用“微成功”日记 驱散灾难化思维阴霾

小恩是一名性格较内向的学生，平时学习很努力，成绩处于中等偏上水平。最近我明显感觉到他的异常。以往会主动参与课堂讨论的他，变得沉默寡言了，课堂上常常眼神游离，回答问题也心不在焉。课间休息时，他不再像往常一样和同学们一起玩耍，而是独自坐在座位上发呆。

察觉到这些变化后，我决定找小恩聊一聊。一个晚自习，我把小恩叫到办公室，轻声询问他最近是不是遇到了什么烦心事。小恩沉默许久，突然双手抱头，绝望与崩溃地大喊：“老师，我完了，真的完了！这几天我整宿整宿睡不着，一闭眼就是这次期中考试的分数，饭也吃不下，吃什么都吐。我这么努力学习，结果考成这个样子，我就是个彻头彻尾的失败者，根本别想考上好大学。没有考上好大学，我连份像样的工作都找不到，只能一辈子在社会底层挣扎。我活着还有什么意义！我的人生已经彻底毁了，看不到一点儿希望！”从他的话语中，我清晰地判断出，小恩因为期中考试失利，陷入了严重的灾难化思维。

灾难化思维是心理学中一种典型的认知扭曲现象。拥有这种思维模式的人，在面对问题时，往往会倾向于把事情的结果想象得极其糟糕，并且坚信这种糟糕的结果是必然会发生的，自己无力改变。就像小恩，仅仅因为一次考试成绩不理想，他便将自己整体否定，对自己的未来做出了极度消极的预判。发现小恩的问题后，我决定运用焦点解决短期治疗法（简称SFBT）来帮助他摆脱这种灾难化思维，并与“微成功”日记结合，让小恩在记录点滴成长中不断强化积极心理，逐步走出思维困境。

聚焦正向目标，重绘希望愿景

在与小恩交流时，我没有急于否定他的消极想法，而是引导他关注自己想要达成的目标。我微笑着问：“小恩，我们先不看现在的困难，你来想想，你希望在接下来的学习中达到什么样的状态呢？比如，下次考试你期望自己进步多少，或者在哪些科目上有明显提升？”

小恩有些迷茫地抬起头，思索片刻后说：“我希望下次考试总分能进步20分，数学能提高得更多些。”

我肯定地拍拍他的肩膀，说：“这是个很棒的目标！老师今天送你一本‘微成功’日记本，你把你的目标写下来，并把你朝着这个目标迈出的每一小步都记录下来。”

接着，我和他一起探讨实现目标的步骤。我问：“为了实现这个目标，你觉得第一步可以做什么呢？”

小恩皱着眉头思考了一会儿，说：“我可以每天多花一个小时来学习数学，还可以利用AI找出我的知识薄弱点。”

我鼓励他：“非常好，这是一个很好的开始。那我们就从明天开始，每天安排一个小时学习数学，你觉得怎么样？当你完成学习任务后，就在‘微成功’日记本上写下‘今天我成功完成了一个小时的额外学习，又向目标迈进了一步’。”小恩坚定地点点头，眼中闪过一丝期待。

探寻“例外”经验，激发内在力量

为了让小恩意识到自己具备解决问题的能力，我和他一起回顾过去的经历，寻找那些遇到困难但仍取得成功的“例外”时刻。

我引导他回忆：“小恩，你仔细想想，之前有没有在学习上遇到过难题，最后通过自己的努力克服了呢？”小恩沉默了一会儿，眼睛突然亮了起来：“有！之前一次数学单元测试，我对几何的部分内容掌握得不好，题目做错了。但后来我每天花时间做几何练习题，同时借助AI学习工具，根据错题分析我的知识漏洞，为我生成个性化学习方案。在之后的考试中，几何部分的题目我基本都做对了，成绩提高了不少。”

我抓住这个契机，详细询问他当时是如何做到的。小恩认真地回忆：“我先把课本上的几何例题重新做了一遍，理解解题思路，思考有没有不同的解题方法。AI学习工具也帮了大忙，它帮我整理了类似题目让我练习，并结合我的答案，给出详细的解题思路和相关知识点讲解，让我理解得更透彻。”

我肯定他：“你看，你完全有能力解决学习上的难题。这次考试失利也一样。你之前能在几何学习上取得进步，现在也可以通过类似的方法提高其他科目的成绩。而且，你上次面对困难没有放弃，最后成功克服了，这就是你厉害的地方。把这段经历写进‘微成功’日记里吧！以后遇到困难，你就翻开看看，提醒自己曾经是如何战胜困难的。”小恩听后，脸上露出了自信的笑容，迫不及待地想要在日记里记录这段宝贵的经历。

构建积极反馈，强化行动力

在小恩开始写“微成功”日记后，我十分注重给他及时、积极的反馈。只要看到他按照计划完成了学习任务，我就会在班里表扬他：“小恩最近学习状态特别好，每天都能认真完成额外的学习任务，这种坚持和努力值得大家学习。”当他在小测验中取得进步时，我会和他一起分析进步之处，比如解题速度变快了、知识点掌握更牢固了。我还会送给他一些小奖品，如他喜欢的书籍、带有励志话语的书签等。

有一次，小恩在英语小测验中，作文成绩有了明显提升。我拿着他的试卷对他说：“小恩，你这次的英语作文写得太棒了！你看，你对细节的描写很生动，主题也很突出。这都是你这段时间努力学习英语的成果，继续保持！在‘微成功’日记里，不仅要记录这件事，还要写下你当时的感受，以及你认为自己哪些努力起到了关键作用。”小恩真切地感受到自己的努力得到了认可，他的学习热情越来越高，主动学习的动力也越来越强。“微成功”日记成了他不断积累自信和动力的宝库。

鼓励小步前进，积累成功经验

我和小恩一起把大目标拆解成一个个小目标，让他在逐步实现小目标的过程中积累成功的经验。例如，我们制订了多个数学学习小目标：先掌握某一章节的重点知识点，再提高解题的准确率，最后提升解题速度。每完成一个小目标，我们就一起庆祝。

当小恩掌握了数学某一章节的知识点后，我就准备一份小零食，和他一起分享喜悦：“小恩，你成功实现了这个小目标，这就是你的进步！继续加油，下一个目标你也一定能实现。你可以在‘微成功’日记里画一个小笑脸，或者贴上一个小贴纸，来纪念这个重要的时刻。”通过这种方式，小恩在实现小目标的过程中，自信心不断增强，学习成绩也逐渐提高。在面对困难时，他不再像以前那样容易陷入灾难化思维，而是从容自信，主动去寻找解决问题的方法。那本“微成功”日记，完整地记录了他从低谷走向高峰的每一步，成为他成长路上最珍贵的见证。

教育契机往往藏在学生的“失控时刻”。教育是一场温暖的修行，教师更需要具备“认知显微镜”（精准识别扭曲认知）、“情绪听诊器”（敏锐捕捉心理信号）、“行动脚手架”（提供具体改善路径）三重专业能力，时刻关注学生的心理健康，用智慧和爱为学生点亮心灯，帮助他们走出灾难化思维的困境，鼓励他们拥抱更加美好的未来。（文中学生均为化名）

【本文系重庆市教育科学规划课题+积极心理学视角下初中学生“幸福教育”实践研究（课题批准号2020-12-531）的研究成果】

（作者单位：重庆德普外国语学校）