，犹如在学生内心点亮一盏灯，照亮他们前行的路。然而，要真正帮助他们走出灾难化思维的迷雾，仅靠内心的光芒还不够，还需要筑起一座温暖的灯塔——一个坚实的外部支持性网络。

为此，我在班会课上设置了“思维健身房”环节，旨在通过团体辅导创造疗愈性场域，达到“拆解烦恼”的目的。在这个环节中，同学们可以匿名将内心的焦虑写在纸条上，投入一个透明的“情绪收集箱”。随后，全班学生围坐在一起，对这些担忧进行评估。有一回，一张纸条上写着“期末考砸了，我可能会流浪街头”，引发了全班的讨论。通过步步拆解，大家认为这种极端的想法根本站不住脚。最终，这名同学的担忧被转化成一个务实的方案：“如果担心考不好，可以多做3套模拟题，再找老师请教。”随着“思维健身房”活动的开展，同学们开始明白，焦虑和担忧并不可怕，真正可怕的是被这些情绪所困，失去了行动的能力。

当然，在孩子的成长过程中，除了教师的悉心引导和同伴的温暖陪伴，家长的理解与守护更是不可或缺的。我曾遇到一位母亲，她的女儿因对考试极度焦虑。在我的建议下，家长设计了一个特别的家庭活动——“错误庆祝日”。每个月的最后一个周末，全家人围坐在餐桌旁，像分享美食一样，轮流讲述自己本周的“美好失误”：或许是女儿在考试中因粗心丢分，却因此学会了细心检查；或许是妈妈在工作中犯了一个小错，却意外发现了更高效的工作方法。通过这种方式，孩子逐渐认识到，错误并不等于失败，而是成长过程中不可或缺的一部分。渐渐地，孩子从“害怕犯错”的阴影中一步步走向“拥抱成长”的阳光。

引导青少年摆脱灾难化思维困境，需要通过认知重构、自信培育、行动支持构建三阶路径：以逻辑推演重塑认知图式，用成功经验构筑自信基石，借社会支持编织安全网络。这一系统性方案既像精准拆解思维锁链的“认知手术刀”，又如培植心理韧性的“成长脚手架”，在逐步矫正学生认知偏差的过程中唤醒其内在力量，最终让希望之光照亮孩子的成长之路。（文中学生均为化名）

【本文系福建省中青年教师教育科研项目（基础教育研究专项）《具身认知理论视域下高中语文教学实施德育的实践路径研究》的阶段性研究成果；项目编号：JSZJ24015（福建教育学院资助）。】

（作者单位：福建省厦门市第三中学）