橄榄球运动员合理营养膳食研究

摘 要：橄榄球是一项能量消耗巨大的高强度对抗性运动，要求运动员具有极高的体能。因此，科学合理的营养膳食对橄榄球运动员的训练和比赛表现起着至关重要的作用。本文根据橄榄球运动员的能量消耗特点及其特定的营养需求，分析了橄榄球运动员营养膳食不合理的原因。通过对这些问题的深入剖析，提出了针对性的膳食建议，旨在帮助运动员优化营养摄入，保持良好的训练状态，从而取得优异的运动成绩。

关键词：橄榄球；运动员；营养膳食

Study on the Proper Nutritional Diet for Rugby Players

SHI Zhiwen

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Rugby is a high-intensity， energy-consuming contact sport that demands exceptional physical conditioning from athletes. Therefore， a scientifically balanced and reasonable diet plays a crucial role in optimizing the training and competition performance of rugby players. This paper analyzes the reasons behind improper nutritional practices in rugby players based on their energy expenditure characteristics and specific nutritional needs. By thoroughly examining these issues， targeted dietary recommendations are proposed， aiming to help athletes optimize their nutritional intake， maintain good training conditions， and ultimately achieve excellent athletic performance.

Keywords： rugby; athletes; nutritional diet

橄榄球运动起源于1823年英国拉格比的一场足球比赛中，目前已发展为英式橄榄球、美式橄榄球、七人制橄榄球以及腰旗橄榄球等多种类型。橄榄球作为一种高强度、快速对抗的运动，对运动员的体能要求极高。因此，合理的饮食和营养补充显得尤为重要。科学的营养膳食方案不仅能够帮助运动员维持最佳的竞技状态，还能促进恢复、提高训练效果，并有效减少受伤的风险。

1 橄榄球运动的特点

橄榄球是一项比赛时间长、负荷强度大、身体对抗激烈以及攻防快速转换的运动[1]。这对运动员的身体机能提出了极高的要求。橄榄球是一项技能主导类同场对抗性项目，其供能方式是多系统协同工作的结果。磷酸原系统提供短时间爆发力，糖酵解系统支持高强度持续活动，有氧氧化系统则帮助运动员保持比赛中的耐力和持久性。因此，在橄榄球比赛中，运动员需要安排科学合理的训练和饮食，使得运动员能够在高强度、高对抗的比赛中保持最佳状态。

2 橄榄球运动员的营养膳食需求

2.1 碳水化合物的摄入

碳水化合物也被称为糖类化合物，是由碳、氢和氧3种元素构成的一大类有机化合物。碳水化合物作为人体的主要膳食组成，为机体提供50%～60%的能量[2]。碳水化合物是橄榄球运动员最重要的能量来源，其摄入水平直接影响运动员的运动表现、训练恢复和整体的身体健康。在高强度运动中，碳水化合物作为肌糖原的主要来源，能够快速提供能量，支持肌肉活动。研究表明，高强度剧烈运动主要依赖消耗体内肌糖原提供能量[3]。当肌糖原储备接近耗尽时，运动员的速度、力量和反应能力都会下降。因此，保持高水平肌糖原储备是提升橄榄球运动表现的核心。

2.2 蛋白质的摄入

蛋白质是组成人体结构和酶等特殊功能性物质的基础。蛋白质是机体修复的重要营养物质，在高强度运动训练期间，运动员应增加蛋白质的摄入量，以满足机体的需要[4]。蛋白质在橄榄球运动员的营养中占有核心地位，尤其在高强度的训练和比赛中，对于肌肉修复、肌肉生长、提高免疫功能以及帮助运动员保持最佳体能状态至关重要。由于橄榄球运动员需要进行大量的力量训练、对抗性动作和高强度比赛，其蛋白质需求通常高于普通人。运动员应根据训练强度、比赛周期和个人体重合理调整蛋白质的摄入，并确保其摄入的蛋白质为优质蛋白。

2.3 脂肪的摄入

脂肪又称甘油三酯，由三分子脂肪酸和一分子的甘油组成，因其所含的脂肪酸碳链的长短、饱和程度及空间结构不同，而呈现不同的特性和功能。脂肪的主要作用包括贮存和提供能量、保温和润滑、节约蛋白质、构成机体成分以及调节内分泌等[5]。脂肪是橄榄球运动员的重要能量来源之一，其作用不仅限于提供能量，还参与多种生理功能，合理摄入对橄榄球运动员的整体表现和健康至关重要。在橄榄球比赛中，运动员在高强度间歇性运动与低强度恢复运动之间交替，低强度恢复阶段主要依赖脂肪氧化提供能量。橄榄球运动员应根据训练阶段和比赛需求科学规划脂肪摄入，优先选择健康脂肪来源，避免反式脂肪和过量饱和脂肪的摄入。科学的脂肪摄入策略不仅可以提供持续的能量供应，还能够支持抗炎、激素调节和维生素吸收，从而帮助运动员实现更好的竞技表现和长期健康目标。

2.4 水和电解质的摄入

水是人体内含量最高和最重要的体液成分，约占人体体重的2/3，在调节体温、维持血液容量、运输养分和代谢物、参与代谢反应等方面起着重要作用。在运动过程中，人体可能会出现不同程度的脱水和体液失衡，从而造成电解质中钠、钾和少量镁、钙离子的流失[6-7]。由于橄榄球是一项高强度的间歇性运动，运动员在比赛和训练过程中会大量出汗，导致体液和电解质流失。相关研究表明，当体重因脱水下降2%以上时，运动员的力量、速度以及耐力会显著下降[8]。因此，科学的水和电解质补充策略能够帮助运动员维持体液平衡、优化运动表现、加速赛后恢复，并减少因脱水和电解质失衡引起的健康问题。通过制订个性化的水分和电解质摄入计划，结合实际训练和比赛环境，橄榄球运动员可以达到最佳的竞技状态。

2.5 维生素和矿物质的摄入

维生素和矿物质作为身体所需的微量元素，在保障人体健康方面发挥着至关重要的作用。它们不仅积极参与体内复杂的能量转换过程，还对维持肌肉效能、骨骼强度和免疫系统的健全以及抗氧化机制的平衡起到了关键性的作用[9]。橄榄球运动员对维生素和矿物质的需求高于普通人，科学的摄入策略能够支持能量代谢、增强免疫功能、优化骨骼健康和抗氧化能力。通过合理的饮食结构和适度使用补充剂，橄榄球运动员可以最大限度地提高运动表现，并减少因训练和比赛导致的身体损伤和疲劳。

3 橄榄球运动员营养膳食不合理原因

3.1 缺乏科学的营养知识

部分橄榄球运动员缺乏科学的营养知识，这不仅会对其身体健康产生不良影响，还可能对训练和比赛表现造成不良影响。由于缺乏营养知识，运动员在训练和比赛中不能准确把握自身需要的能量需求，可能造成能量摄入不足或过剩。能量摄入不足时，运动员可能会出现体力不足，达不到训练目标，进而影响运动成绩。能量摄入过多则容易使体重增加，影响运动员的灵活性，最终削弱运动表现。

3.2 缺乏个性化饮食安排

在制订运动员膳食计划时，大多数教练员安排的膳食计划基本相同，很难做到个性化饮食安排。由于每位橄榄球运动员的情况都各不相同，在制订饮食计划时需考虑运动员的身体状况、运动强度以及比赛需要等。因此，单一的膳食计划不能够满足每位运动员的特定需求，需要有针对性地对运动员的膳食进行安排。缺乏针对性的饮食安排可能会导致能量摄入不足或过多，影响运动员在训练和比赛中的表现，还有可能增加受伤的风险。

3.3 高强度训练与饮食时间安排不当

橄榄球运动员的日常训练通常包括力量、速度、耐力等高强度训练内容，对身体的要求非常高。因此，训练过程中饮食时间的合理安排尤为重要。在训练前饮食时间安排不当，运动员可能出现低血糖、消化不良等症状，进而增加受伤的风险。在训练过程中饮食时间安排不当，能量补充不到位，会导致运动员能量消耗过快，体力急剧下降，从而引发运动表现的明显下滑。训练后饮食时间安排不当，可能会造成糖原恢复速度减慢，肌肉恢复受到影响，导致之后的训练疲劳感加重，从而影响运动表现。

3.4 缺乏专业运动营养师的指导

许多运动队没有专业运动营养师的指导，且橄榄球运动员通常难以独立制订科学的膳食计划。这不仅导致其营养摄入不均衡，影响运动表现和恢复速度，还可能会对身体造成长期的不良影响。专业的运动营养师可为运动员制订专属饮食方案，提供科学的建议，保证营养膳食均衡，促进运动员长期发展。

4 橄榄球运动员合理营养膳食建议

4.1 定期参加营养教育与培训

运动员应通过定期参加营养讲座、阅读营养书籍等方式学习科学的营养知识，了解各种营养素的功能、科学膳食搭配原则以及如何根据不同训练阶段调整饮食策略，从而避免因知识不足导致的错误饮食习惯。另外，通过营养教育培训，运动员能够理解健康饮食对运动表现和身体恢复的直接影响，增强对饮食科学性的重视，进而主动调整自己的饮食习惯。

4.2 制订科学的膳食计划

橄榄球是一项高强度、对抗性强且能量消耗巨大的运动，因此橄榄球运动员需要制订科学的膳食计划，以优化运动表现，加速身体恢复以及保持身体长期健康。科学的膳食计划不仅能够满足训练和比赛中的能量需求，还可以通过合理的营养分配，减少受伤风险并提升竞技水平。合理的膳食计划需要综合考虑运动员的个体特征，包括训练强度、训练目标以及基础代谢率等因素，通过准确计算每日总能量需求，将碳水化合物、蛋白质和脂肪合理分配到不同时间段的膳食中，确保营养摄入均衡。在训练前，应优先补充碳水化合物以储备能量，同时搭配适量蛋白质，避免高脂肪和高纤维食物造成的消化不良；训练中则需要通过运动饮料或快速吸收的能量食品维持血糖水平，防止体力下降；训练后，及时摄入蛋白质和碳水化合物可以促进肌肉修复和糖原恢复。此外，在非训练时间，膳食应注重食物多样性，适量增加健康脂肪和微量营养素的摄入，以支持整体健康。

4.3 合理规划饮食时间

在橄榄球训练和比赛中，运动员应该合理规划饮食时间。不仅需要根据每天的总能量需求进行科学规划，还应在训练前、中、后以及非训练时间根据生理需求进行合理的时间安排。在训练前，一般安排在训练1～2 h之前饮食，主要摄取含有高碳水化合物、适量蛋白质以及少量健康脂肪的食物。在训练中，运动员需要每隔15～20 min补充水分，特别是含有电解质的运动饮料，确保体内的电解质平衡。在训练后，运动员应在30 min内食用高质量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉的修复和糖原的再合成。在非训练时间，运动员则需要食用低脂、高纤维的食物，增加蔬菜和水果的摄入量，补充充足的维生素和矿物质。

4.4 运动营养师提供支持与帮助

运动营养师的配备对运动队至关重要，他们不仅是营养领域的专家，更是运动员膳食管理的指导者。运动营养师需要对运动员进行科学的营养评估、制订个性化的膳食计划，帮助运动员在高强度运动中保持足够的能量供给，促进运动后肌肉的修复与合成，降低受伤的风险。运动营养师还要定期为运动员进行营养课程培训，提高其营养膳食意识，确保运动员的饮食均衡，提升运动员的整体竞技水平。

5 结语

橄榄球运动员的饮食习惯对其训练和比赛成绩具有重要影响，科学合理的营养膳食安排不仅能够提高运动员的运动状态，还能加速身体恢复、增强体能，并有效降低受伤的风险。因此，科学合理的饮食对橄榄球运动员至关重要，在日常训练和比赛中，应根据每位运动员的生理和心理状态进行调整，确保其达到最佳的竞技状态。

参考文献

[1]吴泽友.小场地比赛训练对英式橄榄球运动员竞技表现的影响研究[D].南京：南京体育学院，2024.

[2]李露，张贤益，汤小芳，等.膳食中碳水化合物与代谢综合征的研究进展[J].食品科学，2019，40（7）：268-273.

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[9]黄敏，梁品，刘波.维生素与矿物质在运动营养与补剂开发中的应用[J].应用化学，2024，41（7）：1067-1068.

作者简介：时志文（1997—），男，山东济宁人，硕士在读。研究方向：运动训练。