疲惫的真相

为什么我们总是感到那么累？追根溯源，疲劳实际上始于肠道。肠道炎症和微生物群系变化是导致亚临床表现的关键因素。

70%～80%的免疫细胞在肠道里，因为肠道是大部分外来分子（包括潜在病原体）进入身体的地方。当我们在咒骂该死的流感病毒把我们的身体搞垮时，事实上我们怪错了对象。病毒本身并没有引起疲劳和疼痛，这是我们自身免疫系统作用的结果。

当你觉得自己的大脑疲惫时，那是因为你的大脑正在遭受炎症的折磨，正如你身体的其他部分一样。

肠道是人的第二大脑，肠道及其微生物群系对你的思维、行为和感觉的影响可能比大脑组织的更大。肠道和大脑在不断地进行沟通，相互影响，相互帮助，以保持体内平衡。

肠道也是超过一亿个神经元的家园，肠道里的神经元比整个脊髓里的神经元还要多，它们组成了肠道神经系统。压力可以改变肠道内的环境，而肠道失衡和受到刺激时也向大脑发送信号，然后引起情绪和态度的变化。

抑郁症、焦虑症和认知障碍在全世界范围内普遍存在。事实上，治疗抑郁症和认知障碍可能很快会从修复肠壁、恢复肠道生态系统的原始状态开始，也就是恢复肠道生态系统的动态性和多样性，减少神经炎症的流行。

当你有意识地用呼吸让自己平静下来的时候，你其实是在接通你的迷走神经。迷走神经在微生物、肠道和大脑轴中起着关键作用，是大脑和微生物群系之间相互通信的重要通道。它参与了大量调节活动，调节炎症，调节你的饥饿感和饱腹感，并监控你的能量需求。

肠壁和大脑非常相似，它们都很容易受到来自饮食和环境的破坏，并遭受同样的炎症。血脑屏障的破坏和由此产生的大脑炎症，也与当今不同年龄群体的神经性问题有关。

去除炎性化学物质和调整饮食可以治愈并修复血脑屏障。可惜的是，许多人吃的食物会积极地阻止肠道细菌产生保护大脑的物质。

通过吃一些给微生物群系和线粒体提供营养的食物，能减少炎症，治愈肠道，加快腺苷三磷酸的生产。

能量悖论饮食规则基于3个主要目标：治愈根，让土壤再生，终结线粒体堵塞。

通过给肠道提供它喜欢的东西——大量的绿色食物，如山药、豆薯或洋蓟等食物中的益生元纤维，并清除对它有害的东西，如糖和有害脂肪，你的微生物群系将恢复适当的平衡。

那么，你应该吃哪些食物呢？这些规则将帮助你加快修复肠壁，恢复多样化和有活力的微生物群系。

规则1：吃富含益生元纤维的食物。包括块茎类、芜菁甘蓝、小菠萝、菊苣属植物（如菊苣）、秋葵、洋蓟、高压煮熟的豆类、韭葱、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽等。

规则2：食用促进后生物质产生的食物。十字花科植物，如西蓝花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、韭黄、青葱、大葱），对肠道中最重要的信号化合物的产生十分重要。

规则3：让淀粉更具抗性。山药、芋头、高粱、小米、高压煮熟的大米和木薯，在烹饪、冷藏和再加热后都可以产生抗性淀粉。

规则4：只吃应季水果，而且要适量。水果中富含果糖，果糖对线粒体和肝脏来说是最大的麻烦制造者之一。不要喝任何形式的果汁，因为喝果汁基本上是在摄入果糖。

规则5：吃线粒体必需品——褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物有开心果、蘑菇、深色大米（高压煮熟）、酸樱桃、草莓等。磷脂在虾、蟹和贝类中含量很高，如贻贝、扇贝、蛤、牡蛎、虾、蟹。如果你找不到新鲜的，就可以吃罐装或冷冻的。

规则6：别再吃糖。现代饮食中许多食物含有高纯度的精制糖和碳水化合物，它们是制造神经酰胺的线粒体能量破坏者。当你想吃甜食时，你可以选择糖的替代品，比如菊粉和阿洛酮糖，但也要适量。

规则7：利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度。过多食用动物蛋白会使结肠产生过多的硫化氢，从而导致结肠细胞的损伤。如果你吃动物蛋白，我建议你在饮食中加入野生鱼类和野生贝类，鱼越小越好，比如沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼，以及野生鲑鱼、双壳类（蛤、牡蛎等）和其他贝类。

规则8：不要吃含有转基因脂肪的转基因食物。高度加工、高糖高脂肪的食物不仅会导致炎症，有害健康，还会大大减少人体的能量生产。

我们的生理机能需要适度的生物和环境不适来达到最佳状态，我们应该确保身体能够找到它渴望的挑战。

我把组成这种生活方式的因素分成汗水、阳光等6类，称为“6S生活方式”。

汗水（Sweat）：用能量生产能量。我们的身体是为运动而设计的，任何能让我们的身体和肌肉保持活跃的持续运动都可以认为是心血管活动。即使是低水平的运动，如跺脚，也有助于身体更有效地利用能量。

阳光（Sunlight）：大自然的免费维生素。阳光是最便宜、最有效的补充剂之一。当阳光充足时，你的心情会得到改善，晚上会睡得更好。所以，多出去走走，你接触的光照越多（是的，即使在阴天），你的内部能量系统功能就越好。

关机模式（Shutdown Mode）：关闭蓝光。在电发明之前，我们的祖先根据每一天和不同季节日照的变化来进食。但是电的发明和随后出现的人工照明，扰乱了人类的自然节奏。电视、电脑和智能手机都会发出人造蓝光，扰乱我们的生物钟，干扰褪黑素的调节，让我们难以入睡。

为了恢复我们的能量和整体健康，我们必须重新建立身体的昼夜节律，并与太阳的起落保持同步。我们必须尽可能减少蓝光的照射，关掉电子设备。

睡眠（Sleep）：给细胞充电。缺乏睡眠是造成无精打采的典型原因。抑制长时间看电子屏幕的冲动，每晚尽量在同一时间上床睡觉，保证充足的睡眠，睡前3小时不要进食。

感官挑战（Sensory Challenges）：好事多磨。体验感官的极限（极冷和极热）是诱导你的身体产生有益的应激反应的另一种方法。极端的温度对我们身体系统的冲击会激活抗炎特性，增加让我们感觉良好的激素——血清素的产生。洗冷水澡、蒸桑拿和红外线桑拿，都可以刺激身体机能。

应激管理（Stress Management）：养精蓄锐。体内持续释放大量的应激激素会增加全身的炎症，对肠道造成严重破坏，造成脑部炎症，如果我们想要恢复精力和理智，就不能处于高度的应激状态。

最简单、最廉价的用来缓解身体应激反应的方法是控制呼吸，利用迷走神经的力量来使你的神经系统平静，并与我们的肠道和肠道伙伴交流，告诉它们“一切都好”。

除了呼吸练习，每天多花几分钟想一想幸福的事情，可以让你更容易控制消极情绪。还可以尝试冥想。冥想可以改善肠道健康，让我们在短时间内得到深度的休息，集中精力。

（瑞儿摘自中信出版集团《疲惫的真相》一书，本刊节选）

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