动起来，吃出年轻态

专家简介

郑仁东江苏省中西医结合医院治未病科副主任，南部院区（溧水区中医院）内分泌代谢病科主任；医学博士，博士研究生导师，第四批全国中医临床西学中优秀人才；中华中医药学会糖尿病分会委员，中国中医药促进会内分泌分会常务委员、专科专病建设委员会常务理事兼副秘书长，世界中医药联合会糖尿病专业委员会理事，江苏省中西医结合学会内分泌专业委员会委员兼甲状腺学组副组长，江苏省老年医学会内分泌代谢病分会委员，江苏省医师协会医学科学普及分会委员，南京市糖尿病研究学会糖尿病足分会副主任委员。

衰老是自然规律，但这并不意味着我们要“坐以待毙”。延缓衰老的密码，就藏在我们的日常生活中。吃什么、怎么动，这两点尤其关键。从点滴做起，我们就能更好地掌控衰老的节奏。

延缓衰老的饮食秘诀

1.养颜美容，延缓皮肤衰老

充足的水分是养护皮肤的基础，它能促进细胞代谢、排出废物，维持皮肤的湿润、柔软、弹性和光泽。维生素则是皮肤健康的守护者，在抗衰老、促进修复等方面功不可没，缺了它们，皮肤就容易出问题。此外，皮肤的光泽和红润离不开良好的血液循环，而铁元素正是制造血液的关键原料之一，补充铁元素能让肤色更好看。最后，别忘了胶原蛋白，多吃一些富含胶原蛋白的食物，有助于细胞生长和修复，改善皮肤松弛，减少皱纹，让皮肤变得更加细腻有弹性。

2.强肌壮骨，延缓骨骼肌衰老

肌肉就像需要不断维护的建筑，衰老会让它出现“损耗”。优质蛋白质、碳水化合物、维生素D等营养成分，正是“修复材料”和“加固剂”。饮食的作用，就是确保这些“材料”能源源不断地供应，让肌肉纤维得以修复损伤、增长新生，骨骼也能得到滋养和强化。这种持续的修复与重建作用，直接对抗了衰老导致的肌肉萎缩和骨量流失。

3.明目亮眼，延缓视力衰老

富含叶黄素和玉米黄素的食物，就像给视网膜穿上了一层“防护衣”，能有效过滤有害蓝光，减少氧化损伤，从而帮助减少黄斑变性的发生风险；二十二碳六烯酸（docosahexoenoic acid，DHA）是构成视网膜的关键成分，能增强视觉敏锐度，提升夜间视物清晰度，还能延缓视力减退。

4.健脑防痴，延缓大脑衰老

健脑饮食综合了地中海饮食和得舒饮食，主要作用为延缓认知衰退，可预防阿尔茨海默病。健脑饮食鼓励多吃8类食物，限制4类食物。

▎“宝藏运动”让你逆龄生长

1.运动可以延缓衰老

规律运动可以促进新陈代谢，减少体内自由基的产生，从而降低氧化应激对细胞的损伤。此外，运动还能促进细胞修复，延缓细胞衰老。

首先，在皮肤层面，运动能促进胶原蛋白和弹性蛋白的合成，从而使皮肤更加紧致、富有弹性。研究显示，无论是有氧运动还是抗阻训练，都能显著改善皮肤的老化状态。

其次，对于心血管系统，有氧运动是关键，它能有效改善心肺功能，帮助降低血压和胆固醇水平，进而显著减少心血管疾病的发生风险。

再次，运动对大脑健康同样至关重要。它能刺激脑源性神经营养因子的分泌，改善大脑的血液循环，这些都有助于延缓认知能力的下降。研究表明，规律的运动对于预防老年性认知障碍具有明显的效果。

最后，在调节生理节奏方面，适当的运动能够帮助调节神经系统，建立健康的睡眠模式，从而改善整体的睡眠质量。

2.选择合适的运动方式

世界卫生组织针对老年人的身体活动给出了如下建议：所有老年人应定期进行身体活动；健康的老年人应该每周进行至少150—300分钟的中等强度有氧活动，或者至少75—150分钟的高强度（相对）有氧活动，或者等量的中等强度和高强度（相对）组合活动，可以获得巨大的健康收益。

每一位老年人的身体状况、健康需求和可能存在的症状都是独特的，如有的想要增加肌肉力量，有的需要改善心肺功能，有的则希望增强身体平衡性以预防跌倒，等等。因此，老年人要针对自己的需求选择合适的运动方式。

▎抗衰老别走冤枉路

1.过度低盐饮食的风险更大

【案例】70岁的王奶奶听闻低盐饮食能预防高血压，便将每日盐摄入量严格控制在1克以内。3个月后，她出现头晕、乏力等症状，连日常散步都难以坚持。一次买菜途中，她突然眼前发黑，晕倒在地。经医生检查，王奶奶因过度低盐饮食导致低钠血症，电解质紊乱，影响了神经系统和心血管功能。

【分析】当我们长期过少吃盐时，身体可能会出现电解质失衡，比较直接的表现就是低钠血症。低钠血症会带来一系列症状，如头晕、肌肉痉挛等，严重时甚至可能导致昏迷和死亡。此外，过度低盐饮食还可能降低食欲，导致其他营养素的摄入不足，从而增加营养不良的发生风险，这对需要营养来维持身体机能的人来说尤其危险。因此，我们应该理性看待盐的摄入，避免走入极端，保持健康平衡的生活方式才是重要的。

2.别把保健品当药品吃

【案例】75岁的李大爷听说某品牌的抗衰老保健品能让人“返老还童”，还能预防各种疾病。李大爷对此深信不疑，每天大量服用该保健品，甚至减少了主食和蔬菜水果的摄入。没过多久，李大爷便觉得身体不舒服，经常头晕、乏力，还出现了食欲缺乏的情况。去医院检查后，医生发现李大爷的肝功能指标异常，肝肾负担过重。

【分析】一些中老年人觉得保健品和药品是一回事儿，甚至觉得保健品更“高级”一些，价格越贵越好。这个观念是错误的。大家切不可迷信保健品，乱吃保健品可能引起肝损伤和肾损伤。保健品不是药品，不应用于治疗疾病，更不能用保健品替代药品。需要用药时，大家应在医生或药师的指导下进行，不能把保健品当药品吃。

3.老年人不能随意轻断食

【案例】68岁的张奶奶刷到关于轻断食的养生视频后，每周有2天只吃少量蔬菜水果。2周后，她在某次起夜时突然眼前一黑，栽倒在地，额头撞在床头柜上。送到医院后，医生发现她的血糖仅为2.8毫摩/升，诊断为低血糖昏迷。原来，她本身有高血压，服用的药物会增加低血糖的发生风险，加上轻断食日几乎不摄入碳水化合物，才导致了这次意外。

【分析】轻断食的本质是通过限制饮食，营造“能量缺口”，从而实现减重的目的。65岁以上的老年人，由于身体机能的下降，已经无法适应轻断食带来的营养摄入减少，不能盲目尝试轻断食。65岁以下的中老年人，要根据自身的情况来判断，选择轻断食前，应咨询专业营养师，一旦选择轻断食，也需要调整自己的膳食结构，确保能在保证营养摄入的基础上进行轻断食。

（编辑姚宇澄）