手球运动员合理膳食营养研究

Research on a Rational Diet and Nutrition for Handball Players

XUETixin

（College ofPhysical Education，Shandong Normal University，Jinan 25o358，China）

Abstract： Handballis a high-intensity，highlycompetitive sport that places significant demands onathletes' physical fitnessand recoverycapabilities.Proper dietary nutrition notonlyprovides handball players withsufficient energy support but also promotes muscle repair， enhances athletic endurance，boosts immunity，and optimizes competitive performance.This article analyzes the energy supply characteristics of handball，explores reasonable nutritional supplementation strategies，and offrs sientific recommendations toaddresscommon issues inthe dietary structure ofhandballplayers， in order to provide theoretical support for athletes'training and competition.

Keywords： handball; dietary nutrition; athlete nutrition

1手球运动特点

手球运动集跑动、跳跃、投掷、对抗等多种运动形式于一体，运动员需要在长 40m 、宽 20m 的场地上不断进行加速启动、穿插跑动，并通过快速传球、攻防转换与连续跑动完成进攻，要求运动员具备出色的耐力、爆发力和敏捷性。心率监测显示，比赛期间运动员平均心率达到最大心率的 85%～90% ，表明其为高强度有氧与无氧混合运动，这种混合特性要求运动员具备充足的能量储备和高效的能量代谢。

2手球运动员膳食营养需求特点

为了在训练和比赛中达到最佳状态，手球运动员需要科学的膳食营养支持。合理的膳食营养不仅能够提供充足的能量，还能促进肌肉恢复、增强免疫系统功能，从而提高整体运动表现。研究表明，营养摄入不足可能导致疲劳加剧、恢复缓慢甚至伤病风险增加。一场手球比赛通常持续 60min ，期间运动员需完成高强度冲刺、快速变向和持续耐力活动，营养摄入不足会导致糖原储备耗尽、肌肉疲劳加剧甚至免疫功能下降。

2.1碳水化合物需求

碳水化合物是手球运动中最关键的能量来源，其通过肌糖原和肝糖原的形式储存，为手球运动员的快速冲刺、爆发性跳跃以及高强度对抗动作提供即时能量支持。在手球比赛或训练前适量补充碳水化合物，可显著提升运动员肌肉和肝脏中的糖原储备，延缓疲劳发生。在比赛或训练过程中，摄入低聚糖饮料等快速吸收的碳水化合物，能够有效维持血糖稳定，为肌肉收缩提供持续能量，同时促进疲劳恢复。赛后及时补充碳水化合物，不仅能够加速糖原储备的恢复，还能通过促进胰岛素分泌，优化蛋白质合成，支持肌肉修复与生长。因此，科学合理的碳水化合物摄人策略是保障手球运动员竞技表现、加速恢复以及维持长期运动能力的物质基础。

2.2 蛋白质需求

手球运动作为一项高强度对抗性项目，其剧烈的身体接触和频繁的急停、变向等动作，极易导致运动员出现肌肉疲劳现象，更可能造成肌纤维微细损伤，严重时甚至引发肌肉拉伤等运动损伤。蛋白质对于肌肉的恢复和建设非常重要，能够赋予肌肉更好的弹性和力量，并且蛋白质的水解物、酶解物有益于骨骼健康[]。鉴于机体的能量消耗及肌肉组织的损耗，运动员需特别注重蛋白质的科学补充。运动员应选择优质蛋白质来源，如牛肉、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、奶制品和易于吸收的乳清蛋白等。

2.3 脂肪需求

脂肪在运动员体内扮演着多重重要角色，其功能不仅限于提供能量。手球运动作为一项高强度间歇性运动，主要依赖碳水化合物转化的肌糖原作为快速能量来源，但脂肪作为人体内最大的能量储备物质，在运动过程中也具有重要作用。在运动过程中，随着肌糖原储备的逐渐消耗，机体会启动脂肪代谢供能系统。研究表明，运动持续时间越长，脂肪供能比例越高，在中低强度耐力运动中，脂肪供能比例超过 50% 。此外，脂肪还能够在比赛的身体对抗中起到保护内脏器官的作用，同时还有保温功效，帮助运动员维持体温。 ω_（0-3 脂肪酸在减少运动引起的肌肉损伤、缓解炎症反应以及加速恢复过程中发挥重要作用。

2.4维生素和矿物质需求

尽管维生素本身并不直接参与能量供应，但作为人体代谢过程中不可或缺的辅酶和调节因子，它们在能量代谢、免疫调节以及神经系统维护等方面发挥着不可替代的作用。例如，维生素C有助于提高免疫力、减少运动后的疲劳感；B族维生素作为辅酶或酶前体，帮助将营养素转化为能量。当碳水化合物摄入不足时，维生素B的缺乏会加剧运动中的能量短缺。维生素A则对力量性运动和免疫系统的正常功能至关重要[2]。维生素D通过增强肠道对钙的吸收，维持血钙水平，提升骨骼强度，降低应力性骨折和骨质疏松的风险，对于人体骨骼健康至关重要[3。钙是人体骨骼的主要成分，确保充足的钙摄入，可以促进骨骼的健康发育。铁元素在氧气运输中至关重要，合理补充铁元素能够改善手球运动员的有氧供能。

2.5水和电解质需求

水和电解质在维持体液平衡和保障生理功能方面发挥着至关重要的作用。作为人体内环境稳定的核心要素，它们不仅参与营养物质的运输与代谢废物的排出，还在体温调节、神经传导以及肌肉收缩等关键生理过程中发挥着不可或缺的作用。排汗过程中会流失大量电解质，尤其是钠离子、钾离子、钙离子的流失，会导致肌肉兴奋性异常，诱发肌肉痉挛或抽筋现象[4。因此，及时补充水分和电解质，对于优化体温调节、延缓疲劳发生以及维持高水平竞技状态具有重要意义。手球运动员应在运动前、运动中和运动后合理补水，并适量补充电解质，可通过运动饮料、椰子水或含钾丰富的水果（如香蕉）补充。

3手球运动员膳食不合理的原因分析

3.1饮食营养不均衡

部分手球运动员可能缺乏科学的饮食指导，对食物的营养价值了解不足，导致食物搭配不合理，从而造成营养素摄入不均衡。一些高糖、高脂肪的食物常含有大量精制糖和饱和脂肪，虽然能够快速为人体提供能量，但其营养价值较低，对于运动员而言，长期摄入容易导致能量过剩，引发肥胖问题，对运动员的体型管理和运动表现产生不利影响。部分运动员蛋白质摄入缺乏多样性，依赖加工肉制品或单一蛋白来源，导致氨基酸摄入不全面，影响肌肉生长和修复；有些运动员过度依赖蛋白粉、能量棒等补充剂，导致营养不均衡，忽视天然食物的摄入。钙、铁、镁等微量元素摄入不足的问题在部分运动员中较为普遍，容易导致骨骼健康问题、贫血及肌肉痉挛等情况。

3.2膳食习惯不合理

部分手球运动员在饮食管理上存在自律性不足和盲目性问题。例如，部分运动员因作息不规律或时间紧张而经常跳过早餐，导致身体缺乏必要的能量和营养素，进而影响训练效果和竞技状态。此外，一些运动员摄入晚餐时间过晚，甚至在睡前摄入夜宵，这不仅加重了肠胃负担，还可能导致消化吸收不良，影响营养的充分利用。更为严重的是，部分运动员还存在一些不良饮食习惯，如饮酒、吸烟、严重偏食、训练后立即饮用冷饮或高糖饮料等。这些行为不仅会对运动员的心肺功能、消化系统和免疫系统造成损害，还会降低身体的恢复能力和运动表现。从长期发展的角度来看，这些不良习惯可能导致运动员竞技能力下滑，身体机能逐渐下降，甚至增加运动损伤的风险。

3.3营养方案忽视运动员个体差异

在制订运动员营养方案时，若忽视个体差异而采取“一刀切”的膳食计划，将难以满足每位运动员的独特需求。这种粗放式的营养管理方式未能充分考虑运动员在身高、体重、肌肉量、代谢率及健康状况等方面的差异，导致部分球员的营养摄入与实际需求不匹配，从而对其运动表现和身体恢复产生负面影响。此外，运动员在球场上的位置和角色不同，其能量消耗模式、运动负荷强度和训练量也存在显著差异。例如，前锋球员可能需要更高的爆发力和速度，而守门员则更注重反应能力和稳定性，这些差异直接影响了他们的营养需求。同时，运动员的个人饮食偏好、文化背景及消化吸收能力等因素也应在营养方案中得到充分尊重和考量。

4手球运动员膳食建议

4.1构建均衡的营养结构

作为人体最主要的能量来源，碳水化合物应占总能量的 50%～60% ，训练前摄入适量的碳水化合物有助于提升肌糖原储备；训练后及时补充碳水化合物则能够加速糖原恢复，促进肌肉修复，减少疲劳积累。应尽量避免高糖、高脂肪的加工食品，转而选择营养密度更高的天然食物，如全谷物。增加蛋白质摄入量对于运动员的肌肉生长、修复以及整体恢复至关重要，应占总能量的 15%～20% 。在运动后恢复期尽早补充蛋白质可加快肌肉恢复，每隔3＼～^4h 补充 20～40g 优质蛋白可促进肌肉蛋白质合成，优化训练效果，加快运动后的恢复[5]。脂肪应占总能量的 20%～30% ，健康脂肪在激素合成、细胞生长、优化运动表现方面具有不可忽视的作用。因此，手球运动员应优先选择富含单不饱和脂肪酸的食品，如橄榄油、鱼油、牛油果、坚果等。

4.2建立良好饮食习惯

建立良好的饮食习惯是优化运动表现和促进健康的基础。运动员应重视早餐，增加早餐的能量摄入并提升其营养质量，纠正不吃早餐的不良习惯。同时，应减少晚间加餐的能量摄入，优先选择低糖、易消化的食物，避免摄入过多的蛋白质和脂肪，以免加重消化负担。此外，还需纠正偏食等不良饮食习惯，确保饮食多样化，以满足身体对各类营养素的需求，为运动表现和恢复提供全面支持。采取多餐少食的方法，将每日所需能量和营养素合理分配到5～6餐中，有助于提供充足的能量供应，确保运动员保持充沛的体力和持久的耐力[]

4.3 制订个性化营养方案

手球运动员需要充足的能量来支持高强度的训练和比赛，在制订膳食计划时，应全面评估手球运动员的个体差异，包括其当前的身体成分、代谢特点、训练负荷以及比赛周期。基于这些科学数据，设计出高度个性化的营养方案，以确保每位运动员都能获得精准且高效的能量与营养补充。此外，应积极邀请运动员参与膳食计划的制订过程，通过充分沟通了解其饮食习惯、口味偏好及特殊需求，在保证营养科学性的前提下，兼顾运动员的个人喜好。这种协同制订的方式不仅能够提高运动员对膳食计划的接受度和满意度，还能增强其执行意愿，从而最大化营养干预效果，为运动表现和恢复提供坚实支持。

5结语

手球作为一项高强度、高对抗性的运动项目，对运动员的爆发力、速度以及快速恢复能力提出了极高的要求。科学的膳食营养搭配不仅能够为运动员提供充足的能量支持，还能促进肌肉修复、增强体能素质，并有效预防运动损伤、加速疲劳恢复。不同运动员在体重、体脂率、代谢率及训练负荷等方面存在显著差异，因此需要根据每位运动员的个体特征，量身定制精准化的膳食营养方案，以满足其独特的能量需求和恢复目标。手球运动员的膳食营养管理是一项长期且精细化的工作，需要运动员、教练员及营养师共同协作，持续学习并应用科学的营养知识。

参考文献

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[2]周丽丽，杨则宜，伊木清，等.中国运动员膳食营养状况调查分析与改进建议[J]中国运动医学杂志，2002（3）：278-283.

[3]廖立宏，曹嘉博，常莉伟，等.维生素D补充对运动员运动能力影响的研究进展[J当代体育科技，2023，13（34）：4-6.

[4]陈潇斐，陈文鹤.运动训练及补液对运动员水盐代谢的影响[J].上海体育学院学报，2011，35（1）：79-82.

[5]黎涌明，邱俊强，徐飞，等.奥运会运动员竞技表现提升的非训练类策略：基于国际创新成果与实践应用[J]北京体育大学学报，2020，43（4）：51-63.

[6]孙亚光.健康饮食对运动员体能训练的影响[J].食品与机械，2024，40（3）：248.