应对哀伤的10个关键点

文·刘新宪（《哀伤疗愈》作者，亚美哀伤咨询培训中心首席咨询师）学习哀伤科普知识在任何有循证基础的哀伤心理辅导体系中都是一个不可或缺的元素。通过学习哀伤科普知识，丧亲者可以掌握一些有助于适应哀伤的重要信息。

首先，哀伤是爱的一种形式。心理学家也称“哀伤是爱的代价”。哀伤源自爱，是我们失去所爱之人后的自然反应。爱是人类的宝贵天性，它深植于生命，即使死亡带走了亲人，也无法抹去我们内心的情感。正如约翰·鲍比（John Bowlby）所说，爱是一种“先天性编程于大脑”的本能。失去所爱之人，必然带来痛苦与哀伤。哀伤不是脆弱的表现，而是爱的延续。

哀伤不仅仅是一种情绪，还涉及思维、生理与信仰层面。

哀伤是一个过程。玛格丽特·斯特罗贝（Margaret Stroebe）与亨克·舒特（Henk Schut）提出的“双程模型”指出，哀伤过程是丧亲者在“面对丧失”（丧失导向）与“回归生活”（恢复导向）之间的摆动。

哀伤就像潮水，有起有落。情绪波动起伏是正常的。对多数人而言，时间会缓解伤痛的起伏，但这并不意味着遗忘。

如同雪花与指纹，每个人的哀伤都是独一无二的，没有“对”与“错”之分。所以不要为自己的哀伤反应与他人不同而感到羞愧不安。

在丧失亲人后的短期内会出现极为严重的哀伤反应，这个时期也被称为急性哀伤期。多数人在经历急性哀伤期后，会逐渐适应哀伤，并进入与哀伤“和平共处”的整合性哀伤阶段。这时候他们可以做到：a.接受丧失的现实；b.重新安置好逝者在心中的位置；c.建构起新的生命意义。

如果丧亲者因不同原因无法适应哀伤并出现生活、工作等功能受损，则可能罹患了延长哀伤障碍，这时候，我们建议寻求专业人员的支持和辅导，从而实现与哀伤“和平共处”。

现在有不少渠道可以获得哀伤科普知识，例如《哀伤疗愈》一书，以及“哀伤疗愈家园”公众号等。“急性哀伤”术语最早由艾力奇·林德曼（Erich Lindemann）于20世纪40年代提出。他在1942年波士顿“椰树林酒吧”火灾造成492人死亡后，研究了死者家属的反应，发现丧亲初期的“急性哀伤”可能导致抑郁、自杀以及病理性哀伤，如经过适当干预，可以预防这些问题。

急性哀伤通常出现在丧亲后的半年至一年之内，尤其在最初几周或几个月内表现尤为强烈。在此阶段，丧亲者往往经历极度思念、深切悲痛、愧疚、愤怒、否认、责备、麻木等情绪，常难以接受亲人离世的现实，感觉生命中失去了一部分，难以体验积极情绪。

以下几点建议对度过急性哀伤期尤为重要：

1.需要陪伴：丧亲初期，亲友的陪伴极为关键。哪怕只是静静地坐在一起，也能给予情感支持。

2.共情聆听：聆听者需具备共情与接纳的能力，无论是亲友还是专业人员。重要的是倾听丧亲者表达情绪，而非评判或急于给出建议。

3.适当的安慰：《哀伤疗愈》书中提到，某些安慰语可能造成伤害，如“我能理解你”，对于未经历类似丧失的人来说，说出这样的话容易让丧亲者感到更加孤独。

4.回避痛苦提醒：在急性哀伤期，适度回避与逝者有关的场景或事物，有助于减轻情绪刺激。

5.工具性支持：帮助丧亲者处理日常事务，如准备食物、打扫卫生、去医院等，是一种实际而温暖的支持。

6.了解哀伤知识：认识哀伤的正常过程，有助于减轻焦虑。

7.寻求专业帮助：若哀伤反应过于强烈或有显著自杀倾向，建议寻求心理咨询师或哀伤治疗师的支持。三、重建与丰富生命意义

罗尼·吉诺夫-布尔曼（Ronnie Janoff-Bulman）认为，人们通常有三个核心信念：世界是温暖的、世界是有规律的、自己是有价值的。然而，重大创伤事件会动摇甚至颠覆这些信念。对丧亲者来说，唯有重建生命意义，才能维持或重建这些积极信念。

维克多·弗兰克尔（Viktor Emil Frankl）的“意义疗法”指出，寻找意义是人类的基本动力。他在纳粹集中营中失去了父母和妻子，却发现人们即使身处绝境，仍能找到生命的意义。他提出三种意义源：工作与创造、体验美好，以及选择勇敢面对苦难的态度。他强调，人拥有选择应对苦难态度的自由，即使在绝境中，这种自由依然不可能被剥夺，它本身就是意义的体现。

意义疗法如今被广泛应用于哀伤辅导中，此外，“意义中心哀伤疗法”还提出第四个意义源：传承，即延续逝者的愿望与精神。

对丧亲者而言，尽管失去亲人让生活可能不再如从前绚烂，但生命的意义仍然存在，并可在平凡行动中体现。我国学者研究发现，适应良好的失独父母通常可以在生活中找到不同的意义，包括加强亲情、健康生活、结交“同命人”、投入工作、服务他人、旅游、享受美食、从事手工艺术、实现孩子遗愿、建立信仰等。虽然这些意义源并不“宏大”，但却真实地支持着他们继续前行。

找到属于自己的生命意义源，是每个人在经历丧失后能够在创伤中成长的关键。积极心理学领军学者马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）研究指出，提升抗逆力能帮助人们更好地适应逆境的冲击。以下是三种常被推荐的哀伤抗逆策略：

1.寻找抗逆力榜样。榜样是那些在逆境中坚持下来，并重新找到生命意义的人。他们的经历能提供希望与方向，帮助人们学习应对策略。例如，正在经历丧亲之痛的人，可以寻找经历类似哀伤但逐渐走出阴霾的人为榜样。无论是公众人物，还是身边平凡的人，他们如何面对痛苦、重建生活，都值得观察与学习。榜样不必完美，重要的是他们展现出的韧性和行动力。

2.建立社交支持网络。抗逆力与社会支持密切相关。应对哀伤不是一场孤独的战斗，很多人无法独自走出困境。积极寻求来自家人、朋友、同事或支持团体的陪伴，有助于情绪调节和意义重建。每个人偏好的支持形式不同，有人喜欢一对一交谈，有人适合团体互动，如失独父母互助组织或公益团体，关键是找到适合自己的方式。

3.助人为乐，重建自我效能。帮助他人不仅让别人受益，也能唤醒自己在生活中的价值感。研究表明，助人是适应哀伤的有效途径之一。从简单的事情做起，如为陌生人指路、给老人让座，都能带来正向情绪，增强自我认同。这些看似微小的善举，在哀伤中会慢慢积累力量，成为重建人生的助力。五、身体健康有助于哀伤适应

哀伤的“心碎”不仅仅是文学上的比喻，它在医学上还被称为“心碎综合征”。这种情况通常由极度的情绪或身体压力引发，例如亲人去世。所以哀伤不仅是一种心理反应，也会对身体造成影响。

最常见的哀伤生理反应包括失眠、食欲下降、免疫力减弱、疲倦感加剧等。不少丧亲者在经历亲人去世的急性哀伤期往往忽视自己的身体健康。如果身体长期处于虚弱或紧绷状态，情绪的恢复也会受到阻碍。积极心理学同样也把身体健康视为增加抗逆力的重要方法之一。

首先，规律的作息和营养饮食是调节情绪的重要基础。人在哀伤中往往会忽略自己的身体需求，出现暴饮暴食或拒食、昼夜颠倒等问题。适当进食富含蛋白质和维生素的食物，保持身体能量供应，有助于大脑维持基本的调节功能。而稳定的睡眠，则是身心复原的基础之一。睡眠严重紊乱时，务必就医。

此外，适度运动对哀伤者尤其有益。例如每天简单的散步、瑜伽、太极，能促进大脑释放“快乐荷尔蒙”，缓解紧张与抑郁。此外，运动还有助于改善睡眠质量、提升自我效能感，使人在哀伤的混乱中重新获得节奏感和掌控感。

健康的身体是一种“容器”，可以更好地承载心理的波动。当我们用心照顾自己的身体时，也是在温柔地照顾心灵。哀伤虽无法被完全抹去，但一个健康的身体可以成为疗愈的土壤，让悲伤慢慢转化，重新走向希望。六、保持认知的灵活性

在哀伤辅导中，认知行为法是一种常见且有效的方法，它能帮助丧亲者识别和调整那些加剧哀伤反应的不合理认知。尤其在中国传统文化背景下，一些观念会对丧亲者造成潜移默化的认知影响。例如，丧亲常被视为“不吉利”。这些观念容易让当事人产生自卑，增加心理负担。另一个常见的负面哀伤认知是“自责”。世界卫生组织在《国际疾病分类》第11版中，将“愧疚”列为延长哀伤障碍的核心症状之一。自责容易使人陷入负面情绪循环。

因此，保持认知的灵活性非常重要。丧亲者可以尝试觉察那些令自己痛苦的想法，思考它们是否真实、合理，也可向亲友倾诉或寻求专业意见。哀伤干预实践显示，能主动反思并挑战不合理认知的人，情绪也会随之改善。当想法更贴近现实、少一些责备与迷信时，哀伤便更容易被接纳和适应。七、积极的持续性联结

1917年，西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）在《哀伤与抑郁》一文中提出，生者必须与逝者“切割”联结，才能恢复能量，建立新生活。但后来的大量研究和心理干预实践证明，这种观点并不准确。如今我们知道，生者对逝者思念、悼念与怀念正是心灵的持续性联结，它不仅正常，而且是哀伤适应的重要部分。

“六道”是一种积极的持续性联结方式：

1.道谢：感恩对方给予的爱与陪伴；

2.道爱：表达对逝者不变的爱；

3.道惑：坦露生前未解的疑惑与抱怨，尝试宽容与理解；

4.道歉：为未能做到的事表达遗憾，放下自责；

5.道安：向逝者承诺，你会好好生活；

6.道别：接受现实层面的离别，心灵上依然相连。

“六道”可以通过默想、写作、对话等形式实现。此外，保留照片、纪念物或制作纪念册、写日记，都是与亲人维系积极联结的方式。

积极的持续性联结还包括从对逝者的回忆中获得温暖的感受、传承逝者的美好品格、用具有安慰性的仪式缅怀逝者等。

每个人应对哀伤的方式都不同。重要的是，找到最适合自己的方式来缅怀、联结与疗愈。八、情绪放松练习有助于哀伤适应

在经历亲人离世的巨大打击后，很多人会经常出现强烈的情绪波动。此时，做情绪放松练习会有很大帮助。研究和实践都证明，放松练习可以帮助丧亲者以温和、积极的方式调节情绪，减轻身心压力，缓解焦虑和失眠，从而逐步恢复心理平衡。

在众多放松方法中，正念练习是一种被广泛推荐的有效方式。它的核心不在于“控制”情绪，而是引导人们专注于当下，学会觉察与接纳。简单的正念练习并不复杂，只需在情绪起伏时，有意识地停下来，关注呼吸、身体感受或周围环境，就能逐步带来内在平静。

还有其他一些常用方法，如深呼吸法、渐进式肌肉放松法、正念冥想、转移注意力等。

通过练习这些放松方法，可以帮助我们重新找到内心的安定与希望。九、寻求支持

在哀伤过程中，很多丧亲者会下意识地与社会隔离。他们担心自己的悲伤情绪会影响他人，或害怕遭到评判。然而，社会支持对哀伤适应具有重要意义，能有效缓冲哀伤所带来的心理压力。

首先，家庭支持是最基础的支撑。家庭成员之间需要理解彼此哀伤方式的不同，男性可能倾向于“工具型哀伤”，表现为压抑情绪或用做事来转移注意力等；而女性往往倾向于“直觉型哀伤”，表现为顺从情绪而哭泣，公开宣泄哀伤情感等。理解这种差异十分重要，它能促进相互包容，避免误解，增强信任，从而使家庭成为暴风雨中的安全港。

亲友支持同样重要。有些话难以在家中表达，亲密朋友可以成为安全的情绪出口。适当地倾诉与听取建议，有助于释放压力，获得慰藉。

“同命人”群体是许多丧亲者的情感避风港。心理学家菲利斯·西尔弗曼（Phyllis Silverman）在20世纪60年代研究发现，丧亲者之间的互助，是应对哀伤的“第一道防线”。在“同命人”群体中，人们感到彼此平等、被理解、无须伪装情绪，还能获得自我赋能、互相鼓励与信息共享。

哀伤无法绕过，但在温暖的社会支持中，它可以被更好地承载与适应。十、哀伤者永远有追求幸福的权利

人们永远不会忘记真正爱过的故人。追求幸福并不代表背叛或遗忘，而是一种继续前行的方式。一位失去孩子的母亲说：“我不再每天哭泣，我也会笑，但我每天都在想他。”在哀伤中感到快乐不用有内疚感。允许自己享受生活中的美好，并不表示你忘记了逝者，而是表明你正带着思念在寻找新的生活方式。

快乐与哀伤可以并存。尝试新的活动和兴趣，例如阅读、锻炼或其他爱好，有助于逐步建立新的生活节奏和意义。小小的改变，如早起、散步或学习新技能，能帮助你在哀伤中找到稳定与希望。

设定每日小目标也十分重要。即使只是整理房间、出门走走，都能带来一点成就感。面对纪念日等容易触发悲伤的日子，不妨提前计划，与亲友相聚或安排温暖的仪式，以新的方式怀念逝者，同时也关照自己。生活虽然改变，但爱与记忆依旧存在。

研究哀伤的著名学者凯瑟琳·希尔（Katherine Shear）说过：“人们时常想象丧亲哀伤仿佛是一次行程的开始，然而哀伤并不是一个有归途的航行。我们不可能在经历过一段哀伤的日子之后，返航，重新回到过去的生活中去。相反，哀伤是一个新的家园，是生者的永居之地，生者要在那里重新界定他们的生活。生命因为重大的丧失而永远改变。即使哀伤没有终止，但生活的意义却依然可以重建，并让人感到丰盛和满足。尽管我们在丧亲后如何改变自己生活的方式各不相同，如同我们丧失的亲人也各不相同，但重燃对生活的热情是丧亲者的一种本能追求。”