肩周炎的居家康复训练

肩周炎，又称“五十肩”或“冻结肩”，是一种常见的肩关节疾病，多发于50岁左右的人群，不仅会引发疼痛，严重时甚至影响到穿衣、梳头等简单动作。在此，本文将介绍简单、实用的肩周炎康复训练技巧。

了解肩周炎

肩周炎是肩关节及其周围软组织（肌肉、肌腱、滑囊等）因各种原因出现的慢性无菌性炎症。

肩周炎病因

（1）年龄因素：随着年龄的增长，人体的各个器官和系统都会经历不同程度的退化，肩关节也不例外。肩关节周围的软组织，如肌肉、肌腱、滑囊等，会逐渐失去弹性，变得脆弱，对外部刺激的抵抗力减弱。这种自然退化过程为肩周炎的发生提供了潜在的生理基础。

（2）劳损与过度使用：在快节奏的现代生活中，许多人长时间保持同一姿势工作，如伏案打字、驾车等，导致肩关节及其周围软组织长时间处于紧张状态，易发生劳损。此外，过度使用肩部进行重体力劳动或运动，如举重、搬运重物等，也会加速肩关节的磨损，增加肩周炎的风险。

（3）外伤与炎症：肩部外伤，如摔倒、撞击等，可能导致肩关节周围软组织损伤，进而引发炎症。若处理不当或未及时治疗，炎症可能持续存在，逐渐演变为肩周炎。同时，其他部位的炎症，如颈椎病、风湿性关节炎等，也可能通过神经反射或血液循环等途径影响肩关节，诱发肩周炎。

（4）环境因素：寒冷和潮湿环境是肩周炎的重要诱因之一。寒冷刺激可使肩关节周围血管收缩，血液循环减慢，导致局部代谢产物堆积，引发炎症和疼痛；潮湿环境可能使得湿气在关节内滞留，影响关节的正常功能，加剧肩周炎的症状。

肩周炎典型症状

（1）疼痛：表现为肩关节周围的持续性钝痛，或阵发性刺痛、烧灼痛。疼痛的程度和性质因人而异，有的患者仅在活动时感到轻微不适，有的患者则可能经历剧烈的疼痛，尤其是在夜间休息时，疼痛往往会加剧，影响睡眠。

（2）僵硬与活动受限：随着病情的进展，肩周炎患者常会感到肩关节僵硬，活动范围受限。这种僵硬感可能在早晨起床时最为明显，经过一段时间的活动后有所缓解，但随着活动增加，症状可能再次加重。患者在进行日常活动，如穿衣、梳头、举手等时，可能会感到困难或疼痛加剧。

（3）压痛点：肩周炎患者肩关节周围常存在多个压痛点，即在触摸或按压这些区域时会产生明显的疼痛感。常见的压痛点包括肩胛下、喙突、冈上肌附着点等处，压痛点的存在有助于医生进行诊断，并指导治疗方案的制定。

（4）肌肉萎缩与无力：长期受肩周炎困扰的患者由于疼痛和活动受限，可能导致肩部肌肉逐渐萎缩，力量减弱。这种肌肉萎缩和无力进一步加剧了肩关节的功能障碍，形成恶性循环。因此，在治疗肩周炎的过程中，恢复肌肉力量和功能是重要的一环。

（5）其他症状：如肩部怕冷、局部肿胀、肩关节异响等。这些症状虽然不如疼痛、僵硬等典型症状明显，但同样需要引起患者的注意。

康复训练前准备

全面了解病情与康复目标

在开始康复训练前，患者先要与医生进行充分沟通，全面了解自己的病情，包括肩周炎的类型、严重程度以及可能的影响因素。同时，明确康复训练的目标，到底是缓解疼痛、增加关节活动度，还是增强肌肉力量等，有助于制定更具针对性的康复计划。

专业评估与个性化方案制定

肩周炎患者的康复训练应基于专业评估的结果。通过医生的检查、影像学资料以及功能测试，可以准确评估患者的肩关节功能状况，从而制定出个性化的康复方案。

心理准备与动机激发

康复训练是一个长期而艰巨的过程，需要患者具备足够的耐心和毅力。在开始训练之前，患者应做好心理准备，积极面对康复过程中的挑战。同时，激发内在动机，明确康复对正常生活的重要性，有助于患者在康复过程中保持积极的心态和动力。

环境准备与辅助工具

选择一个安静、舒适、空间足够的场所进行训练，避免外界干扰和安全隐患。根据康复方案的需要，准备相应的辅助工具，如哑铃、弹力带、按摩球等，以便在训练过程中使用。

热敷放松

在开始任何针对肩关节的运动或训练前，充分热敷可以帮助预热肩部区域，使血液流通更加顺畅，有效缓解疼痛和僵硬感，同时能够放松肌肉和关节囊，增加关节的活动范围，为随后的物理治疗或运动疗法打好基础。使用热毛巾或热水袋进行敷设是一种简便的方法，建议将热源包裹在布料中，直接放置在肩部周围，每次持续20～30 min，每日3～5次，根据个人感受调整热敷的频率和时长。

疼痛处理

如果肩部的疼痛感较强，适当的药物干预有助于提高训练的效率和舒适度。非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、对乙酰氨基酚，可以有效降低炎症和疼痛。建议在训练前大约半小时服用这类药物，以确保药效的发挥能同训练时间相匹配。然而，任何药物的使用都需要谨慎考虑，应在医生的指导下进行，以免造成不良反应或药物依赖。

居家康复训练技巧

爬墙运动

爬墙运动是一项基础而有效的肩关节康复训练方式，具体操作是：站立时面对墙壁，双脚与肩同宽分开，双手或单侧患手沿着墙壁缓缓向上爬动。在进行动作时，尽量提升上肢至最高点，直至感受到疼痛或肌肉紧张为止，然后在该位置停留约10 s，以增加关节的灵活度和肌肉的伸展性，随后缓慢将手放下回到初始位置。如此重复多次，每次尝试逐渐提高手达到的高度，以促进肩部功能的恢复。在整个动作过程中，保持身体直立，避免向侧面或前倾，确保动作的正确性与安全性。此外，训练应根据自身疼痛阈值进行，避免因超负荷运动引起肩部损伤。

弯腰晃肩法

采取微弯腰的姿势，双臂自然垂下，轻轻转动肩关节，做出前后左右的画圈运动。初期可以从小幅度、慢速度开始，随着关节逐渐适应，可逐步增大运动的幅度和速度，从而改善肩关节区域的血液循环及灵活性。在进行此项训练时，维持身体的稳定性非常关键，应避免失去平衡而跌倒。操作时，要求动作连贯自然，避开突然的剧烈动作，减少可能引发的肌肉或关节伤害。

钟摆动作

身体微微前倾，采用弓箭步站稳，健侧手可置于桌上或椅子上以支撑身体，患侧手则自然下垂。通过前后轻微晃动身体，带动患侧手臂自然地来回摆动，类似钟摆。一般建议每次锻炼持续2～3 min，并根据自身的承受能力逐步延长锻炼时间。进行此项训练时，必须确保身体的稳定性，避免过大幅度晃动导致不稳或摔倒。摆动幅度与频率应逐渐递增，但需以自我舒适和疼痛可控为界限。

拉背运动

用患侧手握住毛巾的一端置于背后较低位置，健侧手从上方控制毛巾的另一端。通过交替牵引，使患侧手臂逐渐向上拉伸，达到轻微疼痛点时停留10 s，然后慢慢松开复原。拉伸时应控制力度，确保力量均匀，避免突然的过度牵拉造成肌肉或肩部结构损伤。整个运动过程中应保持身体直立，避免身体扭曲或倾斜，确保动作的安全和有效。

平卧上提锻炼

躺在平坦的垫子上，双腿微曲，双手握拳相扣；从胸前将双手缓缓上抬至头顶，尽可能向上延伸，健侧手臂主导，协助患侧手臂完成上拉；在能够承受的最高点停留10 s，以深化肌肉和关节的拉伸，然后慢慢降低双手。进行此动作时，需保持呼吸平稳，避免在运动中屏息或呼吸不畅。所有动作应缓慢而稳定执行，避免突然用力拉伸，以免造成不必要的肌肉拉伤或其他伤害。

肩外旋运动

背靠墙站立，患侧手臂弯曲90°，肘部紧贴墙面；慢慢向外旋转肩关节，尽力让前臂的后侧更接近墙面；在达到最大旋转幅度时，停留10 s，随后缓慢回到原位，重复多次。活动时身体应保持直立状态，避免身体扭曲或侧倾，以免影响动作执行效果或引发不适。旋转幅度应逐渐增大，但以患者舒适度和疼痛阈值为界限。

橡皮带训练

使用橡皮带进行肩部各个方向的力量训练，包括前平举、侧平举、肩水平外展、肩外旋和肩内旋等基本动作。每种动作推荐做2～3组，每组15～20次。训练时保持呼吸均匀，在用力阶段呼气，在还原阶段吸气。在使用橡皮带进行训练时，注意力度适中，保持身体直立，避免借助外力或进行代偿动作。动作执行要平稳，避免猛然用力，确保训练效果及减少受伤风险。

康复训练注意事项

适度训练

在进行肩关节的康复训练时，合理掌握训练强度和时间是至关重要的。避免因过度训练给肩关节带来额外损伤或加重已有的疼痛。推荐每次训练保持在一个可以自我控制，不引发明显疲劳和疼痛的时间长度。训练结束后应适当休息，有助于达到最佳的康复效果。

循序渐进

康复过程应缓步推进，特别在训练初期，要从简单、低强度的动作开始，随着身体逐渐适应，逐步增加动作的复杂度和强度。急于求成往往会造成相反的效果，导致肩部疼痛加剧或其他并发症的发生。细心观察每次训练后的身体反应，并据此调整后续的训练计划，这是康复训练中不可缺少的一步。

保持耐心

肩周炎的康复需要一定的时间和持续的努力，患者需保持耐心，坚持规律训练。同时，应与治疗师保持密切的沟通，及时反馈训练中的任何不适，以调整训练方案。

注意保暖

对于肩周炎患者来说，保持肩部温暖是减少疼痛和僵硬感的一个有效方法。尤其在寒冷的季节，应采取适当措施，如穿着保暖衣物、使用热敷等方式来帮助缓解症状。

配合其他治疗

康复训练虽然是肩周炎康复的核心组成部分，但辅以药物治疗、物理治疗等其他治疗方法，可以更全面地加速恢复进程。患者应与医护人员讨论最适合自己状况的综合治疗方案，按照专业的指导去执行，确保治疗和训练的安全性和有效性。

结束语

肩周炎的康复之路虽需时日，但只要坚持不懈地采用正确的康复训练方法，就能有效改善症状，保证生活质量。