吃素不只是【吃草】那么简单

从娱乐圈明星 到普通上班族，从 专业运动员到健身 爱好者，越来越多 的人开始尝试素食 生活。素食主义者 的动机多种多样： 有人是为了追求健 康，有人是为了保 护环境，还有人是 为了动物权益，等 等。那么，吃素究 竟是一种怎样的饮 食方式，它是否真 的像许多人所说的 那样“完美”？

吃素也有很多种形式 吃素，顾名思义，是以植物性食物为主的饮食模式。根据饮 食中动物性食物的限制程度，吃素可分为以下几类：

全素食 这是最严格的一种，完全不食用任何动物性食物， 包括肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶制品及蜂蜜等。

奶素食 不食用肉类、鱼类、禽类和蛋类，但可以食用奶及 奶制品。

蛋素食 不食用肉类、鱼类、禽类和奶制品，但可以食用蛋类。

蛋奶素食 不食用肉类、鱼类和禽类，但可以食用蛋类和奶制 品。这是一种相对合理的素食方式，蛋类和奶制品 可以提供一些植物性食物中较难获取的营养素。

弹性素食 以植物性食物为主，偶尔食用少量动物性食物。这 种饮食方式比较灵活，适合那些想吃素，但又不能 完全放弃动物性食物的人。

吃素有哪些好处

• 降低慢性病风险

素食中胆固醇、总脂肪、饱和脂肪以及钠 整体含量较低，而膳食纤维、维生素、矿物质、 不饱和脂肪和植物化学物（如多酚、类黄酮等） 含量较高，从而有助于降低心脑血管疾病、糖 尿病、高脂血症等慢性疾病的发病风险。素食 中的膳食纤维能够延缓食物中糖分的吸收，有 助于维持血糖稳定，因此素食者患糖尿病的风 险也相对较低。

• 改善肠道健康

素食中的膳食纤维还能改善肠道菌群环境， 有助于肠道中益生菌的增殖，从而降低肠道疾病 的发病风险。

• 绿色环保

畜牧业是二氧化碳等温室气体排放的主 要来源之一，而素食的生产过程碳排放更低， 对减缓气候变化有重要作用。另一方面，种植蔬菜、水果和谷物所需的水资源和土地资源远 少于养殖动物，选择素食可以更高效地利用自 然资源。

吃素也存在一些潜在风险

尽管吃素有诸多好处，但也可能带来一些健 康风险：

• 营养素缺乏

全素食者最容易缺乏的是维生素B12，因为 它主要存在于动物性食物中。此外，长期全素饮 食还可能导致铁、锌、钙及脂溶性维生素（如维 生素A、维生素D）缺乏，引发贫血、低蛋白血 症、骨质疏松、免疫力低下等问题。

• 优质蛋白质摄入不足

动物性食物是优质蛋白质的重要来源，长 期全素饮食可能导致优质蛋白质摄入不足。虽 然豆类也能提供一定量的优质蛋白质，但选择 比较有限。

如何科学吃素

食物多样化

素食者应选择多种食物，包括谷薯类、蔬 菜水果类、大豆及其制品、坚果类等，避免食 物单一。例如，每天食用不同的蔬菜、水果和 谷物，搭配豆类和坚果，以确保摄入各种营养素。

注重蛋白质补充

大豆及其制品（如豆腐、豆浆）富含优质 蛋白质，坚果（如杏仁、核桃）则含有丰富的 不饱和脂肪酸和蛋白质。此外，谷类与豆类搭 配食用，可以提高蛋白质的利用率。

补充维生素

B12 植物性食物中几乎不含维生素B12。严 格素食者如果不注意补充，很容易出现维生素 B12缺乏的情况，从而导致巨幼细胞性贫血、 神经系统损伤或出现消化系统症状，具体表现 有疲劳、乏力、头晕、记忆力下降等。因此， 吃素者需要通过食用营养强化食品（如维生素 B12强化谷物、植物奶）或服用补充剂来满足 身体对维生素B12的需求。

不适合吃素的人群

婴幼儿、儿童青少年

这些人群处于生长发育的关键阶段， 需要充足的蛋白质、钙、铁和锌等营养素 来支持身体和大脑的发育。长期吃素可能 导致营养摄入不足，影响生长发育，甚至 出现发育迟缓、个子矮小等问题。

孕妇和哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女对营养的需求大 幅增加，特别是蛋白质、铁、钙和维生素 B12等。植物性食物中的铁吸收率较低， 长期吃素可能导致贫血，影响胎儿和婴儿 的健康。

老年人

老年人本身面临基础代谢下降、肌 肉流失等问题，长期吃素可能导致营养素 缺乏，引发贫血、骨质疏松、神经损伤和 免疫力下降。

贫血患者

贫血多由铁和蛋白质缺乏引起，而 动物性食物是铁和优质蛋白质的重要来 源。吃素容易缺乏血红素铁，导致铁吸收 率低，进一步加重贫血症状。

身体瘦弱及患病人群

身体瘦弱者和患有肿瘤、慢性疾病 等的人群需要全面的营养支持来增强免疫 力和促进康复。长期吃素可能导致营养摄 入不足，影响伤口愈合和身体机能恢复。 吃素，这一古老又现代的饮食选择， 正在全球掀起新的浪潮。如果选择吃素， 建议选择“蛋奶素食模式”，并精心设计 饮食，增加豆类、坚果、全谷物和发酵 豆制品的摄入，必要时可补充营养强化 食品。