失眠的应对策略

您是否被失眠困扰，如翻来覆去睡不着、睡眠浅经常醒、早醒，起床后脑袋不清醒，甚至心烦没精神？根据《2024年中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，有近60%的人存在失眠问题。

失眠的判定标准

失眠是指在具有适合睡眠的环境条件下，仍出现入睡困难或频繁醒来两次或以上，以及睡眠的时间不能满足日常生活需求。具体来说，失眠表现为入睡困难、晚上醒2次以上、早醒。

（1）入睡困难：入睡时间＞30 min。

（2）夜间频繁醒来：夜间醒来两次或以上，且每次醒来都难以再次入睡。

（3）早醒：早晨醒来的时间较早，并且醒来之后难以再次进入睡眠，总睡眠时间＜6 h。

引起失眠的原因

（1）心理因素：工作压力、家庭矛盾、经济问题等都会导致心理负担过重，进而引发失眠。焦虑情绪会使人处于高度紧张状态，难以放松进入睡眠。

（2）不良作息习惯：不规律的作息时间、过度依赖电子设备、睡前大量饮食或饮水等都可能扰乱生物钟，影响正常的睡眠周期。

（3）环境因素：外界的噪声、强光等刺激会干扰大脑的休息状态，使人在夜间难以入眠；过热或过冷的环境都不利于睡眠，理想的睡眠温度应在18 ℃～22 ℃。

长期失眠带来的危害

睡眠占据了生命1/3的时间，可以修复大脑和身体其他组织受损的细胞，保障各项功能正常。如果长期失眠，会对健康造成以下不良影响：会导致个体心理状态不稳定，更容易焦躁、抑郁等；工作效率下降，平均降幅达40％左右，工作出错率、故障率提高；人际交往过程中更易发生激烈矛盾；导致机体免疫力下降，个体更易生病，包括感冒、发烧、腹泻、过敏；身体衰老速度加快，记忆力逐渐减退，增加痴呆的风险；身体新陈代谢会出现紊乱，更易出现肥胖、高血压、糖尿病等；此外，长期失眠还会增加猝死风险。有调查显示，每晚睡眠不足4 h的猝死风险会增加180％。

应对失眠的策略

合理安排卧室布局

（1）保持卧室整洁：杂乱的环境会增加心理压力，影响睡眠。因此要定期更换干净、舒适的床单、枕套，保持良好的卫生状况。

（2）避免在卧室放置工作相关的物品：让卧室成为专门用于休息和睡眠的空间，减少工作带来的压力和焦虑感。

（3）调整室内湿度和温度：使用加湿器或除湿器，将室内湿度保持在适宜的范围（40%～60%），有助于提高睡眠舒适度。室内温度不宜过高或者过低，冬季室温以18～22 ℃为宜，夏季24～26 ℃为宜。

调整心态

（1）减轻压力：学会通过各种方式缓解工作、学习和生活中的压力，如冥想、深呼吸、放松训练、渐进性肌肉松弛等。介绍最简单有效的两种方法，如韵律运动，即进行呼吸、坐禅、跳广场舞等有韵律运动，缓解身心压力；哭泣疗法，即通过哭泣释放内心压力，但需注意适度，以免对身心造成损伤。

（2）管理焦虑情绪：不要过分关注睡眠，否则反而会增加心理压力，导致更难以入睡。如果在睡前经常感到焦虑不安，可以把自己的想法写下来，制定解决问题的计划，避免在床上反复思考。

（3）培养积极的心态：关注生活中的美好事物，学会感恩和满足，保持乐观的情绪。

认知行为疗法

识别并改变对睡眠的不良认知和担忧，如担心睡不着会带来严重后果等。

改善生活习惯

（1）规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的偏差，有助于调整生物钟。

（2）创建舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。选择合适的床垫、枕头和被褥，有助于提高睡眠质量。

（3）避免刺激性物质：临近睡觉时间，减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，避免吸烟和饮酒。

（4）适度运动：建议在下午或傍晚进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、练瑜伽等，有助于身体放松，促进睡眠。但避免在临近就寝时间进行剧烈运动。

（5）建立睡眠仪式：睡前可建立仪式感，如选择一本轻松的书籍阅读几页，帮助放松大脑；或者使用具有助眠作用的香薰精油，如薰衣草、檀香等，通过香薰机散发在卧室中，营造宁静的氛围。

（6）避免影响睡眠的行为：不要在晚上大量饮水，以免夜间频繁醒来上厕所，尤其是老年人；睡前不要使用电子设备，因为手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

（7）白天接受适当光照：在早晨接受适当强度和时间的光照，可以帮助调整生物钟，改善睡眠。尤其是对于那些生物钟紊乱的失眠患者，光疗可能会有一定的效果。

饮食调整

避免晚餐过饱或过饥：晚餐过饱会导致消化不良，影响睡眠；过饥则可能因饥饿感而难以入睡。

选择有助于睡眠的食物，如睡前喝一杯热牛奶，其含有色氨酸，能促进睡眠。在服用助眠保健品前，应咨询专业人士的意见，因为一些助眠保健品可能效果不明确，甚至存在潜在的风险。

睡眠卫生教育，调整睡眠认知

（1）限制在床上的时间：躺在床上20～30 min

仍无法入睡，应起床离开卧室，做一些放松的活动，直到感到困倦再回到床上。

（2）避免白天午睡过长：午睡时间过长，大脑会进入深度睡眠，醒来后会感觉昏昏沉沉、没精神等，并且还会影响晚上的睡眠质量。建议午睡时间不超过 30 min。

（3）认识到偶尔失眠是正常的：不要因为一两次的睡眠不好而过度焦虑，其实，大多数人都会经历偶尔的睡眠不佳，这不会对健康造成严重影响。

（4）改变对睡眠时间的过分执着：不必追求每晚是否睡够8 h，因为每个人的睡眠需求有所不同，关键看白天的精神状态是否良好。

寻求医疗帮助

心理治疗是治疗失眠的重要方法，如认知行为疗法（CBT-I），通过改变不良的睡眠认知和行为习惯，提高睡眠质量。

结束语

失眠虽然常见，但并非无法克服。通过调整生活方式、心理调适、合理饮食等，大多数失眠者都能逐步恢复正常的睡眠质量。如果失眠症状严重，持续时间较长（每周超过3次，持续1个月以上），影响到日常生活和工作，应及时寻求专业医生的帮助。医生会根据具体情况，开具合适的药物治疗。如果使用药物治疗失眠，应严格按照医生的建议用药，不要自行增减药量或长期依赖药物。症状改善后，在医生的指导下逐渐减少药物剂量，直至停药。