花样游泳运动员合理营养膳食研究

摘 要：花样游泳是一项结合了游泳技巧、舞蹈艺术和音乐表现的综合性运动项目，运动员的身体形态和表现力对比赛成绩至关重要。合理的营养膳食对于提升运动员的身体机能、优化运动表现及加速恢复具有重要影响。本文通过深入分析花样游泳运动员的能量消耗和物质代谢特点，提出科学且针对性强的营养膳食建议，旨在提高运动员的运动表现、促进体能恢复，并确保其身体健康。

关键词：花样游泳；运动员；合理膳食；营养

Abstract： Synchronized swimming is a comprehensive sport that combines swimming techniques， dance art， and musical expression. The body shape and expressiveness of athletes are crucial to competition results. A reasonable and nutritious diet has a significant impact on improving athletes’ physical function， optimizing athletic performance， and accelerating recovery. This article analyzes the energy consumption and material metabolism characteristics of synchronized swimmers in depth， and proposes scientific and targeted nutritional dietary recommendations aimed at improving athletes’ athletic performance， promoting physical recovery， and ensuring their physical health.

花样游泳，又称“同步游泳”，起源于20世纪初的欧洲，经过多年的发展与演变，现已成为一项融合游泳、技巧、舞蹈和音乐的竞技运动。随着竞赛规则的持续更新和公众审美的提升，花样游泳对运动员的身体素质、技巧难度和艺术表现力提出了更高的要求。运动员不仅需要具备卓越的柔韧性、力量和协调性，还需在比赛中展现出卓越的艺术感染力。因此，科学合理的营养膳食对花样游泳运动员的身体机能维持和运动表现提升具有至关重要的作用。

1 花样游泳运动特点及供能方式

花样游泳属于难美性运动项目，其运动强度高、持续时间长，且无氧供能占比较大。研究表明，在比赛中，花样游泳运动员约70%的能量来源于无氧代谢过程，尤其是在高强度的托举和爆发性动作中，ATP-CP系统为主要能量来源，供能时间为10～15 s。因此，花样游泳运动员需要具备较强的无氧能力，重点提高ATP-CP系统的供能效率和乳酸耐受能力[1-2]。此外，通过科学训练方法和合理营养膳食安排，可以有效提升机体在高强度运动中持续工作的能力，进而加快ATP的合成速率，优化机体能量供给效率。

2 花样游泳运动员合理营养膳食的重要意义

2.1 促进机体恢复

花样游泳因其特殊的运动环境和独特的运动方式，对运动员的身体机能提出了极为严苛的要求。运动员需具备更强健的身体机能才能适应这一高强度的运动项目。在训练过程中，运动员会消耗大量能量，导致身体疲劳。此外，长时间的水下活动可能会引发红细胞溶血现象，而女性运动员月经期间还面临血液流失的问题，这使得她们更易出现疲劳，并且机体恢复缓慢[3]。基于此，合理的营养膳食在促进运动员机体恢复效率方面显得尤为关键。

2.2 保障训练强度

花样游泳训练内容繁杂且严苛，运动员不仅需要长时间在水中进行高强度训练，还要在保持优美姿态的基础上完成一系列高难度动作，如旋转、托举、换位等，这对体能、身体控制能力、机体协调性以及有氧与无氧耐力等提出了极高的要求。每次训练或比赛后，运动员的体能消耗极为迅速。因此，在这种高强度训练模式下，合理的营养饮食所涉及的每一个环节都显得至关重要。碳水化合物可以快速提供能量，高质量蛋白质中的氨基酸有助于运动员的肌肉在高强度训练后的迅速恢复，从而确保训练强度和效果。

2.3 提高运动表现

花样游泳作为一项兼具高度技巧性和艺术性的竞技运动，运动员的表现直接影响其比赛成绩和荣誉的获得。科学合理的营养摄入为花样游泳运动员提供了必需的能量支持，使其能够完成长时间、高强度的水下动作以及水面上的优雅表演。这不仅有助于运动员在比赛和日常训练中保持最佳的体能状态和灵活性，还能进一步提升其整体运动表现和艺术感染力。

2.4 维持身体健康

花样游泳运动员由于需要进行高强度的训练并在水下长时间活动，相较于其他项目运动员更易面临健康挑战。尽管该项目对运动员的体形要求较高，为了确保能够承受高强度训练并维持最佳身体状态，花样游泳运动员日常饮食中必须注重科学合理的营养膳食，注重多维营养的摄入，利用食物中的营养物质帮助身体及时调整状态，从而有效提升运动表现[4]。

3 花样游泳运动员合理营养膳食需求

3.1 蛋白质

蛋白质是肌肉修复和增长的关键营养素，对于高强度训练的运动员尤为重要。花样游泳运动员在低温水环境中进行长时间、高强度的训练和比赛，其机体的代谢水平较高，因此对蛋白质的需求量较大。蛋白质不仅是重要的能量来源之一，还对维持运动员的身体机能至关重要。根据相关研究，运动员的蛋白质摄入量应在1.2～2.0 g·kg-1 bw。对于花样游泳这种结合了有氧和无氧代谢特点的运动，1.2～1.7 g·kg-1 bw的蛋白质摄入量较为合理。为了提高力量、爆发力和耐力等身体指标，运动员日常饮食安排中应包含大量富含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼类等动物肉类蛋白以及藜麦、大豆及其制品等植物性蛋白质，这些食物所富含的高蛋白不仅能为运动员提供充足的氨基酸供肌肉合成使用，还能帮助减少肌肉损伤，有助于新肌肉的生长。

3.2 糖类和脂类

糖类作为最直接的能量来源，在高强度、短时间的动作中，能迅速分解为葡萄糖，为肌肉活动提供能量，因此是最重要的能源物质。机体内的糖通常以肝糖原和肌糖原的形式储存[5]。花样游泳运动员在训练和比赛中会显著消耗自身的肌糖原储备，因此充足的糖类摄入对于维持血糖水平和运动表现至关重要。花样游泳运动员的日常饮食安排中糖类摄入量应高于其他项目运动员，以确保运动员在训练和比赛中拥有足够的能量储备完成动作并利用额外能量维持体温。但过量摄入糖类会对身体造成损伤，因此运动员还可通过摄入如全谷物、豆类和蔬菜等富含纤维的食物来帮助维持稳定血糖水平，避免血糖急剧波动。与糖类相比，脂类提供的能量更为持久和稳定，适量的脂肪有助于运动员维持核心温度的稳定，提高运动员的耐力和抗寒能力。花样游泳运动员的脂类摄入量通常占总热能的25%～35%。这一比例既满足了运动员的能量需求，又避免了过多的脂肪摄入对运动表现的不利影响。运动员应选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼类、坚果、橄榄油等。

3.3 碳水化合物

在花样游泳运动中，托举、翻腾、旋转等高强度、高爆发的技巧性动作对运动员的体能要求较高。由于花样游泳比赛通常持续时间较长，运动员需要具备良好的耐力来应对长时间的体能消耗。碳水化合物的充足供应可以显著提高运动员的耐力水平，延缓疲劳的出现。当体内的碳水化合物储备充足时，运动员在运动过程中能够更有效地利用氧气，减少乳酸的产生，从而降低肌肉疲劳和酸痛感，使运动员能够在比赛中保持较长时间的高水平表现。

3.4 维生素和矿物质

由于花样游泳运动员需要长时间在水下进行训练，他们对维生素和矿物质的需求显著高于普通人群。为了满足能量代谢、肌肉修复、免疫系统维持等多方面的生理需求，运动员需确保摄入足够的营养素。在机体缺氧状态下，可通过减少组织细胞的氧气的耗损量来促进血液循环系统的正常供给，从而提高身体的心肺功能和肌肉系统的耐受力。此外，维生素E还可有效降低水中氯成分对面部皮肤的损害，起到保护作用。维生素C参与甲状腺素、肾上腺皮质激素和神经递质的合成与释放，充足的维生素C可提高运动员对寒冷的耐受力及神经反应的灵敏性。同时，维生素C在促进铁吸收方面发挥巨大作用，可避免运动员出现血液疾病。充足的钠和钾是维持机体正常渗透压和酸碱平衡的重要元素。花样游泳运动员在训练和比赛中会大量出汗，导致各种矿物质及微量元素的丢失，因此需要在日常饮食中合理补充，以避免因营养不均衡导致的各类并发症。

3.5 电解质

对于花样游泳运动员来说，电解质的平衡至关重要。电解质失衡会导致运动员出现疲劳、肌肉痉挛、心律不齐等症状，严重影响运动表现和健康状况，极端情况下甚至可能引发溺水事故。因此，在运动前、运动中、运动后水分与电解质的合理补充对运动员尤为重要[6]。但需注意的是，运动后应避免一次性大量饮水，以免给运动员的肾脏带来过多压力。

4 花样游泳运动员合理营养膳食建议

4.1 提升认知，帮助运动员构建科学饮食观念

运动员的营养摄入和饮食安排对其运动表现和健康状态至关重要[7]。通过提升运动员对营养学知识的了解程度，并帮助其建立科学的饮食观念，有助于优化其体能状态，提高训练效果，减少运动损伤，并促进恢复。建议充分利用在线课程、视频教程等数字化资源，使运动员可以灵活地学习营养学知识，并随时向专家咨询问题。此举不仅有助于增强运动员对合理膳食的重视程度，还能全面提升身体素质，为提高运动表现奠定基础。

4.2 分析个体差异，优化运动员膳食营养方案

由于运动员的身体状况、训练目标和个人口味存在差异，有必要根据其个性化特点定制不同的膳食营养方案。例如，对于需要控制体重的运动员，可以在保证营养均衡的前提下，适当减少碳水化合物和脂肪的摄入，同时增加膳食纤维的摄入量。根据运动员的个体差异和训练需求，制订个性化的饮食计划，包括确定每日所需的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的摄入量，并合理安排饮食时间和食量大小[8]。

4.3 定期评估运动员身体状态，调整膳食结构

花样游泳项目对运动员的体能、技巧和艺术表现力都有着极高要求，比赛前后，运动员的身体状况会出现显著变化。为了制订精准且有效的膳食方案，必须进行全面而系统的身体状况与营养状态评估。这包括测量身高、体重、体脂率、肌肉量等基础身体指标，以及细致评估其训练效果与恢复情况。通过全面且深入的评估，能够精准把握运动员的具体需求，从而根据个体差异和实际情况，科学合理地调整其膳食计划，确保运动员在比赛中发挥出最佳水平，并促进赛后快速恢复。

5 结语

花样游泳是一项对运动员体能、耐力和爆发力要求极高的综合性运动项目。通过科学合理的营养膳食规划，运动员能够在训练和比赛后更高效地恢复体力并缓解疲劳，从而提升运动表现。这不仅有助于增强运动员的竞技能力，还能有效延长其运动生涯，并降低因过度训练和疲劳引发的运动损伤风险。

参考文献

[1]张莉清，刘大庆，李建，等.花样游泳项目专项特点的研究[J].北京体育大学学报，2013，36（9）：118-124.

[2]谭苗青.水中健身操与花样游泳之比较研究[J].广州体育学院学报，2014，34（4）：70-71.

[3]李跃敏，赵锦榕.花样游泳训练的科研监测和营养恢复措施探讨[J].四川体育科学，2010（1）：27-31.

[4]赵静.高蛋白食品对体育运动员身体机制的影响[J].食品研究与开发，2021，42（2）：229-230.

[5]李继东，杨波.低聚糖运动饮料对游泳运动员抗疲劳作用的研究[J].食品研究与开发，2024，45（3）：228-230.

[6]林文弢，杨玲.训练和比赛期间补水与运动能力[J].中国体育教练员，2020，28（2）：24-26.

[7]徐春宁.运动员宏量营养素的膳食补充与运动训练后的恢复促进研究[J].青少年体育，2022（4）：67-69.

[8]徐永刚.食品营养搭配对体育运动员身体机制的影响[J].中国食品工业，2022（24）：120-121.

作者简介：厉彦文（2002—），女，山东临清人，硕士在读。研究方向：体育教育训练学。