自我的边界
陶春芳
国家二级心理咨询师，先后被评为无锡市、江苏省教育系统巾帼标兵、全国特别有成效的优秀班主任、无锡市德育带头人、无锡市妇联家庭教育指导督导老师、江苏省网校家庭教育心理咨询师。获得个体沙盘东方研究院沙盘心理咨询师资格证，全国团体沙盘授权讲课教师（河南省除外），全国个体沙盘和团体沙盘心理技术授证高级讲师，全国职业人才中心高级精神分析师，无锡意象对话心理技术唯一准珍珠咨询师，NGH国际催眠师，心理卡牌分析师，萨提亚模式家庭系统心理咨询师。
大部分人为了追求自在，都会与他人保持一定距离，除非是很亲近的人，没办法回避。与他人距离太近，会有被入侵感，而距离太远，显得隔离，又会觉得不够友善。
【个案情况】
小敏，八年级，聪明机灵，成绩稳居班级前五，妈妈对她各方面要求高，事无巨细。小敏非常敏感，常感学习和人际压力大，从小学五年级开始，小敏紧张时就偏头疼，隔三岔五就会因头晕肠胃不舒服请假，去医院也查不出原因。小敏自述如下。
症状描述1：情绪垃圾桶
我的妈妈脾气有些暴躁，常常是妈妈吼全家，爸爸吼我和哥哥，哥哥吼我……最小的我，最多养个小狗吼吼。我平时活得小心翼翼，尽量不引起家人关注。在我的家里，姥姥最大，全家必须听姥姥的。姥姥控制妈妈，妈妈反抗姥姥，爸妈平时板着脸，我是妈妈唯一可倾诉的人，常被迫听妈妈诉苦。如果我不想听妈妈倒苦水，妈妈就会说我是白眼狼。我像妈妈的“情绪垃圾桶”。
症状描述2：厚厚的铁门
我的理想生活，就是自己住在公寓，远离父母，不过他们最好能给我点钱。我要给我的家安装三道铁制防盗门，房子不能太大，不要窗。我要和外界隔开，找个居家就能上班的工作，有足够的钱，吃饭点外卖。我不想和人相处，人类太麻烦……休学这一年，我感觉和同学老师均无法沟通，偶尔有机会在一起，感觉有层玻璃罩罩着自己，和外界的人不在同一个世界，有着强烈的隔离感。
症状描述3：幻想的朋友
休学期间，爸妈没收了我的手机，他们上班时我一个人在家，经常沉浸在幻想中。我还在脑子里创造了小宝大宝陪我说话，就像我的两个朋友一样，以缓解孤独。有时候，从阳台上看着外面晒太阳的老头老太，觉得自己还没有他们有活力。我周一到周五不敢出门，因为一出门，熟悉的人就知道我大白天没上学，丢爸妈的人。周六周日，我为了回避爸妈，也足不出户。我真的害怕和人相处，我想逃回我的房间。
【心理词条：边界】
今天描述的个案主人公就是前面一篇文章《躯体承载情绪》一文的主人公，她描述：“我的边界是这样的，周围仿佛有层厚厚的玻璃，和外界的人不在同一个世界，我们在不同的空间里，没有交集。”
还有更多的人有着不同的边界感。
有人说：“我的边界是一道低低的木围栏，有缝隙，别人可以透过围栏看到我，但是如果想进入我的世界，需要经过我的同意。”
也有人说：“我的边界像一条流动的或宽或窄的河，它会随着我的情绪变化而变化，随着环境的变化而变化。”
还有人说：“我的边界是一扇带锁的门，我可以决定谁进来，以及什么时候进来。”
边界，一直是大家特别关注的议题。可以说，小到自身的行为习惯，大到外部的人际关系，我们至少有90%的困扰源于我们未能建立一个健康的、有弹性的边界。在心理学中，边界是指个人设定的规则和限制，用以界定他人可以如何对待自己。心理边界指的是个人在心理上划定的界限，用来区分自己与他人之间的需求、情感、思想和责任。简单来说，边界是我们在与他人互动时，为自己设定的“舒适区”，也是我们在告诉他人应该如何对待我们。个人边界是指个体在心理、情感、身体和时间等方面为自己设定的限制，它标志着“我”与“他人”之间的分界线。边界是多样的，它可以涉及心理、情感、身体或行为层面。
心理边界：我是否允许别人随意评价我的选择？心理边界涉及个体的思想、信念、价值观和情绪。每个人都有自己的思维方式和内心世界，心理边界要求他人尊重自己的思想独立性，不随意评判、贬低自己或强行向自己灌输观点。
情感边界：我是否总是需要为别人的情绪负责？情感边界关乎个体的情绪体验和情感表达。它要求他人不随意操控、利用或过度干涉他人的情感。比如，一个人在经历失恋的痛苦时，朋友可以给予安慰和支持，但不能强迫对方立刻走出悲伤，因为这是对方的情感边界。同时，个体也需要学会管理自己的情绪，不将负面情绪无端发泄到他人身上，以免侵犯他人的感情。界限就如我们的情绪，边界只要被打破了，就会发出情绪预警。当我们在关系中觉得不舒服时，往往是边界被打破的一个信号。任何让我们不舒服的关系，都要保持警惕：别人是否越界了？又或者是自己没能理清跟别人之间的合理边界。
身体边界：我是否对身体接触和与他人的物理距离感到舒适？身体边界是最直观的边界，它强调对个体身体的尊重和保护。无论是身体接触、个人空间还是身体的完整性，都属于身体边界的范畴。在公共场合，人们通常不喜欢被陌生人随意触碰；未经允许进入他人房间或使用他人物品也是对身体边界的侵犯。身体边界的维护是保障个体安全感和舒适感的基础。
时间边界：我是否能拒绝让我感到疲惫的请求？时间边界是指个体对时间的自主安排和使用。每个人都有自己的生活节奏和时间规划，他人不应随意占用或干扰。例如，频繁地在他人休息时间打电话、发信息，或者未经协商就要求他人参与自己的活动，都是对他人时间边界的不尊重。尊重他人的时间边界，意味着要理解每个人都有自己的生活节奏和优先级。
详细举例来说，不健康个人边界的常见表现有：为讨好别人而放弃自己的价值观或权利；时常想要拯救他人、解决其人生问题；太在乎别人的评价，容易让别人定义自己；期待别人自动满足自己的要求；拒绝别人时，心情不好或感到愧疚；为了得到别人的关爱而故意崩溃；当被糟糕对待时忍气吞声；等等。日常生活中，常见的越界行为有：控制、期望、建议、评价等。
通常来说，每个人的边界不是一成不变的。边界是自我认同的一部分，也是我们与外界互动的基础。将边界分为不同的种类，第一种是刚性边界：严格、不灵活，常用于保护自己免受伤害。一个拥有刚性边界的人是封闭的或隔离的，很难去信任他人和感到安全，所以很少有人能够真正靠近他们，无论是在身体层面还是情感层面。很多有这类边界的人都有过严重受伤的经历。过于刚性的边界可能让我们与他人失去联结，陷入孤立。第二种是渗透性边界，也可称为海绵型边界，缺乏保护力，容易被侵犯。比如总是过度迎合他人，忽略自己的感受。拥有海绵型边界的人是很矛盾的，他们对于边界没有清晰的意识，受到他人情绪的影响，不确定该将什么纳入边界之中、将什么排除在外，时而会担心侵犯了他人，又时而会担心没有和他人建立联结。第三种是柔软型边界，一个拥有柔软型边界的人，容易融进其他人的边界之中，容易被他人影响和控制。他们经常感觉“我很难对他人说不”，可能会有过分共情、陷入他人情绪不能自拔、被他人操纵和利用的问题。更健康的边界可以称为灵活型：介于刚性和渗透性之间，既能保护自己，也能在关系中保持灵活性和亲密感，这是理想中的边界类型。虽然看起来和刚性或海绵型相似，但与前两者的区别在于，灵活型边界的人能够自己控制边界，决定让什么进入、让什么保持在外，也能够抵御情感上的感染和控制，很难被他人利用。这种健康边界的重要性在于，它不仅能够保护我们的身心安全，维持自尊和自我价值，还能帮助我们守护时间和资源，避免被他人过度消耗。健康的边界是一种平衡的艺术，既不过度妥协，也不过于强硬，温柔且坚定。这种灵活性让我们在尊重自我的同时，能够真正融入他人的世界。
【案例总结】
主人公小敏在家庭关系中体验到的更多是压力，她为了保护自己，采取了隔离回避的边界模式。从形式上说，她把自己关在房间里，以减少和爸妈相处，退缩在家是因为无法有更好的自我功能去和同学老师打交道，甚至因为休学长期隔离人际，退缩到自我内心世界，用想象中的朋友来陪伴自己，感觉自己理想的未来是需要三扇防盗门锁起来的小屋子。我们可以看到小敏采取了过于刚性的边界来保护自己。
每个人都有自己的心理边界，它像护城河一样，将我们与他人的情绪区别开来。一个人要有清晰的界限感，要意识到哪些是自己的情绪，哪些是别人的。没有边界和规则约束的情感是危险的。小敏因为养育关系中的一些情况，心理边界模糊，容易接受家人尤其是妈妈的二手情绪。越亲密，越需要边界。小敏该如何有效建立自己的边界呢？设定边界并不是直接隔绝他人退到房间里，而是让各类关系更健康。如果小敏通过合适的方式发展自己，坚持自己的想法，她的自我就存活下来，自我的边界也就建立起来，就能拿回对自己的控制权，告诉妈妈和世界应该如何对待自己，可以让小敏或像小敏这样需要调适边界的人试着在尊重自己的需求和他人的需求之间达到平衡。
增加自我觉察。自我的边界不是与生俱来的，而是我们在与世界的碰撞中，在经历了无数次与他人的互动、冲突与和解中逐渐建立起来的。每一次不舒服的感受、每一次愤怒或委屈，都是边界发出的信号；而每一次尊重、自信的表达，则是在为边界筑起一道保护线。在与世界的碰撞中，通过自我觉察，我们发现什么让自己感到安全，什么让自己觉得受伤害。也正是在这些经历中，边界逐渐清晰，成为自我保护的重要一环。
学会说“不”。学会在适当的时候对不合理的要求说“不”，可以很好地保护时间、精力和情感。可以通过礼貌而坚定的语言来拒绝，例如：谢谢你的邀请，但我今天没办法参加。别人怎么对待我们的边界是我们无法控制的，我们要做的是不管别人对我们的边界作何反应，我们自己都能坚决地说“不”。想要有效，那我们拒绝的方式、能量、状态非常重要。每个人要用自己最大的能量去说出那个“不”，尤其是在侵犯者靠近的时候。有的人尽力了，但大家都看得出那个“不”根本没有力量，有的人声音不大，但是威慑力极强。可以练习拒绝，向别人展示力量。
清晰表达自己的界限。在遇到不适的情况时，勇敢而清晰地表达自己的感受和需求，不要让别人猜测自己不愿意做什么，或者哪里感到不舒服。通过清晰的表达，别人更容易理解并尊重边界，使用“我”开头的陈述：“我感到……”，“我需要……”让他人更好地理解个体需求和情感，而不是让人觉得在指责他们。
处理边界的侵犯。警惕让自己感到疲惫的事物，可以在生活的不同领域建立边界。当完全没有边界的时候，很难知道应该怎么开始建立边界。可以选择生活中最感到沮丧的地方，或者最消耗时间和精力的地方。当边界被侵犯时，及时指出并采取行动。例如，如果有人不停地大声吵闹打断我们的工作，可以礼貌但坚定地告诉对方自己需要安静的环境，如果某些人反复不尊重我们的边界，甚至以此伤害我们，就要考虑减少与他们的接触，或者在必要时结束这段关系。
照顾自己的情感需求。设立心理边界的一部分是学会照顾好自己的情感需求，给自己时间和空间进行自我觉察、休息和放松，避免情绪被过度消耗。这是谁的需要？是我的需要，还是你的需要？觉察自己想满足谁的需要。了解自己在不同的情况下的情绪、想法和感受，明确自己需要什么、不需要什么，哪些行为会让自己感到不舒服或被侵犯。
调节人际关系。边界与自我疗愈是息息相关的。当有人在冲突中提高嗓门，破口大骂或者伤害我们时，我们要守住自己的边界，要求他们停止这样的行为。如果他们坚持这么做，可以先结束对话，等他们足够尊重我们的时候再重新开始对话。无论对方的情绪如何，我们都可以掌控和他交流的方式，尽可能用一种自己舒服的方式与他人交流。狠狠地提升自己，爱自己，把所有的注意力拉回到自己的身上。而只有越早发现自己，了解自己，才能让自己走向更广阔的天地，看得到自己，才能理解他人的局限性，才能用平常心对待每一个人。
寻求专业帮助。如果发现自己难以设立边界或常常被他人侵犯边界，可以寻求心理咨询师或治疗师的帮助，让他们提供更多技巧和指导，帮助自己更好地维护自己的心理健康。有些人会在人际交往中反复出现某种关系模式，也有些人被人际关系问题困扰长达数十年之久。这一切的背后可能都有深层次的原因。早期经历、依恋关系、自我认同等都可能成为原因，我们要清楚地了解自己为什么会有这样的行为表现。
维护自己边界的同时，需同时尊重他人的边界，做到多倾听和观察、避免过度干涉、尊重他人的意见、给予他人空间和自由、培养同理心等。
【真情提醒】
好的边界可以允许自己做自己，也允许他人做他人。幸福并不在于别人对自己做了什么，而在于自己的感觉，除非自己愿意，否则别人不能改变自己的情绪。有些人的行为确实能够让人产生特定的感觉情绪，但我们的感受是我们自己的选择，是由我们的体验、需求以及能够影响我们反应的其他一些事物决定的。无论别人做了什么，我们的想法、情绪和喜好决定了我们对他人的行为会做出什么样的反应。虽然他人能够对我们的生活产生一些影响，但这种影响力的强弱不是他们决定的。有些人可能会故意惹我们，按到我们的情绪“按钮”。想象一下，如果因为我们的自我管理让“按钮”失灵了呢？那就会“断电”，别人无论怎么试探我们都无动于衷，“按钮”就不再起作用了，换言之，他人就无法获得期盼的反应了。记住这一点，我们是唯一可以让我们的“按钮”失灵的人。如果我们总是让外部的问题、人和事物“内部化”，让他们也成为我们内心的一部分，那么，按照这样的规则，外部的人或事物就会让我们感到不好受。一个问题有自己的边界，我们如果不尊重他人对问题的所有权，把别人的问题当成自己的，我们就弱化了边界，也弱化了他人的存在，把自己当成了主角。尊重边界意味着我们要接受“我们能够控制的只有我自己”。这将提醒我们以客观的态度看待自己与他人间的关系和问题。
因此，真正理解边界，需要我们每个人有力量成为我们自己。对同一件事情，同一个场景，同一个人，我们会有不同的想法，我们会有不同的感受，我们随之会有不同的情绪和行为，于是我们收获了不同的结局，不同的关系，不同的体验……希望我们能带着孩子不断扩大自己的意识容器，探索自我，看见自己更细腻的社交模式、思考模式、情绪感受处理模式。我们能守好边界，就需要内在更有力量，即使领导批评、同事误解、家长抱怨，也要有一种“不经过我的同意，没有人可以伤害我”的内在稳定，不以物喜，不以己悲，别人的批评嘲讽无法左右我们。每个人的长大就是知道自己是谁，知道自己的优点，懂得理解和自我支持，不是家长批评一下，老师领导评价一下，就没有了自己。长大，是自我确认的过程，确认自己的优秀，同时也确认和理解自己的缺点。
责任编辑 刘玉琴