导引畅气血,聚合“形”“气”“神”

作者: 肖春燕 刘潞 吴海滨

《老老恒言》为清代著名养生学家、文学家曹庭栋所著,又称《养生随笔》,该书从饮食起居、运动导引和慎药防疾等方面阐述了老年人养生的指导原则和方法。

导引,作为一种传统的中医养生方法,与现代医学的运动养生相类似,具有养生保健、增强体质和预防疾病的功能。曹氏提出,针对老年人的导引练习,应选取简单易行的方式,并将导引法划分为卧功、立功、坐功三种类型。他强调,在导引过程中,老年人需达到“形”“气”“神”三者合一的境界。在当前逐渐步入老龄化的社会背景下,曹氏的老年人导引养生方法具有重要的实用价值。

早练卧功待日光

卧功最好于早上天未亮时进行。曹氏认为,老年人往往睡觉时间少,天未明时便已醒来,如若有脏腑不适或骨节酸痛,不应马上起床,可先静静地躺着,行卧功引导气血运行,等到太阳升起,再慢慢起床。

卧功需取仰卧位,有5式,分别为伸指(趾)式、及胁式、攀足式、至胸式、举腰式。

伸指(趾)式要求两腿伸直,双臂上抬,用力向下、向外伸展四肢,同时伸十指(趾),身体随之左右摇摆,活动数遍。

及胁式要求左腿伸直,屈曲右膝,两手攀足,向左牵引,使右膝至左肋骨下;用同样的方法反方向进行,两足轮流各行数遍。

攀足式要求双腿屈膝,膝盖并拢,至胸前,双手分别握住两脚脚踝,用力向外拉,再还原,使双膝呈开合状,来回数遍。

至胸式要求左腿伸直,屈曲右膝,两手兜住右脚脚底,用力向上抬,使右膝贴至胸部,再还原。用同样的方法反方向进行,两足轮流各行数遍。

举腰式要求屈膝,两手握住大脚趾,头置于枕头上,两肘贴席,微举腰部,前后摇动数遍。

饭后立功助消食

立功宜在饭后1小时进行。《琅嬛记》曰:“古之老人,饭后必散步,欲摇动其身以消食也。”散步前应该先起立,整理衣服、安神定息,使用立功的方法,慢慢走几步,然后再迈开大步行走。

立功要求取站立位,总共分为5式,分别为摇足式、抬物式、摇动式、提物式、托物式。

摇足式要求两脚开立,两手叉腰,抬起左脚在空中左右摇动数次,然后放下;同样的方法摇动右脚。两足轮流摇动,各行数遍。

抬物式要求两脚开立,抬头挺胸,两臂平伸向前,打开手掌,掌心相对,两臂随两掌慢慢向上抬起,好像抬重物一般,慢慢高过头顶,然后两手分开,由两侧慢慢放下。

摇动式要求两臂向前伸平,左右打开,四指包裹住大拇指握拳,先以顺时针方向缓慢画圈,幅度逐渐增大,1分钟后换方向,以逆时针方向缓慢画圈,1分钟后停止。

提物式要求两臂下垂,放在腹部前方的位置,四指包裹住大拇指握拳,如同提起重物,左、右肩一起向上耸肩,然后放下,如此数遍。

托物式要求手掌伸平,一臂伸直向下,如同挤压重物,一臂伸直向上,如同托起重物,双手轮流,各行数遍。

每日夜坐常安眠

曹氏常将坐功称为夜坐,他认为老年人常有的睡眠状态是“日未出而既醒,夜方阑而不寐”,入夜后和就寝前,须行坐功运动一番,有助于安眠。曹氏在《夜坐》篇中说道:“夜以更点为候……随其坐之久暂,令每夜同之,则气血之动定有常……”行坐功最好在每晚的同一时间段,形成规律,这样可帮助人体气血规律运行。

坐功要求盘腿而坐,共分为10式,分别为洗面式、摇头式、挽弓式、托钧式、捶物式、摆腰式、扭腰式、推掌式、捶体式和转辘轳式。

洗面式要求两掌相对,摩擦至掌心发热,然后两掌贴面,做洗脸的动作,眼部、鼻部、耳部等各处都要贴敷到,搓至面部感觉微热即可。

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摇头式要求伸直腰部,两手放在膝盖上,头左右摆动,如摇头状,眼睛随着头的摆动而移动,如此行数十遍。

挽弓式要求腰部伸直,两臂用力,做出拉强弓的姿势,左右臂轮流互行数遍。

托钧式要求伸直腰部,两手掌心向上,挺肘向上托,做出托起百钧重物的姿势。如此行数遍。

捶物式要求腰部伸直,两手成拳,握住大拇指向前用力打出,做捶东西的姿势。如此行数遍。

摆腰式要求两手握住大拇指,向后按实坐处,以腰部牵引,使臀部微微抬起,摆摇臀部数遍。

扭腰式要求伸直腰部,两手置于膝盖上,分别朝前、后、左、右扭动腰部,须全身用力,来回往返扭动,不计次数。

推掌式要求伸直腰部,两手打开,两掌相对,十指交叉,两肘屈曲,将交叉的两掌放在胸前,然后翻转两掌,掌心向外,向前推出,至手臂伸直,将两掌转回,掌心向内,拉回胸前,如此数遍。

捶体式要求两手握大拇指作拳,向前、左、右交叉捶打腿部,向后翻转手臂捶打背部以及腰部,直至感觉爽利即可停止。

转辘轳式要求两手按膝,肩膀从前至后转动画圈,像转动的辘轳,部分骨节可能会随之发出响声,以背部感觉微热为度。

规律导引,气血畅行

卧功、立功、坐功,以四肢、腰臀发力为主,长期坚持这类动作锻炼,可疏通脏腑和经络,畅通气血。养生者可根据一年四季、昼夜长短的变化,制订定点行导引术的时间表,使人的生命活动有规律,气血运行有规律。

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不过,进行导引的时间不拘泥于上述固定情形,凡久坐、久立等状态下都可适时习练。《黄帝内经》曰:“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋。”曹氏认为,久坐会导致经脉气血阻滞,故而当久坐、久卧或久立时,可通过上述导引疏通血脉。

责任编辑/李思涵

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