足球运动员膳食营养补充与建议

摘 要：本文阐述了足球运动员在训练和比赛期间膳食营养的补充策略，并针对足球运动员饮食中存在的问题提出了相关建议，旨在帮助足球运动员养成正确的饮食习惯，为提高足球运动员的运动表现提供参考依据。

关键词：营养膳食；足球运动员；饮食建议

Dietary Nutrition Supplements and Suggestions for Football Players

SUN Guole

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： This paper expounds the dietary nutrition supplement strategies for football players during training and competition， and puts forward relevant suggestions for the problems existing in football players’ diet， aiming at helping football players establish correct eating habits and providing reference for improving their sports performance.

Keywords： nutritious diet; football player; dietary advice

随着现代足球运动的发展，其竞技特点表现为攻防速度加快、身体对抗增强，这就要求足球运动员需要具备良好的体能以及力量素质。调查发现，一名优秀的足球运动员除了要进行科学、系统的训练外，还需要伴随健康的饮食来提高其竞技水平[1]。因此，科学、合理地为足球运动员安排饮食至关重要。

1 足球运动的专项特点

足球运动是一项技能主导类同场对抗性的体育项目，整场比赛下来伴随着巨大的能量消耗，这就要求足球运动员具备充沛的体能以及能量储备。一场足球比赛时长为90 min，分为上、下半场且各45 min，有时还包括30 min的加时赛。在比赛过程中，运动员需要根据特定情况完成传球、射门、身体对抗以及加速跑等技术动作，若能量储备不足将会直接影响足球运动员的运动表现。因此，在高强度的足球比赛中足球运动员想要发挥高质量的运动表现，除了拥有优秀的足球技术外，还需要具备优秀的体能储备。

2 膳食营养补充对足球运动员的影响

在高强度的训练和比赛中，足球运动员的能量流失非常快，而绝大多数能量都是通过食物来摄入。所以，足球运动员在训练和比赛之前的能量摄入水平对其运动表现发挥着关键作用。合理的营养补充不仅可以调节足球运动员的生理机能，还可以预防身体损伤，促进疲劳的恢复。因此，球队管理人员应该制订严格的饮食计划来规范足球运动员的日常饮食，避免足球运动员因能量摄入问题而出现运动损伤或体能下降的现象。

2.1 碳水化合物的补充

碳水化合物是保证足球运动员良好体能的关键营养物质，足球运动员机体所需要的能量有70%来自碳水化合物。据调查发现，碳水化合物对于提升运动员的糖原浓度具有重要作用。其中，肌糖原是维持足球运动员完成带球冲刺、射门和传球等技术动作的主要能源物质。碳水化合物的补充时间可以分为比赛前、中、后三部分[2]。比赛前补充碳水化合物可以保证糖原储量充足，以确保能量供应；比赛中补充碳水化合物可以保证运动员体内血糖水平平稳；比赛后补充碳水化合物则可以促进运动员的机体恢复，加速疲劳感的消除。

2.2 蛋白质的补充

足球运动员不仅需要良好的耐力，还需要具备优秀的爆发力。蛋白质是肌肉的重要组成成分，还是许多重要酶和激素的主要成分，参与调节能量代谢和肌肉收缩等生理过程。所以，增加蛋白质的摄入，可以提高足球运动员运动时的肌肉力量和爆发力，延缓肌肉疲劳的发生，增加运动的耐力和持久力。此外，蛋白质既可以调节身体的生理机能，又可以提升中枢神经系统的兴奋性[2]，在一定程度上能够提高足球运动员的比赛积极性。但足球运动员的蛋白质补充需要进行严格把控，不能超出机体的代谢限度，否则会对身体造成伤害。这是因为足球运动员奔跑较多，耗氧也较多，摄入过多的蛋白质在代谢过程中也需要消耗大量氧气，会加重运动员的肝脏负担。

2.3 脂肪的补充

足球运动还具有对抗性强的特点，而脂肪对人体可以起到良好的保护作用。脂肪是长时间运动的主要供能物质，能够储存热量，保护人体器官[2]。脂肪作为长时间供能物质，在足球比赛后半段发挥着重要作用。当糖原消耗殆尽时，足球运动员的体能开始下降，此时脂肪在维持机体的能量供应方面发挥着关键作用。但是，足球运动员应适量补充脂肪，这是因为脂肪在供能时会消耗大量氧气，同时产生大量乳酸，破坏机体的酸碱平衡，可能使运动员出现酸中毒现象[3]。

2.4 矿物质的补充

矿物质是足球运动员身体内所必需的元素，这些元素在人体内无法合成，需要通过日常饮食来获取。食物中的矿物质主要包括钙、钠、镁和铁这4种元素，它们参与组成人体的重要组织，若缺乏会导致骨折、腿抽筋、贫血和缺乏耐力等现象的发生。

2.5 维生素的补充

维生素作为人体所必需的营养元素，大部分都不能在体内合成，只能从食物中摄取。与足球运动相关的维生素有维生素C、维生素A、维生素D和维生素B1，具有缓解疲劳、促进骨骼发育、提高免疫以及增强骨密度等作用。因此，在日常饮食中为足球运动员提供适量的维生素有助于促进足球运动员的生长发育以及赛后恢复。

3 足球运动员在膳食营养补充中存在的问题

3.1 膳食营养补充不合理

由于部分足球运动员缺乏正确的营养膳食知识，再加上足球运动员一日三餐采用自助餐形式，选餐相对自由，导致运动员根据自己喜好选取的肉食较多，反而主食如米、面类和谷类等碳水化合物几乎完全被忽略[4]。对于足球运动员训练或比赛来说，碳水化合物是最理想的能源物质，若补充不足将严重影响足球运动员的运动表现。

3.2 营养知识匮乏

足球运动员的饮食习惯与其营养知识水平、生活态度以及日常习惯密切相关。调查发现，我国足球运动员的营养知识水平较低，及格率为48.7%[5]。导致足球运动员营养膳食知识匮乏的主要原因有：①针对运动员营养饮食开展的讲座与宣传力度较小；②运动员对营养知识的重视程度不高。

3.3 三餐热量分配不均衡

大部分足球运动员的早餐摄入热量的比例达不到总能量的25%，午餐所占热量比例也低于推荐值，而晚餐摄入的热量比例偏高[4]。正常来讲，一日三餐能量摄入的比例应为3∶4∶3[5]。如果足球运动员每日的总热量摄入长期低于推荐值，那么运动员的能量摄入量也将会低于日常消耗量，长期以来会导致足球运动员的体重下降，能源物质储量降低，进而影响运动表现[6]。

3.4 餐饮制度不合理

由于夏天天气比较炎热，许多球队的午餐在12：00进行，而训练是在18：00以后开始。从营养学角度来看，足球运动员午餐摄入的营养成分所形成的激素环境只能维持4～6 h，若饮食与训练之间间隔时间较长，则难以保证训练效果[7]。此外，部分足球运动员在训练后加餐且多以一些高热量食品为主，如汉堡、炸鸡、烤鸭以及碳酸饮料等，导致足球运动员的体重大幅增加，严重影响足球运动员的技术动作，大大增加运动损伤的风险。

4 足球运动员合理营养膳食建议

4.1 改善足球运动员的饮食习惯

①足球运动员应该充分了解各种营养物质的成分以及对身体的益处。②足球运动员应该根据个人状况、训练计划以及比赛标准为自己制定个性化的饮食方案，控制好每天热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质的摄入量。③营养知识匮乏的运动员应多与球队营养师沟通，根据营养师给出的建议树立正确的饮食观念，同时球队管理层应设置纪律严明的饮食规定，计划好每日的食谱以及一日三餐的时间段，严格按照饮食标准来进行。

4.2 加强足球运动员膳食营养知识教育

①针对营养知识匮乏现象，相关人员应该定期安排营养学知识讲座，加强足球运动员对健康饮食的理解与认识，在比赛和训练期间制订严格的饮食计划，帮助足球运动员端正思想，使其了解和掌握正确的营养学知识，做到均衡搭配食物。②足球运动员应该与专业营养师紧密协作，在营养师的帮助下制定符合个性化的饮食方案，并且在日常饮食中严格按照方案来执行。③足球运动员应该严格要求自己，保证每天有足够的睡眠时间，坚持每天锻炼，在锻炼过程中控制好运动负荷，避免出现运动损伤。良好的饮食和训练习惯有助于足球运动员保持良好的运动状态，进而使其更好地适应高强度的训练和比赛。

4.3 合理安排一日三餐

注重饮食搭配不仅可以更好地帮助足球运动员补充营养，使其保持健康的饮食习惯，还有助于疲劳的恢复以及肌肉力量的提高。早餐作为一日三餐中最重要的一餐，足球运动员应多食用一些富含优质蛋白质以及脂肪的食物，同时注重水果与碳水化合物的摄入，如谷物粥、鸡蛋、牛奶、三文鱼、全麦面包和新鲜水果。午餐应该多吃蔬菜、水果、牛肉、鱼肉以及谷类物质，这些物质有助于提升足球运动员的饱腹感并且能够为足球运动员提供足够的能量补给，同时可以适当食用一些动物内脏来补充身体所需的微量元素。晚上为了避免饮食过量而引起食物堆积，足球运动员在晚餐时应控制好食物的量，多食用一些易消化吸收的食物，如谷物、水果、蔬菜等。针对运动员加餐这一现象，可以通过少量多次的饮食方式来进行改善，在此期间需要严格控制好每次的食量，避免饮食过多造成食欲不振等现象。

4.4 餐饮制度因时而异

球队管理人员应根据季节变化针对性地安排就餐时间以及训练时间，科学、合理地安排就餐与训练之间的时间间隔，确保足球运动员能够以良好的状态进行训练或比赛。

4.5 根据运动员个体差异进行针对性营养补充

由于足球运动员的体质水平存在差异性，为此，相关人员应该针对足球运动员的实际情况合理地进行营养补充。例如，针对力量欠缺的足球运动员，除了增加肌肉力量训练外，在饮食方面还需要补充大量的优质蛋白质，如牛肉、鸡蛋、三文鱼和牛奶等。针对体脂率偏高需要减重的足球运动员，在日常训练中应进行有氧与无氧结合训练，就餐方面则应选择低糖、低脂类的食物，如玉米、紫薯、草莓和西红柿等新鲜水果和蔬菜，蛋白质则选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉（海鱼为主）以及脱脂牛奶等优质蛋白。

5 结语

我国大部分足球运动队针对营养膳食这一问题未予以足够的重视。除了进行科学、系统的训练外，相关人员还应该重视足球运动员的饮食健康。通过科学、均衡的饮食，可以使足球运动员保持良好的竞技状态，促进足球运动员身体的恢复，提高其运动表现，并且能够减少运动伤病的发生概率。因此，根据足球运动的能量代谢特点，针对性地安排日常饮食，同时注重水果、蔬菜以及各种维生素的补充，可以提高足球运动员的技能水平。

参考文献

[1]蔡正杰.浅析足球运动员的膳食营养[J].体育世界（学术版），2012（12）：130-131.

[2]刘世多.足球运动员的膳食营养需求与补充：评《运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导》[J].食品工业，2020，41（11）：358.

[3]蓝闻.安徽省蚌埠市高中足球运动员代谢特点及营养补充策略[D].重庆：西南大学，2020.

[4]周丽丽，杨则宜，伊木清，等.中国运动员膳食营养状况调查分析与改进建议[J].中国运动医学杂志，2002（3）：278-283.

[5]黄德沂.足球运动员膳食行为及营养现状调查[J].北京体育大学学报，2011，34（1）：70-72.

[6]徐学慧.男性青少年运动员膳食调查及膳食营养干预的研究[J].北京体育大学学报，2009，32（7）：63-65.

[7]龚波，刘建，刘印凡.中国职业足球运动员的膳食与营养状况调查[J].武汉体育学院学报，2005（2）：43-46.