花样跳绳体能课课练的设计与实施

中图分类号：G623 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2025）04-0022-03

花样跳绳是新课标中的新兴体育类运动，具有简便易行、技巧繁多、安全性高等特点，可融合舞蹈、技巧、健身操和音乐等元素，其趣味性、观赏性和挑战性对学生具有很强的吸引力。随着花样跳绳在体育课堂上的普及，其体能练习在体育课中使用频率增加，内容也不断创新，并在提升学生体质、专项技能、体能以及合作精神方面的积极作用日益凸显。

一、花样跳绳体能课课练的设计

（一）安全第一循序渐进

在充分考虑场地、器材和组织形式等因素安全的前提下，科学地设计体能课课练的内容和运动量。遵循由易到难、由简到繁的原则，逐步提升学生的体能水平。初阶以基础训练为主，如用绳摆放简单图形，进行单人跳或跑的练习；中阶逐渐增加难度和强度，摆放较为复杂或组合的图形，进行双人或多人的跑、跳、支撑类的练习；高阶则需具备较好的专项运动技术、体能和逻辑思维能力，进行较为复杂的练习。每一项运动都拥有其独特的内在规律和原则，体能课课练的设计需有连续性和系统性，将其内容结构化以确保学生每个阶段体能目标的达成和稳步的提升。

（二）抓住窗口提速增效

因体能发展敏感期（窗口期）存在年龄差异，可根据学生各年龄阶段身体体能发展的敏感期，合理安排体能课课练内容，并侧重发展其敏感期的相应体能素质。花样跳绳体能课课练的内容可以完美契合中小学生体能敏感期发展所需，小学阶段着重发展速度、灵敏、协调等，中学阶段着重发展协调、力量、耐力等。同时确保体能内容设计的科学性和针对性，最大化提升体能练习效果。

（三）多样有趣结合技能

设计与专项运动技能相结合且形式不同的单个体能或组合体能，同时将游戏和竞赛元素融入体能练习，增加趣味性，激发学生的参与热情，提高练习效果。可以设计模拟比赛情景，让学生在模拟的竞技氛围中提升实战能力，如设计“花样跳绳比赛”活动，每个学生扮演不同的角色，包括运动员、教练员和裁判员，不仅让学生从多角度体验跳绳运动，也有助于培养他们的组织管理能力。

（四）注重补偿全面发展

从一堂课体能练习的运动量出发，在体能课课练时设置补偿性练习。课中运动的强度密度不足时，体能课课练需加大运动量，以达到体能锻炼的效果；课中运动的强度密度较大时，体能课课练则可进行静态拉伸或发展平衡能力等低运动量的练习，防止因运动过度而造成损伤。

从一堂课体能练习的内容出发，在体能课课练时设置补偿性练习。如课堂专项运动技能练习多是发展的下肢力量，体能练习时可设置上肢力量或核心力量进行练习；若在课堂专项运动技能练习侧重速度，体能则可设置灵敏、协调、力量等多个单一动作练习或组合动作练习。

（五）关注差异因材施教

学生体能有差异，因此，需设计针对性的练习内容。根据学生体能差异进行分组，如核心力量组、协调节奏组等，设置对应的体能练习内容，学生可针对自身不足的类型进行选择并多加练习；全能型和全面缺陷性则均衡练习，确保每位学生都能在自身基础上得到有效提升。

根据学生整体的体能水平，分层设计练习内容，确保每个层次的学生都能得到适宜的训练，如同一类型动作难度不同，同一动作要求做到的标准不同。通过科学合理的分层练习，实现学生体能全面均衡的发展。

（六）因地制宜一物多用

将体育场地与器材进行结合和改造是有效提升体能课课练教学效果的重要策略。同一器材可开发和创新出多种练习方式和功能，以实现一物多用的目的。如一根或多根跳绳，可以摆出不同的图形，进行跑、跳、投等多种单一或组合的练习方式。通过合理规划空间与活用器材，不仅解决了体能课课练时需要大量器材所浪费的时间和精力问题，提高了教学效率，同时也增强了学练的连贯性，并增加了学生的参与感，激发了学生的创造力。

科学地、有针对性地、安全地、有实效地、有趣地与体育课程教学密切融合地实施体育“课课练”，能大幅度地提升中小学生体质和体育课教学质量[]。

二、花样跳绳体能课课练的内容

（一）花样跳绳的专项体能

花样跳绳本身除了发展上下肢力量和协调节奏外，又可发展速度和耐力，还可结合技能发展体能。

如表1所示，速度耐力中的30秒计数、连续累计跳、3分钟计数是《中国跳绳段位制》的内容和标准，花样跳绳专项体能可以对应段位一、二、三或更高段位的标准进行设计；体能结合技能的30秒双脚交换跳、1分钟交叉跳、3分钟10人8字长绳是《学生运动能力国家标准》中的内容，是对专项运动技能和体能的综合考核；另外，还有1分钟并脚跳既是《国家学生体质健康标准》中的重要体能考核内容，也是部分地区体育中考内容。多项研究表明通过专项体能的练习，学生相应的体能水平可以得到显著提高。

（二）花样跳绳的一般体能

根据学生的运动水平将一般体能分为初、中、高三个阶段，针对不同的阶段设计相应难度的体能练习内容，并在练习时运用跳绳。

如表2所示，学生运动水平不同，体能练习的内容和难度不同：初级阶段以掌握基础动作为主，重点在于加强灵敏性和上下肢力量；中级阶段不同方向和位置跳和跑的结合练习，加强核心稳定性；高级阶段进一步挑战更高难度的组合动作，如“绳梯” + 快速跑练习，以此来提升协调、速度和灵敏等。根据学生整体运动水平和分层教学的需要，可进行进阶或退阶练习，还可结合其他动作增加难度，如“「”形左右跳+半转身、9 0 ”形小步跑 + 触地等，综合性的体能训练能全面提升学生体能。

（三）花样跳绳的比赛和游戏

根据学生运动水平将比赛和学生能在适合自己体能发展的阶段中得到充分的锻炼和进步。定期进行体能评估，科学地指导体能课课练，优化练习方案、调整练习内容和组织形式，持续提升学生体质健康水平，促进身心全面发展。同时，鼓励学生积极参与课后练习和各级竞赛，培养自主锻炼的习惯，形成良好的体育氛围，从而全面提升学生的核心素养，实现体育教育的长远目标。

游戏分为三个阶段，对相关体能进行分类并按照初、中、高三个阶段设计相应难度的内容。

如表3所示，教师根据学生的运动能力水平挑选合适的比赛或游戏，例如初级阶段的学生可进行“横扫千军”游戏，通过游戏方式提升速度与反应能力；中级阶段则可以用“绕绳追击”来锻炼反应灵敏和对战思维能力；高级阶段则挑战“穿梭跳绳” + 接力，在提高身体协调性和节奏感的同时加强双人及多人协作。比赛与游戏的竞争性和趣味性，比单纯的体能练习更能激发学生的参与热情，能让学生在快乐中提升体能。另外还应重视心理素质的培养，如在比赛环境下保持冷静以及团队协作的默契等。

三、花样跳绳体能课课练的组织形式

花样跳绳体能课课练的组织形式可分为集体练习、分组练习和综合练习三类。集体练习注重全员参与，多用于专项体能练习；分组练习强调层级差异和多样趣味，多用于一般体能练习；综合练习则两者兼顾。

表4中集体练习是根据学生需提升的专项体能而设置内容，均分组分项目轮练是为了保障一般体能练习的多样性和趣味性，弱项分组分项目选练则是针对学生一般体能的明显弱项分组进行强化练习，综合练习则可兼顾以上几种需求。这四种体能课课练的组织形式不仅在花样跳绳的教学中广泛使用，在其他体育课的体能课课练中也同样适用，更改练习内容即可。通过不同的组织形式和多样的练习内容，激发学生对体育课的兴趣，让学生在轻松愉快的氛围中锻炼，有效地提升体能水平、培养团队精神、增强自信心和抗压能力，为其全面发展奠定坚实基础。

四、结语

体能课课练的重要性和实效性不言而喻，在遵循六个原则的前提下牢牢把握住体育课中的10分钟体能练习，让体育课不再是“无运动强度”“不出汗”的“说教课”，而是真实提升学生体质健康水平的强体和育人之课，让学生在安全、系统、多样、有趣、补偿、整合的体能课课练中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。

参考文献：

[川毛振明，秦立山，栗建文，等.瞄准首都学校体育现代化的“一校一品”体育教学改革理论（五）：课堂与课练[J].体育教学，2020，40（06）.

[基金项目：本文系湖南省教育学会“十四五”教育科研课题（编号A-653）和湖南湘江新区教育科学规划课题（编号202418）的阶段性研究成果]

（湖南省长沙市一中金山桥学校410000）（E-mail：284502541@qq.com）