缓解腰痛的正确姿势和强化锻炼

进行适当的身体活动对腰痛患者非常重要，如何在控制疼痛的同时保持一定的活动量，以及如何通过适当的活动预防腰痛复发，下面来看一看怎样做。

选择合适的锻炼方式有助于减轻疼痛。等到疼痛减轻或消失后，进行背部和核心肌肉力量的恢复锻炼，可以帮助你完全康复，并防止疼痛复发。

如果在锻炼中和锻炼后均感到疼痛加重，请务必停止锻炼并咨询专业人士。如果通过锻炼，感觉到疼痛的范围向腰部“集中”，这是一个好的现象。疼痛“集中”后才会慢慢消失。

最常见的帮助疼痛“集中”的方法

步行

活动从10分钟开始，逐渐延长至30分钟。当可以耐受时，提高步行速度。

腰部后伸

整个手掌和手指支撑腰部，尽量向后伸展腰部，手指向前用力。保持1～2秒，重复10次，每次尽量增加后伸的程度。如没有出现疼痛加重的情况，可以每2小时重复1次。

肘部支撑

腰部下沉，用双肘支撑起上半身。保持10秒，重复3次。如没有出现疼痛加重的情况，可以每2小时重复1次。

半身推起

腰部下沉，上肢伸直推起上半身。保持1～2秒，重复10次，每次尽量增加下沉的程度。如没有出现疼痛加重的情况，可以每2小时重复1次。

良好姿势的重要性

除了适当的锻炼，无论是站着还是坐着，良好的姿势都至关重要。

坐下时，避免久坐，避免含胸驼背。如果坐着时疼痛更严重了，甚至向臀部或腿部“放射”，请检查姿势是否合适。多数情况下，坐直有助于“集中”和减轻疼痛。同时坐直可以作为增强肌肉耐力和养成良好坐姿习惯的锻炼方式。

如果不得不久坐，可以在下背部放一个腰垫，保持腰部向前自然弯曲，同时保持臀部略高于膝关节。

站姿

头部向后引，收起下颌；让耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上对齐，重量落在腿部上方。

坐姿

耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上对齐，腰部曲度与站立时类似。

好转期可以做的锻炼

如果疼痛明显好转，可以小心地增加腰部活动，例如从简单的向前弯曲动作开始。

疼痛没有缓解，同时疼痛没有变严重，疼痛范围没有扩大，就可以继续锻炼。

单腿屈膝

双手抱左侧大腿向胸口屈膝，注意动作轻缓，勿猛拉。保持10秒，重复3次。完成后，右腿做相同动作。

双腿屈膝

双手抱双侧大腿向胸口屈膝，注意动作轻缓，勿猛拉。保持10秒，重复3次。注意做完后腰部疼痛是否加重。如没有出现疼痛加重的情况，可以每日重复2～3次。

半身小燕飞

双手后背置于腰部，抬起头部和肩膀。可以在腰下垫一两个垫子，以增加难度。保持5～10秒，重复3次。

瑜伽球小燕飞

趴在瑜伽球上，双手放在背后，头部和肩部向上抬起。保持5～10秒，重复3次。

卷腹

屈膝，保持腰部接触床面。抬起头部和肩部，双手指向膝关节。保持5～10秒，重复3次。

坐位站起

双手交叉放在胸前，缓慢站起，然后缓慢坐下（为控制速度可数数，“1，2，3”起立，“4，5，6”坐下）。重复5～10次。

应对腰背部症状的方法，包括缓解疼痛的运动和适当的拉伸，可循序渐进增加强度。这些方法有助于尽早康复，并有效预防再次出现腰痛。

如果没有腰痛，这些动作也可以用于预防性的锻炼。